10 эффективных TRX-упражнений на все группы мышц

девушка и мужчина

Тренировочное оборудование, созданное Военно-морскими силами США, которое безгранично и бесконечно в своем диапазоне применения; оборудование, используемое военными, профессиональными спортсменами и тренерами — разве это не похоже на чудо? Ну, это и есть так, и не только на картинках! Тренировки на TRX-петлях — замечательная система, которая обеспечит всему телу отличную нагрузку и позволит прокачать все мышечные группы, даже если вы начинающий спортсмен!

Что такое тренировка на TRX -петлях?

TRX означает Total Body Resistance Exercise — упражнения на сопротивление всего тела. В этой тренировочной системе, придуманной ВМС, используется гравитация и масса тела, чтобы обеспечить дополнительное нагрузку для сотен движений. Что такое петли TRX? Они состоят из двух регулируемых нейлоновых лент с крепкими ручками, прикрепленными к концам. Другие концы этих лент прикреплены к неподвижному якорю (опоре).

Топ-10 упражнений для TRX-тренировок:

Вот 10 лучших упражнений, которые проработают ваше тело по полной:

TRX-выпады:

выпады

TRX-выпады нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, в то же время при их выполнении активизируются все основные мышцы для стабилизации веса на одной ноге. Внимательно следите за техникой выполнения:

  1. Встаньте перед петлями спиной к ним. Убедитесь, что между вами и петлями есть расстояние.
  2. Теперь положите левую ногу в петлю и прочно закрепите ее.
  3. Сделайте выпад, сгибая правое колено. Держите колено выше пятки.
  4. Сделайте 15 повторений и смените стороны

Скручивания из положения планки:

скручивания

Это очень эффективное упражнение для косых мышц живота и тонуса рук. В сочетании со стабилизирующим действием на мышцы кора, это движение, является одним из лучших для тренировки вашего пресса:

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
  2. Соедините ноги и поднимите бедра и ягодицы вверх.
  3. Постарайтесь подтянуть ноги к левой стороне и сделайте скручивание на левой сторонне.
  4. Затем вернитесь в центр и в планку.

 Отжимания:

отжимания

TRX-отжимания нацелены на трицепсы, бицепсы и мышцы кора. Так как ваши ноги в этом варианте отжиманий подвешены, то это усиливает эффект от традиционных отжиманий и дает вам еще более эффективное тонизирование тела.

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
  2. Держите руки под плечами, а тело в прямой линии.
  3. Согните локти и сделайте отжимание.
  4. Выпрямите локти и вернитесь в планку.

Отжимания стоя:

отжимания стоя

Эта вариация отжиманий нацелена на плечи и грудь, а также на ваши трапеции. Это упражнение уже для трх-спортсменов  на продвинутом уровне, и может выполняться только после того, как вы научитесь делать обычные отжимания.

  1. Встаньте спиной к петлям, но держите их концы в руках перед грудью. Руки держите вытянутыми прямо перед собой.
  2. Опуститесь грудь к ручкам петель в «отжимающем» движении. Держите спину и колени прямо.
  3. Вернитесь в исходное положение

Подтягивания с одной ногой:

подтягивания

Это упражнение включает в работу мышцы всего тела, укрепляет руки, плечи, кор, ноги и попу. Напрягите и сожмите все мышцы для большего эффекта.

  1. Лягте на пол, согнув колени.
  2. Возьмитесь за концы петель.
  3. Поднимите одну ногу в воздух и выпрямите колено.
  4. Теперь подтяните себя, сгибая локти.
  5. Сделайте 10 повторений и смените ногу.

Альпинисты на TRX:

альпинисты

Альпинисты — кардио-упражнение на все тело, которое дополнительно усложняется петлями, так как большая часть вашего веса оказывается на руках. Оно ускорит сердцебиение и разогреет все мышцы тела.

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли. Держите позвоночник прямо.
  2. Удерживая это положение, согните правое колено и доведите его до локтя. Затем выпрямите правую ногу и одновременно согните левое колено.
  3. Выполняйте это движение в течение 15-20 секунд, чередуя ноги.

Боковая планка на TRX:

боковая планка

Боковая планка тонизирует косые мышцы и оттачивает линию талии. Если хотите усложнить упражнение, то можно опускаться и подниматься из положения боковой планки. Используйте мышцы пресс и кора для стабилизации.

  1. Встаньте в боковую планку на предплечьях. Поместите обе ноги в петли одну за другой.
  2. Опустите бедро к полу и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Маятник:

люди улыбаются

Маятник — это одно из самых распространенных упражнений. Оно укрепляет мышцы кора и подтягивает ягодицы. Также во время выполнения большая часть веса тела удерживается руками, поэтому оно эффективно и для укрепления рук.

  1. Встаньте в положение планки и положите ноги в петли.
  2. Согните колени и приведите их к груди.
  3. Сдвиньте голени и постарайтесь ногами достать подмышечную впадину.
  4. Смените сторону, выполняйте в течение 15-20 секунд.

Поднятия на бицепс:

девушка

Данное упражнение отлично подходит для тонизирования бицепсов, а также одновременно оно работает и на трицепсы. В отличие от традиционных поднятий гантелей на бицепс, оно проработает и плечи, и трапеции, таким образом, захватывая всю верхнюю часть тела.

  1. Встаньте лицом к ручкам и возьмите по одной в каждую руку. Откиньтесь назад, пока не достигнете положения 60 градусов по отношению к полу.
  2. Держите руки вытянутыми прямо перед собой , а ноги плотно прижатыми к земле.
  3. Теперь подталкивайте себя вверх, подтягивая руки к груди и сгибая их.
  4. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Приседание на одной ноге:

девушка и парень

Это тоже продвинутое упражнение, которое усиливается из-за TRX. Это изолированное движение — отлично качает бедра и ягодицы. Петли помогут вам с балансом, но фактическая работа выполняется при помощи ваших основных мышц-стабилизаторов.

  1. Встаньте лицом к петлям на расстоянии вытянутых рук.
  2. Протяните руки перед собой и возьмитесь за ручки петель.
  3. Поднимите одну ногу и приседайте медленно и глубоко вниз другой ногой. Убедитесь, что вы не потеряли равновесие.
  4. Выровняйтесь и не опускайте поднятую ногу на пол, сделайте 10 повторений.
  5. Сделайте тоже самое на другой стороне 10 раз.

Преимущества тренировок на TRX:

Давайте выясним значимые преимущества TRX-петель:

  1. Очень хорошо прорабатывают все тело, так как задействуют несколько групп мышц одновременно в течение одного упражнения.
  2. Помогают в улучшении координации, гибкости, ловкости и баланса.
  3. Отлично подходят для улучшения стабильности суставов.
  4. Петли TRX — это регулируемое оборудование. Таким образом, вы можете настроить уровень интенсивности во время тренировки, отрегулировав положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.
  5. Из-за сопротивления вам будет очень легко построить и укрепить мышцы.
  6. Самое лучшее в тренинге TRX — это то, что мышцы кора ​​всегда задействованы, независимо от того, какое упражнение вы делаете. Основные мышцы-стабилизаторы необходимы для баланса вашего тела во время занятий.
  7. Вы можете экспериментировать с любыми упражнениями, какими хотите.
  8. Оборудование может переноситься с места на место и не требует большого пространства. Петли могут быть упакованы и взяты куда угодно. Все, что вам нужно, — это место для закрепления, а петли можно настроить где угодно — в парке, в гостиничном номере или в тренажерном зале и т. д.
  9. Низкий риск травмы.
  10. Отлично подходит для всех уровней физ.подготовки, так как уровень сопротивления можно отрегулировать..

Итак, мы вам рассказали про лучшие упражнения, которые нацелены на верхнюю часть тела, пресс и нижнюю часть тела, с петлями TRX. Тренировки с TRX — «забавные», эффективные, а шанс получить травму на них нулевой. Итак, начните сжигать калории в этой «печке» и никогда не останавливайтесь.

Оцените на сколько статья была полезна:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Сохраните на стену, чтобы не потерять

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.