Такой 30-минутный комплекс табата тренировки у людей с ожирением может сжигать даже больше калорий, чем час бега.
Большинство людей, которые тренируются регулярно, знают, что это значит «эффект плато» – вы также усердно тренируетесь, но перестаете видеть прогресс и начинаете разбираться почему не получается похудеть. Один из самых быстрых способов разогнать свой организм опять – это тренинг в стиле табата. Он интенсивный, сжигает огромное количество калорий и изменит ваши результаты в лучшую сторону. Если вы будете делать интервальные тренировки, выполняя табата упражнения для похудения два раза в неделю всего 6 недель, то ваше тело преобразится, и вы будете чувствовать себя сильнее, стройнее и подтянутее, чем когда-либо прежде.
Содержание
Что такое табата тренировки?
Принцип тренировки по протоколу табаты – это комбинация 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Вероятно, вы должны положить рядом с собой таймер или приложение на телефоне для отслеживания точного времени, потому что это очень важно для ваших успехов.
Почему выбрали именно такие временные интервалы? А все просто! Наши мышцы работают в анаэробном режиме с абсолютной и максимальной мощностью ровно 20 секунд и 10 секунд потом восстанавливаются.
Каков алгоритм выполнения?
Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите так 8 раз. Каждое упражнение в системе табата занимает всего четыре минуты. Сделайте 1-минутный перерыв и перейдите к следующему 4-минутному циклу. Выберите 6 различных упражнений для 30-минутной тренировки. Поверьте нам, 30 минут фитнеса по этому методу достаточно, если вы сделаете все правильно. Упражнения должны быть простыми.
Комлпекс упражнений
№1: поднятие колен
Начнем с чего-то простого с точки зрения техники выполнения. Цель этого упражнения – поднять колени как можно выше.
- Оттолкнитесь от пола и поднимите правое колено вверх.
- То же самое сделайте с левым коленом.
- Продолжайте прыгать, пока таймер не зазвенит.
№ 2: лягушка
Это упражнение прекрасно прорабатывает сразу несколько групп мышц в нижней части тела, но главное – держите прямо спину, так как оно пришло к нам из гимнастики. Если вам больно во время этого упражнения, замените его другим, соблюдая тот же самый тайминг – 20/10 секунд.
- Согните колени и положите руки на пол.
- Примите положение планки.
- Вернитесь в исходное положение
№3: конькобежцы
Давайте добавим немного аэробной нагрузки в вашу систему табата для похудения.
- Начните с какой-либо одной стороны, переместив вес вашего тела на одну ногу.
- Опуститесь немного вниз и поставьте одну ногу за другой крест накрест.
- Поднимитесь и во взрывном прыжке смените ноги.
- Если у вас все еще будут силы, то можете при каждом прыжке касаться пола.
№ 4: планка
Вы будете любить это упражнение в дни табата тренировки. Верите или нет, это самая легкая часть всего комплекса.
- Сначала лягте на пол, затем приподнимите тело на предплечьях, а ноги слегка расставьте в стороны.
- Выстроите телом прямую линию.
№ 5: упражнение альпинист
После того, как вы немного «отдохнули» во время выполнения планки, пришло время снова разогнать ваш сердечный ритм до максимума!
- Примите положение для отжиманий.
- Поднесите одну ногу к груди.
- При взрывном прыжке смените положение своих ног, доведя другое колено к груди.
- Избегайте прыжка вверх, сохраняя тело в прямой линии.
№ 6: берпи
Все любят это замечательное и высокоэффективное упражнение, разработанное американским физиологом Роем Х. Берпи в качестве теста на оценку физ.пригодности.
- Сядьте на корточки и положите руки на пол.
- Перенесите вес на руки, а ногами отпрыгните назад, принимая как бы положение планки.
- Локти держите прямо под плечами и сделайте глубокое отжимание.
- Затем с помощью другого прыжка вернитесь в исходное положение.
- Теперь просто встаньте или прыгните в зависимости от вашего уровня подготовленности.
Важные советы
- Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
- Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
- Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
- Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
- Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
- Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
- Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
- Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 – 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.
Бонус: мониторинг вашего прогресса
Мониторинг вашего прогресса во время табата тренировок очень просто осуществить. В течение 4-минутного цикла запишите количество повторений, выполненных в каждом подходе. Например, «Берпи, 10-8-8-7-7-6-6-5». Если сумма этих чисел растет неделя за неделей, вы, несомненно, добиваетесь определенного прогресса. Если еще и последняя цифра растет – вы просто фитнес-машина!
Вы уже пробовали табата тренировки? Получили ли вы пользу от наших рекомендаций? Расскажите нам в комментариях ниже, как вы чувствовали себя потом.
(2 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Загрузка...
Свежие комментарии