Как сесть на шпагат – основные правила для начинающих

Каждый человек может сесть на шпагат. Нужно только проявить немного терпения и настойчивости. В Интернете есть множество обучающих роликов о том, как это сделать быстро и без вреда своему организму. Упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес студиях.

Как сесть на шпагат – основные правила для начинающих

Шпагат – это сложное акробатическое упражнение, которое нельзя освоить за одну ночь. Это требует регулярных тренировок и большого терпения. Чем старше становится человек, тем сложнее ему сесть на шпагат. Если вы новичок в данной сфере, вам необходимо ознакомиться с основными правилами выполнения упражнений.

Шпагат -акробатическое упражнение

Для начала вы должны знать, что существует два вида шпагата. Первый вид называется «поперечный». В данном случае ноги разведены в стороны. Второй вид – «продольный». Он делится на «левый» и «правый». Здесь все зависит от того, какая нога вытянута вперед.

Поперечный шпагат

Провисной или отрицательный шпагат

Интересно! Упражнения для растяжки мышц

Перед тем, как начать тренировку, необходимо подобрать правильно одежду. Она должна быть максимально удобной. Лучше выбрать что-то свободное или эластичное. Также она должна быть прочной, так как тело находится в постоянном движении и из-за этого одежда подвергается сильному износу. Каждая ткань имеет определенные свойства:

  • натуральный хлопок довольно тяжелый, быстро впитывает пот и медленно сохнет. В качестве ткани для спортивной одежды не подходит;
  • полиэстер и полиамид являются синтетическими волокнами. Оба являются прочными материалами, которые плохо впитывают пот и быстро сохнут. Это подходящие свойства для спортивной одежды;
  • эластан также является очень прочным и долговечным синтетическим волокном. Его часто используют в тандеме с другими материалами для пошива спортивной одежды.

Спортивная одежда

Женщины в качестве спортивной одежды обычно выбирают лосины из эластичного влагоотводящего материала и топы. Мужчины чаще всего предпочитают широкие спортивные штаны или шорты до колен, а также футболки или майки.

Любая тренировка начинается с разминки. Правильная подготовка к ней снижает риск получения травм. Также благодаря разминке ваши мышцы становятся более эластичными. Вы достигаете более высокой мобильности и гибкости. Необходимо всего 5-10 минут легкого бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или обычной ходьбы на беговой дорожке, чтобы разогреться.

Разминка перед шпагатом

Тренировки рекомендуется проводить ежедневно по 15-20 минут. Так вы сможете быстро сесть на шпагат. При выполнении комплекса упражнений нужно сосредоточить внимание на тех группах мышц, которые наиболее важны для шпагата.

Обратите внимание на свое дыхание во время тренировки. Расслабьтесь и постарайтесь дышать спокойно и ровно. Многие случайно задерживают дыхание во время растяжки. Это контрпродуктивно, так как дыхание вызывает расслабление мышц.

Дыхание на разминке

Также очень важно уделить внимание режиму и качеству питания. Одних занятий будет недостаточно – необходимо изменить свой рацион питания. Это напрямую влияет на самочувствие во время выполнения упражнений. Правила здесь простые, главное следовать им:

  1. Следите за тем, чтобы ваше питание было максимально сбалансированным и разнообразным. Придавайте большое значение правильному составу блюд. Используйте следующую проверенную схему: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.
  2. Исключите из своего рациона «плохие» углеводы: изделия из белой муки, сладости, готовые блюда, фаст-фуд. Вместо этого лучше употреблять продукты, приготовленные из полезных углеводов. Сюда относятся цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, картофель и коричневый рис.
  3. Регулярно употребляйте белок в достаточном количестве. К качественным источникам белка относятся нежирная рыба, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, яичный белок, бобовые, орехи, соя и, при необходимости, протеиновый порошок.
  4. По возможности избегайте жиров животного происхождения. Обратите особое внимание на так называемые «скрытые жиры» в колбасе, а также в готовых и жареных блюдах.
  5. Вашему организму необходимо достаточное количество витаминов, микроэлементов и минералов. Поэтому придерживайтесь сбалансированной и разнообразной диеты с большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. при необходимости дополните свой рацион качественным витаминно-минеральным комплексом. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как принимать какие-либо таблетки.
  6. Используйте только свежие ингредиенты и по возможности не консервированные продукты.
  7. Вместо трех больших и тяжелых приемов пищи делайте пять или шесть небольших приемов пищи, равномерно распределенных в течение дня. Старайтесь сочетать белки, углеводы и незаменимые жиры в каждом приеме пищи. Эта процедура обеспечивает оптимальное снабжение организма белками и углеводами в течение дня.

Сбалансированное питаниеИнтересно! Куркума для лица – полезные свойства, показания к применению

Если вы будете соблюдать все рекомендации и правила, то сможете быстро достичь поставленной цели. Обычно это занимает от двух до трех месяцев.

Упражнения для поперечного шпагата

Первым делом следует подготовить свое тело к занятию. Для этого необходимо разогреть суставы и мышцы. Можно бегать, прыгать, танцевать, выполнять любую аэробную кардионагрузку. Далее переходят к основной тренировке. Нижеперечисленные упражнения – это классика, которая проверена временем и людьми. Благодаря им хорошо раскрываются тазобедренные суставы и тянутся мышцы ног.

  • Поза интенсивного растяжения. Встаньте прямо, поставьте ступни вместе, выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки. Опустите спину и расслабьте шею. Голова должна свободно свисать к полу. Потянитесь руками вниз, либо схватитесь за ноги, отправив локти назад.

Поза интенсивного растяжения

  • Поза вытянутого бокового угла. Встаньте прямо и широко разведите ноги. Согните одну ногу в колене под прямым углом. Колено должно располагаться четко под пяткой. Прижмите заднюю ногу к полу под углом 45 градусов. Наклоните корпус к согнутой в колене ноге. Одну руку положите на колено, а вторую руку вытяните вверх. Плечи и таз должны находиться в одной плоскости. Вытяните тело от стопы прямых ног до верхней части ладони. При раскрытии тазобедренных суставов руку от колена переместите к полу и прижмите к нему ладонь. То же самое проделайте на другую ногу.

Поза вытянутого бокового угла

  • Поза интенсивного растяжения с разведенными ногами. Встаньте прямо и разведите ноги на ширину, равную длине ноги. Выпрямите ноги, стопы должны быть слегка разведены носками внутрь. Опустите корпус на пол и выпрямите спину. Далее поместите руки на ноги или захватите ими ступни. Руки можно взять за локти и потянуться вниз, стараясь опустить предплечье на пол. В дальнейшем можно вытягивать, стараясь коснуться головой пола. Если голова легко достает до пола, ноги надо ставить уже.

Поза интенсивного растяжения с разведенными ногами.

  • Поза связанного угла («Бабочка»). Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях, бедра и колени прижмите к полу, икроножные мышцы плотно прижмите к внутренней поверхности бедра, ладонями захватите стопы. Стопы соедините вместе так, чтобы они располагались в области паха. Для прижатия ног к полу можно выполнять пружинистые движения, нажимая локтями на коленки.

Поза связанного угла

  • Разведение ног к стене. Лягте у стены, прижимая к ней таз. Выпрямите спину. Поднимите ноги и разведите их максимально широко. Расслабьте корпус. Тяните ноги к полу, насколько это возможно. Раскрытие тазобедренных суставов и растяжка мышц осуществляется под собственным весом ног.

Растяжка у стены

Интересно! Упражнения с роликом для пресса – рекомендации, плюсы и минусы

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Считается, что сесть на продольный шпагат тяжелее, чем на поперечный. Это действительно так. Но, выполняя определённые упражнения, можно добиться хороших результатов.

  • Выставляем правую ногу далеко вперед, сгибаем ее в колене, левую ногу вытягиваем назад и ставим колено позади себя на пол. Для баланса сосредоточимся на руках. Спина прямая. Чувствуем максимальное растяжение мышц и фиксируем положение на 30-60 секунд.

Растяжка квадрицепса на одном колене

  • Второе упражнение начинаем выполнять сразу после первого. Вытягиваем правую ногу и чувствуем нарастающее напряжение в мышцах голени и паха. Опускаем таз, чувствуем, как напряжение под весом тела увеличивается. Фиксируем положение на 30-60 секунд и больше – насколько это возможно на данный момент.

Растяжка

  • Далее можно выполнить упражнения с использованием стула. Для этого его необходимо поставить перед собой, сесть на пол и положить на него ногу. Упор делается на пятку, колено не сгибаем. Начинаем тянуться головой к ноге. Сначала проделываем упражнение с одной ногой, потом с другой.

Упражнения с использованием стула

  • Теперь поставьте стул за спиной на безопасном расстоянии. Согните колени и положите руки на пол. Одну ногу поставьте на стул, удерживая ее на пальцах. Опустите корпус, согнув колено на полу. То же самое проделайте на другую ногу.

Упражнения со стулом

  • Для плавного перехода в полушпагат положите руки на пол и максимально вытяните заднюю ногу. Плавно опустите ее, коснувшись коленом пола. Переднюю ногу сначала поднимите в колене, затем опустите в сторону. То же самое проделайте на другую ногу.

Поперечный шпагат

Правила выполнения упражнений на растяжку

Растяжка – это ключ к поддержанию вашей гибкости. Первый шаг к тому, чтобы ваше тело стало более гибким, – это понимание некоторых общих правил.

  1. Выполняйте разминку.
  2. Тренируйтесь регулярно.
  3. Если вы не знаете, как правильно выполнить упражнение, обратитесь за консультацией к специалисту.
  4. Не делайте рывков и резких движений.
  5. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, прекратите делать упражнение. Вы должны чувствовать приятное растяжение мышц.
  6. Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким.
  7. В конце тренировки перевернитесь на бок и встаньте медленно. Резкие прыжки могут привести к травмам.

Регулярная тренировка

Интересно! Диета раздельного питания — плюсы и минусы

Польза и противопоказания шпагата

Шпагат, как и любое спортивное упражнение, благотворно влияет на состояние организма. Растяжка делает мышцы гибкими, сильными и здоровыми. Ее польза для человека многогранна.

  1. Снижает стресс. Хронический стресс может вызвать ряд нежелательных реакций в организме, в том числе повышенное чувство тревоги, эмоциональное истощение, усталость и напряжение. Было доказано, что регулярная растяжка снижает умственное напряжение и в сочетании с техниками осознанного дыхания также может помочь уменьшить тревогу и депрессию.
  2. Уменьшает боль и скованность. Чрезмерное напряжение мышц может усилить дискомфорт во всем теле. Исследования показали, что регулярное выполнение упражнений для шпагата может помочь уменьшить скованность и снизить уровень боли (особенно у людей с хронической болью в шее или пояснице). Также такие тренировки могут уменьшить частоту и тяжесть мышечных судорог.
  3. Улучшение производительности. Регулярные тренировки, включающие динамическую растяжку, могут помочь увеличить подвижность, силу, скорость и мышечную силу в рамках всестороннего режима фитнеса.
  4. Улучшение кровообращения. Регулярное выполнение упражнений для шпагата могут помочь улучшить кровоток и кровообращение, что позволяет лучше транспортировать кровь, богатую кислородом и питательными веществами, по всему телу.
  5. Улучшение качества жизни. С возрастом происходят физиологические изменения, а регулярная растяжка и выполнение различных упражнений для шпагата могут улучшить гибкость в любом возрасте, увеличить продолжительность жизни и улучшить общее качество жизни.

Упражнение "Лягушка"

Красивое и здоровое тело

 

Выполняя упражнения на растяжку и шпагат, организм испытывает нагрузку. Перед тем, как решиться его освоить, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем. Основные противопоказания:

  • остеохондроз;
  • ожирение;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • повреждения связок или суставов, которые были или есть на данный момент;
  • недавние переломы;
  • воспаление седалищного нерва;
  • беременность;
  • острый радикулит.

Сесть на шпагат может каждый, кто не имеет медицинских противопоказаний. Важно регулярно заниматься. Небольшие перерывы в тренировках не критичны, но после длительного перерыва необходимо будет начинать с нуля. Количество времени, требуемого для того, чтобы сесть на шпагат, индивидуально. Кому-то требуется месяц, а кому-то целый год. Здесь главное набраться терпения и идти к своей цели.

Оцените на сколько статья была полезна:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
Adblock
detector
Создание и продвижение сайтов Блогов - Сейверс