С чего начать тренировки – руководство для новичков

Физическая активность является важным элементом здорового образа жизни. Только при достаточной активности может поддерживаться нормальная функция большинства важных органов, энергетический баланс будет оставаться в равновесии, а масса тела в пределах нормы. С чего же начать тренировки?

Польза занятий спортом для организма

Упражнения противодействуют большинству факторов риска для здоровья, в то время как недостаток упражнений способствует их возникновению. Останемся ли мы здоровыми, во многом зависит от того, двигаемся ли мы на протяжении всей жизни.

Польза занятий спортом

Расход энергии имеет центральное значение для общего состояния здоровья и физической формы тела, поскольку он влияет на большинство других известных факторов риска:

  • процентное содержание жира в организме (окружность талии);
  • плотность костей;
  • чувствительность к инсулину;
  • липиды крови;
  • кровяное давление.

С другой стороны, сила и выносливость являются фундаментальными предпосылками физической работоспособности. Примерно с 35 лет работоспособность организма начинает снижаться из-за естественных процессов старения. Таким образом, риск ухудшения здоровья увеличивается с возрастом. Отсутствие физической активности вызывает или способствует процессам деградации.

Достаточные физические нагрузки и целенаправленные тренировки помогают снизить факторы риска заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Спорт и свобода

Интересно! Дряблая кожа – причины. Как сделать кожу упругой

Определенные эффекты упражнений могут проявляться уже через короткое время. Например, мышечная сила и жировой обмен улучшаются примерно через четыре-шесть недель после начала тренировок. Однако для того чтобы снизить риск заболеваний и иметь возможность жить в добром здравии как можно дольше, физические упражнения необходимо практиковать регулярно, в должном объеме и на протяжении всей жизни.

Регулярная физическая нагрузка

Исследования экспертов, показали, что физические упражнения снижают риск многих распространенных и часто хронических заболеваний и травм. Это включает:

  • сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт или высокое кровяное давление);
  • лишний вес и ожирение;
  • метаболический синдром;
  • диабет 2 типа;
  • рак (особенно рак толстой кишки, легких, молочной железы, матки, желудка, пищевода, почек, мочевого пузыря и предстательной железы);
  • депрессию;
  • слабоумие;
  • инфекционные заболевания;
  • переломы.

Лишний вес
Тренировки могут помочь излечить многие болезни или облегчить симптомы, если выполнять комплекс упражнений целенаправленно.Необходимым условием для целевого применения является знание того, какие физические эффекты могут быть вызваны физическими упражнениями и почему. Другими словами: какая доза упражнений вызывает какую реакцию в организме?

Различные тренировки, направленные, например, на выносливость, силу, подвижность или координация, по-разному влияют на организм. Тяжесть заболевания пациента или его/ее физическая форма также влияют на успех меры физической активности. Эти факторы учитываются в назначении врача. После назначений доктора тренер может подобрать необходимый комплекс упражнений.

Выносливость, сила и здоровье

Интересно! Что такое гормоны счастья и как научиться их вырабатывать

Виды тренировок на разные группы мышц и в целом для оздоровления организма

Эффективное и здоровое наращивание мышечной массы основано на правильных тренировках и оптимальном питании. Мышцы являются частью визуального идеала для многих спортсменов. Всего в человеческом теле около 650 мышц. Мы не можем (и не должны) сознательно контролировать и тренировать каждую из них.

Наиболее важными мышечными группами для человека являются:

  • мышцы груди;
  • мышцы спины;
  • мышцы плеча;
  • мышцы пресса;
  • мышцы верхней и нижней части рук;
  • мышцы верхней и нижней части ног.

Упражнения для тела

После того, как вы определились, какие мышцы вы будете качать, необходимо подобрать нужный комплекс упражнений. Лучше обратиться за помощью к тренеру. Он не только подберет нужные упражнения, но и покажет, как правильно их выполнять.

Топ лучших упражнений для занятий спортом в тренажерном зале.

Грудь Спина Плечи Пресс Руки Ноги
Жим штанги лёжа Тяга вертикального блока широким хватом Жим гантелей сидя Скручивания Сгибание предплечий с EZ-штангой Приседания со штангой
Разводка гантелей лёжа Тяга горизонтального блока широким хватом Подъем гантелей перед собой «Сотня» Сгибание предплечий с поворотом наружу (супинацией) с гантелям Жим ногами в тренажере
Пуловер Горизонтальная тяга в блочном тренажере Подъем гантелей к подбородку «Охотничья собака» Сгибание предплечий в кроссовере с двух блоков Приседания в тренажере Смита
Отжимания от пола средним хватом Подтягивания Подъемы гантелей в стороны Разгибания ног под углом лежа Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Разгибания ног в тренажере сидя
Сведения рук в тренажере бабочка Гиперэкстензия (разгибание спины) Махи с гантелями Повороты корпуса полусидя Французский жим с гантелями лёжа Сгибания ног в тренажере лежа
Жим Свенда Шраги  Подъем гантелей над головой через стороны стоя Динамичная планка на коленях Сгибание рук на бицепс в кроссовере Разведения ног сидя
Разведение гантелей Тяга гантели в наклоне Рывок штанги на грудь Касания носками пола из положения лежа Разгибание предплечий в кроссовере с канатной рукоятью Сведение ног сидя
Отжимания на брусьях Тяга верхнего блока к груди Разведение гантелей Подтягивание коленей полусидя Отжимания на брусьях Гак-приседания

Упражнения для пресса

С чего начать тренировки

Первое и самое главное, с чего нужно начать тренировки в спортивном зале, – постановка цели. Мотивацией могут служить накаченные мышцы или сброс веса. Вы должны хотеть привести свое тело в надлежащий вид.

Перед первым походом в зал нужно подготовиться. Вы должны взять с собой все необходимые вещи:

  • спортивную одежду и обувь;
  • полотенце;
  • воду;
  • принадлежности для душа.

Спортивные вещи

В самом зале тренировку необходимо начинать с разминки. Это поможет подготовить ваше тело к нагрузке. Без разминки начинать выполнять упражнения не рекомендуется. Это может быть опасно для вас.

Разминка в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

  1. 5-минутная общая разминка с умеренной интенсивностью (около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений).
  2. 7-10 минут специальной разминки с низким воздействием.

Выполняя определенную разминку, вам необходимо сконцентрировать внимание на группах мышц, которые вы в первую очередь хотите задействовать в тренировке, а также на своем коре. Вам нужно хорошо разогреть основные мышцы перед началом тренировки. После можно приступать к основному комплексу.

Разминка

Главные правила для тренировок дома

Не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал. Но это не означает, что нужно отказаться от спорта. Тренироваться можно и дома. Для этого необходимо следовать нескольким простым правилам.

Организованность

Заведите блокнот, где вы будете записывать план тренировок. Выделяйте на занятия спортом хотя бы час раз в 2 дня. Не забывайте про отдых. Вашему организму нужно время для восстановления.

План тренировок

Регулярность

Потерять спортивную форму легко, потом тяжело ее восстанавливать. Аэробные показатели ухудшают уже спустя 10 дней после прекращения занятий спортом. Поэтому старайтесь выполнять упражнения регулярно. Выделите в своей графике несколько дней и посещайте в эти дни тренажёрный зал или же занимайте дома.

Адекватные нагрузки

Оценивайте свои возможности адекватно. Не нужно перегружать свой организм большим количеством подходов или планками. Все упражнения нужно выполнять по мере своих возможностей. Первые тренировки рекомендуется проводить без веса или с маленьким весом, далее можно его постепенно увеличить. Так ваш организм сможет приспособиться к нагрузкам.

Адекватные нагрузки в зале

Режим

Режим питания играет главную роль как при похудении, так и при наборе веса. От него зависит 80% результата. Диета должна быть сбалансированной. Для начала рассчитайте свой калораж, а дальше действуйте в соответствии со своими желаниями. Если хотите сбросить вес, то снизьте количество потребляемых калорий в день, если хотите набрать вес – увеличьте.

Программа тренировок для начинающих

Для новичков основное внимание в первые несколько недель уделяется подготовке к длительным и регулярным тренировкам. Мышцам и особенно сухожилиям важно привыкнуть к следующим нагрузкам, чтобы свести к минимуму риск травм. Фаза подготовки также гарантирует, что вы сможете лучше справляться с дополнительными весами и упражнениями и, следовательно, сможете достичь лучших результатов позже.

Примерная программа тренировок

В первую неделю начните с одного подхода в каждом упражнении и выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений. На второй неделе вы увеличиваете количество подходов до 2 подходов в упражнении и снова работаете с весом, который можете поднять 15-20 раз. На третьей неделе делаем то же самое, но на этот раз по 3 подхода в упражнении, опять же с весом, который вы можете поднять 15-20 раз. На четвертой неделе медленно начинайте увеличивать рабочий вес от подхода к подходу, но убедитесь, что вы все еще можете хорошо выполнять 15-20 повторений!

Физическая нагрузка

План тренировок для начинающих (15-20 повторений, 3 подхода):

  • разминка на беговой дорожке – 7 минут;
  • разведения ног сидя;
  • сведения рук в тренажере бабочка;
  • «сотня»;
  • тяга верхнего блока к груди;
  • выход в боковую планку на предплечье;
  • сведение ног сидя.

Упражнение на руки для начинающих

Оптимальные упражнения для тренировок дома

Ваш тренажерный зал закрылся? Ничего страшного. Это отличный повод начать заниматься дома. С помощью простых упражнений вы сможете привести свое тело в тонус, а из квартиры создать храм фитнеса.

Спорт, возраст не помеха

Кардио-упражнения

Кардио-упражнения обязательно должны быть включены в план тренировок. Они способствуют развитию выносливости, сжигают калории и улучшают работу сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы. Попробуйте выполнять следующие упражнения:

  • подтягивания коленей к груди;
  • полувыпады с подъемами рук;
  • колено-локоть с руками наверх;
  • низкоударные берпи;
  • подтягивания колена с вытягиванием рук;
  • альпинист с шагами;
  • махи ногами;
  • боксирование руками;
  • отведение ноги в полуприседе;
  • приставной шаг с касанием стоп.

Кардио-тренировка дома

Силовые тренировки для начинающих

Силовая тренировка предусматривает работу с утяжелителями, но можно работать и с собственным весом. Ее проводят после разминки и кардио нагрузки. В качестве аэробной нагрузки можно рассматривать подъем по лестнице, бег на месте или на улице, боксирование, прыжки со скакалкой. После этого можно начинать выполнять основные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • планка;
  • становая тяга;
  • прямые выпады;
  • разводки в наклоне;
  • кросс-скручивания;
  • жим гантелей лежа;
  • подъем таза.

Силовая тренировка дома

Советы для начинающих

Если вы хотите сбросить вес или накачать мышцы тела, необходимо регулярно заниматься спортом. Но с чего начать? Придерживайтесь этих советов и результат даст о себе знать.

  1. Спите не менее 8 часов в сутки.
  2. Даже если что-то пойдет не так, оставайтесь последовательным и дисциплинированным. Успех придет сам собой.
  3. Делайте разминку перед каждой тренировкой.
  4. Всегда тренируйте большие, а затем малые группы мышц.
  5. Давайте своим мышцам отдохнуть.
  6. Следите за количеством потребляемых калорий.
  7. Избегайте алкоголя и наркотиков.
  8. Пейте много воды.
  9. Составляйте план тренировок.
  10. Занимайтесь в помещениях с оптимальной температурой воздуха.

Регулярные физические упражнения и укрепление мышц положительно влияют на нашу повседневную деятельность. Спорт необходим нам для предотвращения многих заболеваний. Начните тренироваться в зале или дома и вы увидите первый результат уже через месяц.

Оцените на сколько статья была полезна:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
Adblock
detector
Создание и продвижение сайтов Блогов - Сейверс