Каким должно быть питание для сушки тела для мужчин и женщин

Термин «сушка тела» уже давно используется не только профессиональными спортсменами, но и всеми, кто заинтересован в обретении мышечного рельефа. Поговорим о сушке тела для мужчин и женщин, рассмотрим рацион и послушаем мнение экспертов о правильном питании.

Что такое сушка тела и для чего она нужна

Сушка тела представляет собой процесс сжигания подкожного жира после периода «на массе». Как правило, мышечную массу без большого количества белка и углеводов не набрать, тогда спортсмены «садятся на массу». В этот период повышается калорийность рациона и увеличение количества силовых упражнений.

Чаще всего массу набирают зимой, а сушатся к лету, когда надо оголять заметные участки тела на пляже или перед соревнованиями. Процесс сушки подразумевает собой строгую диету и большое количество кардионагрузок. Профессиональные спортсмены дополняют питание спортивными добавками, которые ускоряют процесс липолиза и снабжают организм дефицитными микроэлементами.

Сушка – эффективный способ получить рельефное подтянутое тело как для мужчин, так и для женщин. Такой способ обретения форм сопоставим, однако, с некоторыми рисками для здоровья. Именно по причине дефицита витаминов и минералов, поступающих с пищей и высокой интенсивностью нагрузок сопряжены основные риски для здоровья.

Правильное высушивание подразумевает собой грамотное распределение ресурсов и способность слышать потребности организма.

Диета при сушке тела: какой она должна быть

Процесс сушки тела немыслим без особого рациона питания. Для входа в сушку необходимо медленно урезать количество потребляемых углеводов. Это необходимо начинать за несколько недель до планируемого начала оформления рельефа. Следует уменьшить количество фруктов, макаронных изделий, круп. Потребление жиров и сложных углеводов сводится к минимуму, но не исключается. Жиры необходимы для правильной работы сердца и сосудов, углеводы в овощах дают необходимую энергию.

Сушка может длиться до 8 недель – потом лучше сделать перерыв. В питании придерживайтесь соотношения 55% белков и 35% сложных углеводов, остальное отводится на жиры. Два грамма белков на 1 кг тела, жиры 0.5 грамм на 1 кг тела. Углеводы минимизируются.

Принимайте пищу часто, но помалу. За один прием можно употреблять до 300 калорий. Так нужно для сохранения метаболизма на высоком уровне. Это обеспечит энергопоток без накладки на процесс изгнания жира. Питаться лучше каждые 2-3 часа. Не стоит забывать о достаточном количестве жидкости, иначе может получиться так что жир вы не выгнали, но обезвоживание заработали.

Никакой соли. Соль задерживает в организме воду, вместе с которой выходит сожжённый жир. Если хочется соленого – соевый соус гораздо полезней.

Обязательно ешьте после тренировки. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом – это сказывается на ЖКТ, сердечно-сосудистой системе и производительности мозга, настроении. Какой смысл иметь красивое тело, если не можешь подняться с дивана?

Питание при сушке тела: меню на неделю и рацион питания

Специальное питание для сушки тела позволяет не голодать и не набирать вес. Основа – белковое питание, но в некоторых случаях допускаются и сложные углеводы (бурый рис, капуста, огурцы, зелень и салат).

Интересно! В каких продуктах питания содержатся полезные жиры

Если диета безуглеводная – в меню можно добавлять только белковые продукты малой жирности:

• куриное филе;
• говядина малой жирности и телятина;
• кролик, индейка и мясо перепела;
• куриные яйца (только белок) и перепелиные (полностью);
• морепродукты и морская рыба с низким содержанием жира;
• кефир, обезжиренный творог, йогурт без добавок;
• орехи и оливковое масло для восполнения запаса жиров;
• вода, зеленый чай, кофе без молока.

Для мужчин и женщин рационы питания при сушке тела разные – это зависит от специфики тела, веса, роста и интенсивности нагрузок.

Для женщин предлагается такой вариант меню на неделю:

Понедельник

• завтрак: овсяная каша на воде, чай без сахара, 2 яичных белка;
• перекус: стакан ряженки;
• обед: куриная грудка на пару и салат из капусты и огурцов;
• перекус: гречневая каша без масла;
• ужин: запеченная рыба с тушеными овощами.

Вторник

• завтрак: белковый омлет, стакан молока;
• перекус: йогурт без добавок;
• обед: кусок отварной говядины, овощной салат из болгарского перца с огурчиком и оливковым маслом холодного отжима;
• ужин: обезжиренный творог, кефир.

Среда

• завтрак: гречневая каша на воде, 1 яичный белок;
• перекус: грецкие орехи;
• обед: легкая уха без картофеля с треской, овощной сала из огурцов и помидоров;
• перекус: курага 2 шт, обезжиренный творог;
• ужин: запеченная куриная грудка в специях, салат из капусты с зеленью (петрушка, укроп, кинза).

Четверг

• завтрак: овсяная каша на воде;
• перекус: ряженка;
• обед: тушеные кальмары в сметане, овощной салат с болгарским перцем;
• перекус: овощной суп-пюре (без картофеля);
• ужин: обезжиренный творог, кефир.

Пятница

• завтрак: омлет с помидорами черри, чай со стевией;
• перекус: йогурт;
• обед: суп-пюре из шампиньонов с кусочками вареной курицы и зеленью;
• перекус: овощной салат;
• ужин: куриные котлетки на пару, капустный салат.

Суббота

• завтрак: отварные яйца или яйца-пашот, свежий помидор, кофе;
• перекус: кефир;
• обед: греча, тушеная с куриным филе и зеленью на воде;
• перекус: творог с орехами;
• ужин: тушеная спаржа.

Воскресенье

• завтрак: овсянка с изюмом, чай;
• перекус: ряженка;
• обед: рыба тушеная с карри, овощное рагу;
• перекус: миндаль;
• ужин: кальмар запеченный с овощами.

Мужчинам углеводы с высоким ГИ полностью безвредны, но могут затормозить процесс сжигания жира на сушке тела.

Примерное питание для мужчины весом больше 80 кг:

Понедельник

• завтрак: творог низкой жирности, банан, апельсин;
• перекус: куриное мясо отварное, свежий помидор, рисовая каша.
• обед: вареная телятина, 5 вареных белков, картофель;
• перекус: отварная телятина, свежевыжатый апельсиновый сок;
• ужин: протеиновый коктейль.

Вторник и среда

• завтрак: 6 яичных белков, творог низкой жирности, грейпфрут;
• перекус: отварная рыба, рис на воде, б/к капуста;
• обед: отварная рыба, свежий помидор;
• перекус: 8 яичных белков, грейпфрут, йогурт без добавок;
• ужин: протеиновый коктейль.

Четверг

• завтрак: белковый омлет, травяной чай;
• перекус: отварное филе куры, яйца всмятку, рис, яблоко;
• обед: рыба отварная, цветная капуста на пару, апельсин;
• перекус: обезжиренный творог, банан, протеиновый коктейль;
• ужин: орехи в ассортименте.

Пятница и суббота

• завтрак: овсянка на воде или обезжиренном молоке, стакан апельсинового сока;
• перекус: вареная куриная грудка, гречневая каша, помидор;
• обед: протеиновый коктейль;
• перекус: отварная курица и овощной салат с лимонным соком;
• ужин: горсть тыквенных семечек.

В воскресенье повторяется рацион понедельника.

Какие продукты питания исключить из рациона питания на сушке тела

Обязательно из рациона питания исключают все продукты, которые мешают получить результат:

• сладкую выпечку, кондитерские изделия, печенье;
• субпродукты и полуфабрикаты;
• жирное и жареное мясо. Все готовим на пару или запекаем;
• соусы;
• содержащие сахар, соль и избыток специй.

Спортивное питание для сушки тела – профессиональная программа

Во время периода сушки необходимы спортивные добавки – они позволяют организму восполнять тот набор микроэлементов, который теряется во время исключения углеводов. К тому же, спортпит значительно ускоряет процесс сжигания жира. При сушке тела питание на неделю лучше подкреплять набором добавок.

Протеин

Содержит аминокислоты и белок. Протеин не должен содержать сахара и относиться к классу сывороточных изолятов. По сути – это заменитель белковых продуктов. Позволяет сделать диетический рацион разнообразней. Коктейлем можно заменить любой прием пищи на сушке.

BCCA

Весьма полезная добавка во время сушки. Содержит аминокислоты, которые наш организм сам вырабатывать не может (лейцин, изолейцин, валин). Препятствует разрушению мышц при дефиците углеводов.

L-карнитин

Выполняет роль жиросжигателя. Повышает температуру тела, расщепляет жировые отложения в энергию, увеличивает выносливость. Принимается за 30 минут до тренировки, но в дни отдыха также не запрещается.

Интересно! Что такое спирулина и как применяется : польза и вред

ЭКА

Эфедрин+ кофеин+ аспирин. Такой комплекс содержат многие жиросжигающие добавки. Компоненты ослабляют аппетит и улучшают липолиз. Гипертоникам, однако, комплекс ЭКА противопоказан.

Программа тренировок при сушке тела

Во время сушки рациональное питание обязательно подкрепляется тренировками. В программу должны входить кардиотренировки и силовые повышенной интенсивности.

Силовые тренировки

Во время сушки не рекомендуется снижать веса. Для стимулирования мускулатуры тренируйтесь по схеме. Во-первых, каждая группа мышц должна прорабатываться два раза в неделю. Один подход должен включать до 12 повторов. Между подходами должны быть паузы 1-3 минуты. Нельзя работать до отказа на сложных силовых упражнениях.

Планка

Хорошее упражнение на выносливость, которое позволяет подсушить область живота. Самые энергозатратные варианты – планка на локтях с выпадами ноги и боковая планка. Упражнение дает комплексную нагрузку. Как делать:

• упритесь в пол локтями, делая акцент на предплечья. Локти должны иметь угол 90 градусов. Тело строго параллельно полу. Напрягите все мышцы.
• держитесь! Чем дольше вы будете стоять в планке – тем крепче будут мышцы.

Выпады

Выпады вперед и вбок можно делать с гантелями или утяжелителями. Также улучшить результат от тренировки может степ-платформа (или несколько). Как делать:

• примите исходное положение. Ноги чуть шире плеч;
• отведите рабочую ногу вперед так, чтобы колено не выходило за носок;
• приседайте до образования угла в 90 градусов с поверхностью пола. Нерабочая нога не должна касаться пола.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями позволяют не только держать руки в тонусе, но и весьма эффективно наращивать грудные мышцы. Женщины особенно ценят такие упражнения, ведь они позволяют подтянуть грудь. Как делать:

• встаньте в исходное положение, возьмите гантели в руки;
• вытяните руки с гантелями вперед. На вдохе разведите их в стороны, задержитесь на пару секунд и сведите обратно;
• когда свели обратно, опустите руки с гантелями по бокам и поднимите. Повторяйте упражнение.

Интересно! Влияние стресса на разные системы организма человека

Скручивание

Эффективное упражнение на пресс. И хотя жир невозможно сжечь локально, тем не менее упражнения на пресс самые энергоемкие. Как делать:

• лягте на коврик. Ноги вместе или приподняты на 10-15 см от пола. Руки за головой;
• касайтесь локтем правой руки левого колена и наоборот.

Приседания

Приседания лучше осуществлять с грифом или бодибаром, но можно и с гантелями. Как упражняться:

• ноги на ширину плеч. Гриф удобно расположен на плечах;
• при приседании следите, чтобы колени не выходили за границу носков и не напрягалась поясница. Задействован должен быть пресс и ягодицы.

Кардиотренировки

Кардионагрузки прекрасно увеличивают количество сожженных калорий. Однако, ввиду неполноценного питания – с нагрузками такого типа нужно быть весьма аккуратным. Большое количество анаэробных тренировок увеличивают нагрузку на ЦНС, из-за чего можно сильно потерять прогресс в силовых. На сушке рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю.

Лучше всего сжигают жир бег, плавание, аэробика и танцы.

Противопоказания к сушке тела

Сушка тела — это серьезный шаг, невнимательное отношение к которому может сказаться на здоровье. Сушка противопоказана:

• больным сахарным диабетом;
• беременным женщинам;
• при заболеваниях ЖКТ;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при болезнях почек, поджелудочной железы и почек.

При недостаточном количестве мышечной массы тоже не рекомендуется сушиться.

Мнение экспертов о сушке тела

Эксперты призывают относиться к такому резкому изменению образа жизни особо внимательно и не забывать о своем здоровье.

Ксения Мальковская. Тренер в фитнес-клубе

Сушка является переходом на безуглеводную диету. При этом организм лишается основного источник энергии. Если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу – сушка не нужна. Достаточно придерживаться определенного рациона в течение года и быстро худеть перед наступлением лета не придется.

Екатерина Черношкурм. Диетолог, нутрициолог

Многие пытаются достичь долгожданных кубиков на животе при помощи голодания и фитнеса. Мало кто догадывается, что сушка – это сложный процесс, требующий упорства. Однако прежде чем сушиться – нужно пройти полный медицинский осмотр, который может определить возможные противопоказания или внести корректировки.

 

Сергей Ткаченко. Мастер спорта по бодибилдингу

Одни твердят, что нужное есть куриные грудки и рис, другие, что только овощи. Третьи пичкают себя жиросжигателями и в итоге не худеют, а засоряют организм. Питание должно быть индивидуальным. Первое, чему учатся на сушке тела – самоконтролю. Освойте таблицы питания, гликемические индексы и поднимите знания о витаминах и минералах – тогда процесс будет выглядеть более ясным.

Режим сушки – это серьезное испытание для психики и физического состояния. В такой период нужно очень внимательно следить за своим здоровье и, если что – уметь остановиться. Красивый рельеф должен идти в комплекте со здоровым организмом.