Аквааэробика для похудения – эффективность и результативность занятий

Многие люди отказываются от занятий в бассейнах только потому, что не умеют плавать. И совершенно напрасно — для некоторых видов водного спорта такой навык не требуется. Расслабиться, улучшить физическое состояние и отдохнуть в бассейне поможет аквааэробика. Этот вид спорта также очень полезен в плане возможности похудения.

Аквааэробика: что это

Аквааэробика, которую также называют аквафитнесом — спортивная методика, при которой выполняют силовые водные упражнения.

Что собой представляет

Для занятий аквааэробикой человек, желающий улучшить физическую форму или похудеть, заходит в бассейн примерно по грудь. Такой глубины достаточно для того, чтобы при выполнении упражнений активировать все мышечные группы. Вода имеет довольно большую плотность. Поэтому даже самые обычные упражнения в ней делать непросто. Одновременно в воде снижается нагрузка на позвоночник человека и его суставы.

Упражнения в бассейне

Аквааэробика — вид водного спорта, подходящий даже для тех людей, которым противопоказан обычный фитнес.

Разновидности

Видов аквааэробики существует несколько:

  • традиционная — наиболее популярная разновидность занятий, позволяющая укрепить мышцы и скорректировать фигуру;
  • аквасила — акцент делается на растяжку, кардиотренировку, укрепление мышц;
  • для беременных — облегченный вид аквааэробики;
  • продвинутая — упражнения с аква палкой.

akvaaerobika

 

Беременным, аквааэробикой заниматься разрешается только, проконсультировавшись с врачом.

Кто может заниматься

Препятствием к занятиям по аквааэробике не могут стать лишний вес, пожилой возраст, время восстановления после травм и операций, родов. Некоторым категориям людей такой вид спорта даже показан. Заняться аквааэробикой стоит:

  • при присутствии проблем с суставами;
  • перенесенном инсульте;
  • варикозе вен;
  • старении мышц/кожи;
  • депрессии, стрессе или просто при плохом настроении.
Варикоз

Варикозное расширение вен

Очень полезен аквафитнес и при ослабленном иммунитете.

Интересно! С чего начать тренировки: руководство для новичков.

Особенности аквааэробики

Чтобы заняться аквааэробикой, не обязательно учиться плаванию. Все упражнения для оздоровления или похудения выполняют, опираясь на дно ногами (иногда нужно держаться за бортик). При желании заниматься, допускается в надувном/-ых поясе/нарукавниках.

Новичков, решивших заняться аквафитнесом, записывают в группу, участники которой показывают тот же уровень физподготовки. Всего существует три уровня:

  • первый — занимающиеся выполняют простые упражнения в промежуток времени 30-45 мин;
  • средний — немного более сложный уровень занятий в течение часа не в слишком быстром темпе;
  • продвинутый — сложные упражнения, занимаются которыми в течение часа без перерывов.

Комментарий эксперта:

Вадим, фитнесс-тренер по аквааэробике:

«Уровень сложности упражнений в разных группах по аквааэробике различается значительно. Если вы поняли, что нагрузка слишком велика, об этом обязательно нужно сообщить инструктору. Тренер направит вас в группу с более подходящей для вашей спортивной формы программой».

Упражнения для аквааэробике

Упражнения в аквафитнесе бывают:

  • лечебными или общеоздоровительными;
  • спортивными;
  • прикладными.

Но наибольшей популярностью пользуются упражнения, позволяющие похудеть и сделать фигуру более стройной. В плане снижения веса эффективность аквааэробики доказана на практике многими примерами.

Упражнения в бассейне бег

Перед началом занятий и упражнениями тренирующимся стоит сделать легкую разминку, побегав по дну в бассейне в среднем темпе примерно 3 минуты.

Для стройности ног

Программу занятий для похудения или оздоровления в бассейне разрабатывает инструктор по аэробике. Упражнения могут быть разными, в зависимости от степени физподготовки группы, цели занятий и т. д. Для стройности ног, к примеру, может выполняться несложный набор упражнений.

  • Укрепляющее внутреннюю поверхность бедер. Держась в бассейне за бортик, ложатся на живот и сводят/разводят ноги в стороны 25 раз;
  • Укрепление ягодиц и бедер сзади. Делают шаги, высоко поднимая колени, в течение 20 мин;
  • Укрепление мышц бедер впереди. Стоя на дне, поднимают ногу вперед в вытянутом состоянии, стараясь дотронуться пальцами до пальцев руки с другой стороны. Далее меняют руку и ногу. Каждой ногой следует выполнить 12 махов;
  • Укрепление мышц голеней. Встают прямо, напрягают ноги. Поочередно сгибают ноги, дотягиваясь до ягодиц пятками (или до поверхности бедер). Каждой ногой движение нужно сделать 10 раз;
  • Укрепление всех мышц ног. Прыгают вперед, вставляя одну ногу чуть дальше другой. Прыгают назад, меняя положение ног на противоположное;
  • Укрепление ягодиц. Погрузившись по шею, бегут на месте в течение 2 мин, сильно сгибая ноги в коленях и дотрагиваясь пятками до ягодиц;
  • Укрепить ягодицы также поможет такое упражнение: стоя, поднимают ноги по очереди, согнув их в коленях. Руками выполняют резкие боксерские движения. Делать это упражнение нужно по 9-10 раз для каждой ноги;
  • Еще одно упражнение для ягодиц. Голову кладут на подушку надувную и крутят ногами велосипед в течение трех минут, напрягая пресс и спину.

Бег под водой

Руки

В аквааэробике существуют и упражнения, позволяющие сделать более подтянутыми руки. Делают их с гантелями.

  • Жим руками. Берут гантели, сгибают руки в локтях. Одновременно толкают обе гантели вниз параллельно телу. Упражнение делают 21 раз в 3 подхода;
  • Поднятие рук. Опускают руки с гантелями вниз по бокам. Поднимают их в стороны перпендикулярно туловищу. Выполняют упражнение 15 раз в 3 подхода;
  • Руки перед собой. Располагают руки с гантелями вдоль тела по бокам. Поднимают перед собой 15 раз в 3 подхода.

Упражнения с гантелями в бассейне

Для боков и живота

Существуют также упражнения по аквааэробике для укрепления живота. Выполняя их, можно похудеть и проработать пресс (все группы мышц), включая глубинные. Эти упражнения разрешается делать, в том числе и недавно родившим мамам для подтяжки живота.

  • Поворачиваются к бортику в бассейне спиной. Держатся за него. Подтягивают, согнув, ноги к груди, затем наклоняют их влево/вправо. В общей сложности делают 10 поворотов в каждую из сторон. В том же положении делают 10-15 раз велосипед (вперед и назад);
  • Стоя на дне бассейна, поднимают руки перед собой. Скручивают туловище в одну, затем в другую сторону. Пятки ото дна в процессе выполнения упражнения не отрывают.

Аквааэробика для стройности ног

Что требуется для занятий

Главным предметом экипировки женщин, занимающихся аквааэробикой для похудения, является, конечно же, купальник. Этот аксессуар:

  • не должен мешать движениям — самыми удачными моделями бывают сплошные;
  • должен хорошо удерживать бюст;
  • не должен резать плечи — должны быть широкие бретели;
  • не должен стеснять движения ног — лучше выбирать модель с высоким вырезом бедра.

Выбирать для аквааэробики и похудения стоит качественный и дорогой купальник. Бюджетные модели после воды с хлором быстро меняют цвет.

Помимо купальника, для занятий аквафитнесом понадобятся:

  • шапочка для плавания — можно купить тканевую или полиуретановую;
  • сланцы — не скользкие;
  • полотенце — лучше приобрести махровое, не слишком толстое, хорошо впитывающее влагу;
  • аквапояс – помогает удерживать тело во время занятий вертикально;
  • акваперчатки — увеличивают сопротивляемость воды, и соответственно, нагрузку;
  • утяжелители для запястий/лодыжек — их вес не должен быть больше 0.5-2 кг;
  • нудл — резиновая палка, которая может использоваться в качестве замены аквапоясу или же для выполнения упражнений;
  • антихлорное средство для душа.

 

инвентарь для аквааэробики

Понадобится для аквааэробики и спортивная сумка, куда можно будет складывать все аксессуары. Приобретать для фитнеса лучше всего компактный вариант сумки.

Интересно! 9 эффективных упражнений для здоровья легких.

Аквааэробика при похудении: эффективность

Чтобы поддерживать тело в отличном физическом состоянии, по мнению специалистов, аквааэробикой стоит заниматься хотя бы 2-3 раза в 7 дней в течение трех месяцев. Однако, чтобы похудеть, такого количества занятий будет недостаточно. Самые лучшие отзывы об аквааэробике в плане похудения имеются от женщин, ходивших в бассейн в неделю хотя бы четыре раза. Именно такая периодичность может считаться оптимальной. При этом аквафитнес желательно чередовать с занятиями каким-нибудь более подвижным видом спорта. Лучше всего, если это будет какой-нибудь стиль плавания.

Плавание в бассейне

Плавание

Сжигание калорий: насколько помогает аквааэробика

Объем теряемых калорий, при выполнении водных упражнений, зависит от энергичности тренировки, а также веса занимающегося. В среднем люди весом:

  • 60 кг — сжигают за сеанс 140 кал;
  • 90 кг – 195 кал;
  • 110 кг — 245 кал;
  • 130 кг — 280 кал;
  • 160 кг — 340 кал.

Упражнения в воде

Таким образом, за один сеанс аквааэробики теряется столько калорий, сколько их приблизительно содержится в 1/2 порции салата «Цезарь». По оценкам специалистов, в плане сжигания калорий аквааэробика схожа с йогой. Обычная аэробика, фитнес в тренажерных залах или активное плавание позволяют избавиться от большего количества калорий.

Помимо аквааэробики и плавания, чтобы похудеть, необходимо заняться и диетотерапией. Это, судя по имеющимся в сети отзывам, значительно повышает эффективность от занятий. Совершенно необязательно в этом случае голодать и слишком мало есть. Нужно просто придумать меню, которое не позволит чувствовать себя голодным, но при этом исключит переедание. Конечно, питаться нужно здоровой пищей. Лучше, если основу меню будут составлять овощи, приготовленные на пару. Также полезным будет включить в меню отварное мясо.

Овощи

Овощи на пару

Интересно! 40 продуктов, которые ускоряют обмен веществ и способствуют похудению.

Занятия аквааэробикой: польза и противопоказания

Аквааэробика считается одним из самых перспективных направлений аэробики. Такие занятия всегда по-настоящему полезны. Но при этом у аквааэробики существуют и свои противопоказания.

Польза спорта

Упражнения по аквааэробике полезны не только в плане возможности похудения. При занятиях этим видом спорта:

  • у человека исправляется осанка, становятся более гибкими суставы, укрепляются все группы мышц;
  • вода производит массирующий эффект, что благотворно сказывается на состоянии кожи;
  • у тренирующихся улучшается деятельность нервной системы;
  • повышается устойчивость организма к простудам;
  • исчезают застои в конечностях и т. д.

Красивая фигура в бассейне

Противопоказания

Считается, что аквааэробикой лучше не заниматься при наличии:

  • заболеваний гинекологических;
  • астмы и бронхита;
  • предрасположенности к судорогам;
  • недавно перенесенного инфаркта или инсульта;
  • остеохондроза;
  • аллергии на хлор.
Остеохондроз

Остеохондроз

Эффективные тренировки аквааэробикой: советы

Как в любых других видах спорта, нагрузку при занятиях аквааэробикой нужно повышать постепенно. Слишком сильно усердствовать не стоит. Но при этом не нужно и халтурить. Наилучших результатов можно добиться, только выбрав в нагрузках золотую середину и прислушиваясь к рекомендациям тренера.

Также занятия аквааэробикой должны быть регулярными. Результатов поможет добиться только систематичность. Пищу принимать специалисты рекомендуют не позднее, чем за 2 часа до тренировок. При переваривании еды к кишечнику и желудку подходит большое количество крови. В результате уменьшается кровоснабжение мышц и тканей. А это, в свою очередь, снижает эффективность тренировки. Также это может вызвать судороги или головокружение, что крайне опасно в воде.

Перед занятием стоит подготовить свой организм к прохладной воде бассейна. Для этого нужно постоять под охлаждающем душем. В воду рекомендуется входить медленно. Прыгать в бассейн не нужно. Резкая смена температуры тела может вызвать боли в сердце.

Если судить по фото до и после, похудеть после аквааэробики можно быстро и значительно. Но заниматься этим видом спорта нужно регулярно. Также стоит разработать для себя подходящий рацион. Правильно выполняемые под руководством тренера упражнения помогут быстро привести себя в хорошую физическую форму.

Оцените на сколько статья была полезна:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
Adblock
detector
Создание и продвижение сайтов Блогов - Сейверс