9 эффективных упражнений с гирей на все тело для тренировки рук, спины, пресса и плечевого пояса

Не секрет, что выполняя базовые упражнения с гирей возможно провести отличную тренировку, потому что ее форма прекрасно подходит для выполнения динамических движений. Вы можете удобно взяться за рукоятку и свободно вращать снаряд без необходимости поменять хват. Гири существуют различных размеров, что позволяет подобрать наиболее подходящий вес для того или иного упражнения. Данный вид снарядов используется для развития силы и наращивания мышечной массы, а также, в зависимости от того, как вы с ней занимаетесь, разбавит вашу тренировку кардионагрузкой.

Тренировка с гирей

На самом деле, если вы еще не включили в свои тренировки упражнения с гирями, то, несомненно, стоит обратить на них внимание. Для начала попробуйте разбавить занятия парой сетов на мышцы верхней части тела. Большинство из них прекрасно подойдет как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Они помогут укрепить мышцы кора, развить силу, а также научиться держать равновесие при удержании груза над головой, что поможет в дальнейшем безопасно выполнять более сложные комплекс упражнений с гирями или другими снарядами. Этим умозаключением и поделилась тренер по гиревому спорту и тяжелой атлетике Эва Фаджин из Body Space Fitness в Нью-Йорке.

Плюс данных упражнений в том, что помимо верхней части тела в работе задействованы многие другие группы мышц. «Гири хороши тем, что порой всего одно упражнение заставляет включить в работу все тело, — говорит Файджин, — большая часть упражнений с гирями заключаются в комбинировании различных движений, это означает, что одновременно задействовано несколько групп мышц.» Например, вращение гири вокруг головы определенно нагружает мышцы рук, но помимо них отлично укрепляет мышцы кора. Таким образом, одноручные упражнения с гирей заменяют жимовой швунг и тягу штанги к поясу. И наоборот, большинство движейний, направленных на развитие нижней части тела, такие как махи с гирей, требуют определенной силы и устойчивости верхней части тела.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Ниже вы увидите как правильно поднимать гирю и мы рекомендует начать выполнение нижеприведенных гиревые тренировки со снарядом небольшого веса, который легко удержать. Таким образом, вы, в первую очередь, приобретете сноровку и освоите правильную технику выполнения, чтобы потом перейди к гире весом 16 кг и более, если у вас возникнет такая необходимость. Как только упражнение начнет казаться легким, увеличьте вес гири. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения, то заметите, что становитесь сильнее, а мышцы красивее, а также вы сможете похудеть за счет сжигания жировой прослойки.

Готовы поменять структуру тренировки? Опробуйте нижеприведенные упражнения с гирями в домашних условиях, чтобы значительно улучшить фигуру без похода в зал.

Для полноценной тренировки верхней части тела выберите три-четыре понравившихся упражнения и начните круговую тренировку: попробуйте сделать 5-10 повторений по 2-3 подхода для каждого упражнения.

Жим гирь стоя на плечи

1. Жим гирь над головой

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Полностью выпрямите локти, подняв гири над головой. Убедитесь, что мышцы кора и бедра зафиксированы в одном положении, а поясница выпрямлена.
  • Медленно согните локти, вернув гири в исходное положение. Это первое повторение.
Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Вращение гири над головой

2. Вращение гири над головой

  • Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, гиря расположена на уровне груди рукоятью вниз.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
Задействует дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора.

Жим гирь с приседом

3. Жим гирь в приседе

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
  • Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.
Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

Толчок одной рукой

4. Жим гири в приседе одной рукой

  • Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, держите гирю одной рукой, облокотив ее на плечо, локоть согнут, ладони смотрят вверх. Свободная рука расслаблена.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните снаряд вверх и одновременно выпрямите ноги.
  • Медленно опустите гирю в исходное положение и слегка согните ноги в коленях. Это будет считаться за одно повторение.
  • Сделайте необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.
Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

Тяга в упре лежа

5. Тяга гири в упоре лежа

  • Исходное положение: встаньте в высокую планку на прямых руках на ширине плеч, расположите гирю около правой руки, плечи расположены над запястьями, ноги расставлены на удобную ширину (поспособствующую устойчивости), бедра и ягодицы напряжены.
  • Возьмитесь за ручку гири правой рукой. Заведите правый локоть за спину, потянув гирю к груди. Не уводите локоть в сторону. Когда локоть поднимается выше спины, снаряд должен коснуться груди.
  • Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы бедра находились в одном положении.
  • Опустите снаряд на пол. Это считается за одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.
Задействует дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Жим гирь лежа

6. Жим гирь лежа

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в каждую руку по гире, расположив ладони друг к другу. Снаряды должны касаться предплечий.
  • Поднимите гири к потолку, полностью выпрямив руки в локтях. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
  • Медленно опускайте снаряды к груди до того момента, пока локти не коснуться пола. Это считается за одно повторение.
Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим одной рукой

7. Жим гири одной рукой лежа на полу

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в руку гирю, расположив ладонь кверху. Снаряд должен касаться предплечья. Вторую руку расслабьте.
  • Поднимите гирю к потолку, полностью выпрямив руку в локте. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
  • Медленно опускайте снаряд к груди до того момента, пока локоть не коснется пола. Это считается за одно повторение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.
Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Тяга гирь к поясу в наклоне

8. Тяга гирь в наклоне двумя руками

  • Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гире.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Тяга одной рукой в наклоне

9. Тяга гири в наклоне одной рукой

  • Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гирю в одну руку, вторую руку уприте в поясницу или положите на бедро.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряд к груди. Локоть прижмите к телу. Он должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирей грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.
Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Программа круговой тренировка с гирями

Эффективность тренировок заключается отнюдь не в их сложности. Серьезно. И эта тренировочная программа, созданная Самантой Сиасиа, магистром наук и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, является тому доказательством.

Данные круговая тренировка с гирей отлично подходят для улучшения тонуса мышц и похудения, быстрые, взрывные движения помогут укрепить руки, спину и плечи. Физическое развитие позволит вам работать с более тяжелыми весами и беспрепятственно вносить корректировки в тренировочный процесс, а также всегда быть в тонусе независимо от возраста. Сиасия говорит, что силовые тренировки способствуют бегу, прыжкам, приземлениям и свободному падению. Когда вы тренируетесь с целью оказания мгновенного противодействия на физические воздействия или взрывного передвижения, или мгновенного перемещения объекта, вы сможете взаимодействовать со спортивным инвентарем при выполнении программы в тренажерном зале и/или противостоять жизненным трудностям.

Сиасия разработала тренировку таким образом, чтобы равномерно нагружались мышцы задней и передней частей вашего тела. Смысл заключается в том, что каждая отдельная группа мышц имеет возможность восстановиться перед очередным упражнением. Если вы выберете упражнение, в котором задействованы мышцы задней части тела, то во время второго подхода они будут истощены, что заставит уменьшить вес или увеличить время отдыха, а это проблематично. Это хорошо в том случае, если вы пытаетесь заставить мышцы работать до отказа. Но эта программа нацелена на эффективную тренировку всех групп мышц тела.

В следующий раз, когда вам понадобится грамотная тренировка, направленная на верхнюю часть тела, попробуйте эту программу.

Тренировка

Вам понадобятся гири среднего размера. Вес берите в соответствии со сложностью движения и вашими силами. Если возможно, то поставьте пару разных снарядов около себя, чтобы менять их в зависимости от упражнения. Например, вам понадобится более легкий вес для быстрого подъема над головой (жим или рывок), но для такого упражнения как тяга в наклоне можно взять снаряд потяжелее.

Последовательность

Пройдите первый круг три раза, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением. После третьего раза сделайте перерыв в 60 секунд. Затем пройдите второй круг, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением.

Первый круг

  • Рывок: 10 повторений на каждую руку
  • Отдых в 30 секунд.
  • Тяга в наклоне: 5 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Выполните круг 3 раза.
Сделайте перерыв в 60 секунд перед тем, как перейти ко второму кругу.

Второй круг

  • Жим стоя: 10 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Вращение гири вокруг головы: 5 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Выполните круг 3 раза.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

Рывок гири

1. Рывок

  • Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
  • Держась за рукоятку, наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области, подайте бедра вперед и выпрямите колени, подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх, а гиря опираться на предплечье.
  • Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.
Выполните 10 повторений одной рукой и выполните то же самое другой.

Тяга гирь к поясу в наклоне

2. Тяга в наклоне

  • Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
  • Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
  • Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
  • Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
Сделайте 5 повторений.

Толчок гирь

3. Жим гирь в приседе

  • Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
  • Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
  • Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.
Выполните 10 повторений.

Гало с гирей

4. Упражнение Гало

  • Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
  • Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
  • Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
Выполните 5 повторений.

Источники:

  • https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
  • https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-workout
Оцените на сколько статья была полезна:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Adblock
detector