Комплекс упражнений для тренировки по системе табата для похудения за 30 минут сжигает больше жира чем бег

Такой 30-минутный комплекс табата тренировки у людей с ожирением может сжигать даже больше калорий, чем час бега.

Большинство людей, которые тренируются регулярно, знают, что это значит «эффект плато» — вы также усердно тренируетесь, но перестаете видеть прогресс и начинаете разбираться почему не получается похудеть. Один из самых быстрых способов разогнать свой организм опять — это тренинг в стиле табата. Он интенсивный, сжигает огромное количество калорий и изменит ваши результаты в лучшую сторону. Если вы будете делать интервальные тренировки, выполняя табата упражнения для похудения два раза в неделю всего 6 недель, то ваше тело преобразится, и вы будете чувствовать себя сильнее, стройнее и подтянутее, чем когда-либо прежде.

Что такое табата тренировки?

худая и полная женщины

Принцип тренировки по протоколу табаты — это комбинация 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Помните, что это четко установленное время, т.е. вы не можете делать не больше, не меньше, и чередуется оно не просто так.

Вероятно, вы должны положить рядом с собой таймер или приложение на телефоне для отслеживания точного времени, потому что это очень важно для ваших успехов.

Почему выбрали именно такие временные интервалы? А все просто! Наши мышцы работают в анаэробном режиме с абсолютной и максимальной мощностью ровно 20 секунд и 10 секунд потом восстанавливаются.

Каков алгоритм выполнения?

девушка в позе кошки

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите так 8 раз. Каждое упражнение в системе табата занимает всего четыре минуты. Сделайте 1-минутный перерыв и перейдите к следующему 4-минутному циклу. Выберите 6 различных упражнений для 30-минутной тренировки. Поверьте нам, 30 минут фитнеса по этому методу достаточно, если вы сделаете все правильно. Упражнения должны быть простыми.

Комлпекс упражнений

№1: поднятие колен

Высокое поднимание колен

Начнем с чего-то простого с точки зрения техники выполнения. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.

  • Оттолкнитесь от пола и поднимите правое колено вверх.
  • То же самое сделайте с левым коленом.
  • Продолжайте прыгать, пока таймер не зазвенит.

№ 2: лягушка

Упражнение лягушка

Это упражнение прекрасно прорабатывает сразу несколько групп мышц в нижней части тела, но главное — держите прямо спину, так как оно пришло к нам из гимнастики. Если вам больно во время этого упражнения, замените его другим, соблюдая тот же самый тайминг — 20/10 секунд.

  • Согните колени и положите руки на пол.
  • Примите положение планки.
  • Вернитесь в исходное положение

№3: конькобежцы

Упражнение конькобежцы

Давайте добавим немного аэробной нагрузки в вашу систему табата для похудения.

  • Начните с какой-либо одной стороны, переместив вес вашего тела на одну ногу.
  • Опуститесь немного вниз и поставьте одну ногу за другой крест накрест.
  • Поднимитесь и во взрывном прыжке смените ноги.
  • Если у вас все еще будут силы, то можете при каждом прыжке касаться пола.

№ 4: планка

Планка на локтях

Вы будете любить это упражнение в дни табата тренировки. Верите или нет, это самая легкая часть всего комплекса.

  • Сначала лягте на пол, затем приподнимите тело на предплечьях, а ноги слегка расставьте в стороны.
  • Выстроите телом прямую линию.

№ 5: упражнение альпинист

Упражнение альпинист

После того, как вы немного «отдохнули» во время выполнения планки, пришло время снова разогнать ваш сердечный ритм до максимума!

  • Примите положение для отжиманий.
  • Поднесите одну ногу к груди.
  • При взрывном прыжке смените положение своих ног, доведя другое колено к груди.
  • Избегайте прыжка вверх, сохраняя тело в прямой линии.

№ 6: берпи

Берпи

Все любят это замечательное и высокоэффективное упражнение, разработанное американским физиологом Роем Х. Берпи в качестве теста на оценку физ.пригодности.

  • Сядьте на корточки и положите руки на пол.
  • Перенесите вес на руки, а ногами отпрыгните назад, принимая как бы положение планки.
  • Локти держите прямо под плечами и сделайте глубокое отжимание.
  • Затем с помощью другого прыжка вернитесь в исходное положение.
  • Теперь просто встаньте или прыгните в зависимости от вашего уровня подготовленности.
[list type="tick"]

Важные советы

ноги

[list type="tick"]
  • Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
  • Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
  • Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
  • Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
  • Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
  • Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
  • Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
  • Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 — 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.

Бонус: мониторинг вашего прогресса

желудок

Мониторинг вашего прогресса во время табата тренировок очень просто осуществить. В течение 4-минутного цикла запишите количество повторений, выполненных в каждом подходе. Например, «Берпи, 10-8-8-7-7-6-6-5». Если сумма этих чисел растет неделя за неделей, вы, несомненно, добиваетесь определенного прогресса. Если еще и последняя цифра растет — вы просто фитнес-машина!

Вы уже пробовали табата тренировки? Получили ли вы пользу от наших рекомендаций? Расскажите нам в комментариях ниже, как вы чувствовали себя потом.

Оцените на сколько статья была полезна:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Загрузка...
Сохраните на стену, чтобы не потерять

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.