Как убрать жир с бедер в домашних условиях быстро и эффективно

Жир на бедрах – проблема для женщин насущная. И платье хорошо сидит, и грудь выглядит как надо, но отложения в области бедер портят картину в зеркале. Делимся секретами, как убрать жир с бедер, какие методики лучше всего подходят для этого и что об этом думают специалисты.

Почему возникают жировые отложения в области бедер

Причин может быть сколько угодно как у женщин, так и у мужчин. Однако врачи и фитнес-тренеры давно говорят о том, что есть определенная зависимость между образом жизни и отложениями жира. Независимо от причин, от лишнего жира нужно избавляться, поскольку это может стать причиной разных осложнений:

  • сахарного диабета;
  • болезней сердца;
  • дистрофии печени;
  • холецистита и др.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, необходимо выяснить и устранить причину отложений жира. В любом случае, он не откладывается локально, чаще всего это проблема всего организма. Причины нарушения баланса расщепления жиров:

  1. Нерациональное питание. Самая частая причина. Обычно это чрезмерное употребление быстрых углеводов и высококалорийных продуктов с большим количеством сахара, жира и соли.
  2. Малоподвижный образ жизни (гиподинамия). Большое влияние имеет характер работы и повседневная деятельность, однако с последним годом пандемии ситуация стала еще хуже – нас заставляют сидеть дома. В таком случае проблемы с фигурой неизбежны.
  3. Гормональный сбой. Длительный прием медикаментов, влияющих на гормональный фон, также может стать причиной набора веса. К ним относят противозачаточные таблетки, инсулин и стероиды.
  4. Стресс и плохой сон. Правильный сон регулирует циркадные ритмы и гормональный фон, который, в свою очередь, влияет на состояние тела. Сильное напряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. Кортизол вызывает аппетит, что приводит к замкнутому кругу переедания и стресса.

Жир, который откладывается на бедрах, – это резервные запасы организма. Тело использует этот прием интуитивно, когда реагирует на внешние условия или нехватку пищи – начинает запасать. При этом жир запасается локально, а убрать его можно только с помощью работы над всем телом, причем комплексно.

Как убрать жир с бедер в домашних условиях

Единственный способ убрать жир с бедер так, чтобы он не вернулся, – использовать комплексный подход. Недостаточно просто изменить питание или делать пару упражнений утром. В комплекс коррекции жировых отложений входят:

  • изменение питания;
  • использование косметических процедур (обертывания, массажи);
  • регулярные тренировки;
  • отказ от вредных привычек;
  • питьевой режим.

Правильное питание

Правильное питание – основа хорошего самочувствия. Чтобы терять вес, необходимо соблюдать правило дефицита калорий, при этом учитывая вес и рост. Нельзя снижать калорийность рациона больше чем на 15% и делать это резко.

Интересно! 15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

Во-первых, организм попросту «испугается» недостатка пищи и начнёт запасать еще больше. Во-вторых, резкие скачки спровоцируют стресс и выработку того же кортизола. Меняйте питание постепенно, отказавшись для начала от сахара и сладкого.

Замените привычные пирожные и печенье менее вредными вариантами – сухофруктами, конфетами на агар-агаре, десертами без сахара. Помните, быстрые углеводы – первый враг похудения, а клетчатка – друг.

Как считать калории

Для похудения нужно знать, сколько калорий тратит организм в день. Базовый метаболизм для женщин рассчитывается по формуле 447,6+(9,2×вес, кг) + (3,1×рост, см) – (4,3×возраст в годах).

Например, для 30-летней женщины результат будет таков:

Базовый метаболизм: 447,6+(9,2×65)+(3,1×160)-(4,3×30)=1412,6

Есть еще одна цифра – коэффициент активного метаболизма. Он зависит от образа жизни:

  • 1,2 – мало двигаетесь;
  • 1,375 – небольшая активность (физкультура до 3 раз в неделю);
  • 1,55 – средний уровень активности (силовые нагрузки до 5 раз в неделю);
  • 1,725 – интенсивные нагрузки почти каждый день;
  • 1,9 – сверхинтенсивная для спортсменов.

Рассчитанный базовый метаболизм умножаем на коэффициент активного и получаем количество калорий, которые ежедневно тратим.

Выберем средний уровень активности:

1412,6×1,55 = 2189,53 – так выглядит цифра потраченных калорий.

Для дальнейших расчётов необходимо знать калорийность продукта на 100 г – в сети множество таблиц и информации по ним. Складывая калории потребленной пищи, нужно следить, чтобы они не превышали количество расходуемых – тогда образуется дефицит и организм начнет сжигать запасы жира.

Употреблять пищу нужно дробно – примерно 5-6 раз в день, при этом пить достаточно жидкости. Чистая свежая вода лучше всего очищает организм. Делайте упор на завтрак (мюсли, каша, вареный картофель), а на ужин оставьте стакан кефира. Включите в рацион продукты, которые сжигают жир – грейпфруты, специи (они также разжигают и аппетит), оливковое масло холодного отжима (extra virgin) и зеленый чай

Калькулятор расчета калорий.

Обертывания

Это эффективный метод, который поможет убрать жир на ногах и бедрах за счет усиления кровообращения в зоне Х. Для усиления эффекта от обертывания рекомендуют делать его либо до, либо сразу после тренировки. Еще больше эффекта даст добавление сауны к этому списку.

Обертывание можно купить готовое, сделать самостоятельно или сходить в салон. Лучшие обертывания – с использованием какао, перца, водорослей и корицы.

Массаж тела

Профессиональный массаж тела позволит быстро и эффективно подкрепить результат тренировок и сбалансированного питания. Специалисты предлагают следующие виды массажа для похудения:

  • медовый;
  • антицеллюлитный;
  • вакуумно-роликовый (LPG);
  • баночный (можно делать в домашних условиях).

Массаж способствует улучшенной циркуляции крови, активации сжигания жира (липолиза) и усилению лимфодренажа. В сочетании с обертываниями массаж активизирует обменные процессы и помогает сжигать подкожный жир на бедрах.

Занятия спортом

Пожалуй, без занятий спортом в этом вопросе не обойтись. Следует помнить, что быстрого результата лучше не ждать и запастись терпением. Ежедневная двигательная активность плохо задействует мышцы на бедрах, где скапливается жир. Поэтому фитнес-тренеры предлагают использовать программы упражнений для того, чтобы согнать лишнее с нижней зоны. Об эффективных упражнениях мы напишем чуть ниже.

Вредные привычки

Все просто. Если хотите результата – придется отказаться от алкоголя и сигарет. Лишние токсины будут мешать эффекту от тренировок и диеты.

Питьевой режим

Вода – лучший друг похудения. Даже если не можете вместить в себя условные 2 л воды в день (для некоторых это слишком много), разбавьте меню хотя бы 1 литром. Помимо воды, можно соки (не из пакета), зеленый чай (без сахара), кисель, травяные чаи.

Самые эффективные упражнения для похудения бедер

Похудение без возвращения килограммов немыслимо без программы упражнений. Лучшие в своем роде нагрузки для того, чтобы расшевелить жирок – силовые и аэробные.

Силовые

Силовые нагрузки позволяют проработать мышечный каркас для создания желаемых очертаний. Чтобы убрать жир с бедер и ягодиц, рекомендуем следующие упражнения:

  1. Приседания. Расставьте ноги как можно шире, развернув ступни наружу. Опускайте таз до параллели бедер к полу. Вы почувствуете напряжение во внутренней части бедер. Для усиления нагрузки возьмите гантели.
  2. Ножницы. Лягте на спину, руки выпрямите вдоль тела, поднимите ноги на 10-20 см от пола. Выполняйте махи ногами, оставляя колени прямыми.
  3. Степ. Если есть степ-платформа – это очень хорошо. Поочередно наступайте на нее правой и левой ногой. Чтобы не перенапрягать колени, ставьте бедро при зашагивании параллельно платформе.
  4. Мостик. Лягте на пол, слегка расставьте ступни и согните ноги в коленях. Руки разведите, а лопатки сведите. Поднимайте и опускайте ягодицы, задерживаясь в верхнем положении на 10 секунд. Делайте упражнение медленно.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять 10-15 раз по 2-3 подхода.

Интересно! Самые эффективные упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях

Аэробные

Аэробные нагрузки позволяют быстро сжигать жир в любом месте тела. Это высокоинтенсивный бег, плавание или танцы. Чтобы кардио нагрузки давали результат, их продолжительность должна быть не менее 40 минут.

Лучшей аэробной нагрузкой для сжигания жира на бедрах признано плавание. Занятия в бассейне не только позволяют очертить фигуру, но и положительно влияют на сердце и сосуды, состояние кожи и нервную систему.

Упражнения для дома и улицы

Эти упражнения подойдут как для дома, так и для занятий на улице:

  1. Выпады. Нацелены на избавление от «ушек» на бедрах. Классический выпад выглядит следующим образом: встать ровно, опустить руки и на вдохе сделать широкий шаг вперед. Ведущая нога должна образовать угол 90° относительно пола. При этом носок не должен выходить за границу колена. Колено другой ноги не должно касаться пола.
  2. Приседания. Классические приседания можно делать как с отягощением, так и без. Поставить ноги чуть шире плеч, спину выровнять. При упражнении спина не должна напрягаться – работает пресс. Бедра должны быть параллельны полу, а колени – не выходить за носок. Приседая – вдыхайте, на подъеме – выдох.
  3. Прыжки со скакалкой. Это отличная нагрузка на все группы мышц, которая подходит для улицы. Важное правило – держать локти близко к корпусу, а спину выпрямить. Чередуйте разные виды прыжков. 100 прыжков сжигают 45-80 калорий.

Упражнения для тренажерного зала

Упражнения следующего класса подразумевают использование специальных тренажеров:

  1. Жим лежа. Очень эффективное упражнение для того, чтобы убрать жир с бедер. Жим помогает воздействовать как на мышцы ягодиц, так и на бицепсы бедра. При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой и прилегала к стенке тренажера. Прокачивание мышц зависит от положения ног на платформе. Для новичков не стоит брать сильный размах. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки сбоку, ноги уприте в платформу. Снимите ограничители и медленно выжмите платформу, оставляя колени чуть согнутыми. Не делайте резких движений, особенно если нагрузка большая.
  2. Кроссовер. Отведение ног на таком тренажере хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. Встаньте к тренажеру лицом, закрепите манжету на щиколотке. Возьмитесь руками за опору и зафиксируйте корпус. Чуть согните в колене ногу, которой будете работать. Отведите ее назад, в конце выпрямив полностью. Не прогибайте спину.
  3. Присед. Приседания в тренажёре Смита – один из самых эффективных способов согнать жир. Гриф в тренажере зафиксирован в определённых границах и упражнение проще делать, чем свободный присед.

Косметологические процедуры для избавления жировых отложений в области бедер

Косметологические процедуры показывают хороший результат при сжигании лишних килограммов. Многие из них можно найти практически в каждом салоне красоты:

  1. Мезотерапия. Иглоукалывание витаминными коктейлями позволяет улучшить циркуляцию крови, разогнать лимфу и вывести токсины. Эффект от процедуры наступает в течении пары недель. Хорошо показала себя мезотерапия в лечении целлюлита.
  2. Озонотерапия. Немедикаментозный метод подразумевает собой введение под кожу специального физраствора, насыщенного озоном или употребление озонированной воды. Озон помогает в доставке воды к клеткам, выводит из них токсины и болезнетворные бактерии. За счет ускорения циркуляции крови стимулирует процессы сжигания подкожного жира.
  3. Аппаратные методики. К ним относятся кавитация, электролиполиз, криосауна, криолиполиз. Физические свойства, на которых основаны принципы работы аппаратов, способствуют разрушению жировых отложений за счет глубокого воздействия.
  4. Липосакция. Операция по удалению жира необходима в случаях изменения характера отложений. Есть следующие виды липосакции – вакуумная, шприцевая, туменесцентная, ультразвуковая. Наименее травматичным считается туменесцентный вид удаления жира, при котором проблемный участок обрабатывают раствором лидокаина, адреналина и физраствора.

Интересно! Как подтянуть кожу после похудения?

Домашние процедуры, чтобы убрать жир с бедер и ляшек

Есть и домашние процедуры по ускорению сжигания жира на бедрах.

Контрастный душ. Применимо к области ног, изменение температуры воды позволяет снять усталость после упражнений и повысить тонус кожи.

Распаривающие ванны и обертывания. Если с салонным обертыванием не получается, его можно сделать дома. Для этого нужно хорошо помыть кожу тела, просушить и нанести состав. Его можно купить в магазине косметики или сделать самостоятельно.

Несколько рецептов:

  • медовое обертывание: 2 ст. л. меда, 1 ст. л. оливкового масла и 10 капель эфирного масла грейпфрута;
  • шоколадное. Порошок какао (хороший) размешивается с водой или молоком;
  • кофе. Нужна кофейная гуща, которую можно разбавить водой добавить мед, эфирные масла и др.

Дополнительно делайте массаж специальным роликом или банками. Он поможет убрать жир с бедер и ляшек, поддерживать кожу в тонусе во время похудения, чтобы она не обвисла и не стала дряблой.

Дополнительные меры борьбы с жировыми отложениями на бедрах

Ходите пешком. Прогулки на свежем воздухе хорошо влияют на нервную систему, а лишний раз подняться по лестнице будет полезно. В домашних условиях старайтесь проводить время активно, почаще проводите небольшие тренировки «между делом». Найдите себе единомышленников – с подругой всегда будет проще худеть и взаимно поддерживать друг друга.

Мнение эксперта

Специалисты в области спорта и медицины положительно относятся к попыткам привести тело в порядок и делятся советами.

Дмитрий Яковина (эксперт компании BeFirst)

Некоторые не признают необходимость изменения жизненных привычек, считая изменение питания чем-то временным. Чтобы добиться успеха в потере веса, человек должен поддерживать диету с дефицитом калорий. Когнитивная сдержанность со стороны питания является важным фактором успеха в потере веса.

Руслан Панов (эксперт-методист X-Fit)

Среди проблем появления лишнего веса на бедрах – неправильное питание, нарушение лимфотока и гормональные нарушения. Если не идет речь о сбое гормонального фона, первым делом пересматривается питание. Следующий этап – тренировки. «Галифе» свидетельствует не только о неправильном питании, но и о слабости мышц ягодиц. Такие мышцы отвисают и визуально образуют складку на бедрах

Вячеслав Исаков (массажист 1 категории)

Обертывания помогают уменьшать объемы тела – это правда. Но, конечно, это не панацея. Такая процедура эффективна только при регулярном использовании в совокупности с правильным питанием и спортивными нагрузками. В зависимости от цели женщины – избавиться от сантиметров или апельсиновой корки – предлагаются разные виды обертывания. Для объемов лучше использовать холодные обертывания, а для борьбы с целлюлитом – горячие.

Гульнара Сафина (врач-дерматокосметолог, диетолог)

При правильном питании и спорте не всегда можно добиться красивого тела. На помощь в таком случае приходят различные процедурные методики. Кавитация и LPG-массаж показывают лучшие результаты по безболезненному удалению лишних сантиметров.

Чтобы избавиться от жира, нужно много времени и терпения. Это нелегко как физически, так и психологически. Правильное питание по системе, регулярные упражнения и приятные процедуры для тела помогут обрести желанные формы.

Статья написана экспертом
Сагалова Дарья Борисовна
Персональный тренер, диетолог, нутрициолог и фитнес-модель.
Задать вопрос
Оцените на сколько статья была полезна:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
error: Content is protected !!
Adblock
detector