Как укрепить мышцы тазового дна: простые упражнения в домашних условиях

Дисфункция тазового дна – очень распространенное на сегодняшний день заболевание. Оно не несет угрозу жизни, но сильно ее усложняет. Справиться с недомоганием помогут специалисты, они подробно объяснят, из-за чего такое случается и как заниматься укреплением мышц тазового дна.

Симптомы дисфункции мышц тазового дна, или зачем делать упражнения Кегеля

Тазовое дно – это система мягких тканей, которые располагаются в нижней апертуре таза. Мышцы, ткани, связки обеспечивают поддержку органов, расположенных в малом тазу, которые представлены:

  • мочевым пузырем;
  • мочевыводящим каналом;
  • влагалищем и маткой (у женщин);
  • прямой кишкой.

Дисфункция в этой области выражается нарушением правильной работы мышц и связок, в результате чего происходит опущение и выпадение органов.

Упражнение Кегеля

Интересно! Как повысить иммунитет взрослому человеку натуральными средствами

Заболевание характерно для обоих полов из-за:

  • старения – с возрастом многие функции организма ослабевают;
  • естественных родов;
  • перенесенных травм и оперативных вмешательств;
  • врожденных дефектов в структуре тазового дна;
  • подъеме тяжестей и сильных физических нагрузках;
  • частого нарушения стула.

Симптомы дисфункции тазового дна немного разнятся в зависимости от того, какие органы начинают страдать в результате недуга. Обычно они такие:

  • опущение и выпадение тонкой кишки;
  • выпадение слизистой брюшины;
  • давление в области таза;
  • опущение и выпадение матки;
  • боли во время полового акта;
  • запоры;
  • геморрой;
  • недержание мочи/кала;
  • непроизвольное отхождение газов;
  • появление инфекции мочеполовой системы;
  • боли при ходьбе или сидении;
  • в некоторых случая кровянистые или гнойные выделения.

Гимнастика Кегеля

Один из способов лечения заболевания – гимнастика Кегеля, которая включает упражнения для укрепления мышц тазового дна. В результате регулярного выполнения гимнастики симптомы и сама проблема устраняются, особенно если болезнь была выявлена на ранней стадии.

Укрепление мышц тазового дна одинаково полезно и женщинам, и мужчинам.

Интересно! В каких продуктах содержатся углеводы – норма в день и таблица продуктов

Описание упражнений Кегеля

В упражнениях по укреплению мышц тазового дна женщинами и мужчинами выполняется сжатие и удерживание интимных мышц, а потом их расслабление. Выполнять несколько подходов. Так повышается тонус, и соединительные ткани восстанавливаются.

Инструкции

А. Кегель – выдающийся гинеколог прошлого столетия из Америки, проводил исследования и лечил проблемы, связанные с непроизвольным выходом мочи. Разработал комплекс упражнений, которые призваны укреплять мышцы таза. Путем систематических занятий мышцам возвращается тонус и убираются болевые симптомы, кроме того возможно:

  • устранить проблему недержания мочи;
  • сделать родовой процесс менее болезненным;
  • быстро восстановить организм после родов;
  • улучшить кровообращение органов таза;
  • облегчить боли;
  • предотвратить выпадение органов.

Как правильно делать упражнения

Врачи рекомендуют заниматься всякий раз перед тем как:

  • пойти в туалет;
  • рассмеяться;
  • кашлянуть или чихнуть;
  • поднять что-то тяжелое;
  • встать с места.

Укрепление мышц тазового дна Кегеля – одни из самых популярных и эффективных комплексов тренировок.

Как почувствовать мышцы тазового дна

Главная сложность, когда человек только начинает заниматься по Кегелю, – не ощущаются нужные мышцы. Из-за этого может казаться, будто что-то делается не так.

Поднятие туловища в упражнении

При регулярных упражнениях Кегеля для укрепления мышц тазового дна, они станут чувствоваться лучше. А чтобы сразу понять, где они, как работают и работают ли вообще, есть разные приемы.

  1. В туалете рекомендуется представить, что процесс мочеиспускания начался. И попытаться немного его приостановить. При этом нужно напрячь тазовые мышцы, не подключая пресс. Прием помогает мужчинам и женщинам найти и запомнить нужные мышцы. Если началось мочеиспускание, нельзя резко его останавливать, это может только навредить. Достаточно небольшого напряжения мышц, чтобы просто их ощутить.
  2. Почти то же относится к заднему проходу. Необходимо напрячь те мышцы, которые сдерживают процесс дефекации и выпуска газов. Задействовать надо только мышцы, не подключая к работе ягодицы. Если во время упражнения человек слегка приподнимается кверху, значит, ягодицы напряжены.
  3. Женщины могут выявить нужные мышцы лежа на спине. Для этого потребуется ввести пару пальцев во влагалище и попытаться сжать их мышцами.

Чтобы от упражнений не было вреда, необходимо уметь расслаблять мускулатуру после напряжения.

Когда делать упражнения

Система тренировок хороша тем, что выполнять их можно в любое время суток. Лучше всего тренироваться  сидя на стуле или унитазе. Можно выполнять и лежа в кровати. Для многих упражнений не нужны дополнительные аксессуары, поэтому их можно делать даже в людном месте, никто не заметит.

С чего начинать упражнение

Для более продвинутых и тех, кто любит получать быстрые результаты, Кегель придумал специальные вагинальные шарики для женщин и стержни для мужчин.

Гимнастику для укрепления мышц тазового дна рекомендуется проводить ежедневно по 2-3 раза. На каждую тренировку нужно тратить от 5 до 10 минут.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Первоначально рекомендуется сжимать интимные мышцы и удерживать их в таком состоянии 6-10 секунд. Потом идет 3-5 секунд расслабления. На вдохе упражнение повторяется.

Если мышцы при сокращениях на небольшое количество времени перестали уставать, и выбранное количество раз за одну тренировку кажется слишком мало, можно увеличить время воздействия и количество подходов. Главное, не переусердствовать, и увеличивать продолжительность сокращений мягко и постепенно.

Как часто делать упражнения

Перечень противопоказаний

Прежде чем начинать заниматься по методике доктора Кегеля, стоит посоветоваться с врачом, сдать необходимые анализы и сделать УЗИ. К тренировкам есть ряд противопоказаний:

  • онкология;
  • развитие острых хронических заболеваний органов малого таза;
  • обострение любой болезни;
  • первые пару месяцев после родов;
  • новообразования в брюшной области и малом тазу;
  • если запрещено по медицинским показаниям заниматься генитальным сексом;
  • кровотечение;
  • сосудистые патологии.

Кроме того, нельзя выполнять упражнения тем, у кого стоит катетер Фолея. Уретра не должна содержать в себе никаких посторонних предметов, иначе можно усугубить положение и повредить стенки. Наличие миомы и кисты обсуждаются с врачом.

Кому нельзя делать упражнения

Упражнения Кегеля для женщин

Вариантов упражнения для женщин есть несколько. Выбор может также зависеть от конкретной проблемы. Важно все выполнять правильно, чтобы не нанести себе большего вреда.

Укрепление мышц тазового дна после родов

Укрепление мышц тазового дна после родов поначалу может показаться сложной задачей. Но организм быстро привыкнет, и можно будет увеличивать нагрузки.

  1. Классика. Выполняется лежа на спине. Руки в свободном положении. Ноги согнуты в коленях. На вдохе – сжать интимные мышцы на 6 секунд. Силу напряжения можно постепенно увеличивать во время одного сокращения, так будет проще работать с мышцами. То есть в конце сокращения достигается максимальное напряжение. На выдохе – расслабление 3 секунды. Повторить 10 раз.
  2. Классика на стуле. Вдох – мышцы сжимаются и направляются вверх внутрь. Держать 6-10 секунд. Выдох – медленное расслабление и отпускание напряжения. Сделать 10 раз.
  3. Лифт. Нагрузка получается статической. Выполнять можно сидя или лежа на спине. Нужно сжимать и разжимать мышцы паха попеременно. При этом происходит медленное напряжение мышц промежности, начинается оно с нижних отделов и постепенно поднимается к верхним. Во время каждого подъема происходит небольшая остановка на 3 секунды. К верху напряжение усиливается и становится максимальным. Расслабление. Выполнять 10 раз.
  4. Удержание. Помогает повысить эластичность, добавляет силы, улучшает кровообращение. Делается в любом положении. На вдохе – долго и сильно сокращаются мышцы, как будто пытаются что-то втянуть в себя. На выдохе – расслабиться. Выполнить 10 раз.
  5. Выталкивания. Получается разноплановая нагрузка. Вдох – происходит сжимание мышц влагалища, выдох – резкое расслабление, как будто выталкивается воздух. Напряжение около 6 секунд. Отдых – 3 секунды. Повтор – 10 раз.
  6. Быстрые сокращения. Мышцы влагалища становятся выносливыми. Делать в любом положении. Быстро, ритмично и максимально сильно сокращать и расслаблять мышцы в течение 6 секунд. Затем отдыхать 3 секунды. Повторить 10 раз.

Укрепление мышц тазового дна после родов

Тренировки влагалища после 50 лет

В укреплении мышц тазового дна женщинам после 50 помогут все те же упражнения, что и для женщин после родов. Особенно на начальных порах пригодится классика. К ним можно добавить следующие.

  1. Мостик. Делать лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Поднять таз как можно выше, плечи со ступнями остаются на полу. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Опуститься и расслабиться на 2 секунды. Повторить 20-30 раз. Мышцы сжимать не нужно.
  2. Полумост. Положение как в предыдущем упражнении. Поднять таз, сжать мышцы влагалища, держать 5-6 секунд, расслабиться. Всего – 10 подходов.
  3. Одновременное сжимание. На вдохе одновременно сжимаются мышцы заднего и переднего проходов. Сильное напряжение удерживается 5 секунд, расслабление. 10 подходов.
  4. Попеременное сжимание. Мышцы заднего и переднего прохода сжимаются по очереди. 10 раз.
  5. Бабочка. Сидя на полу согнуть ноги в коленях, соединить стопы, а колени развести в стороны. Кисти рук можно держать на бедрах или на стопах. Пятки максимально подвинуть к промежности. Вдох – максимально сжать мышцы, выдох – расслабление. Повторить 10 раз.
  6. Растяжка. От регулярных напряжений мышцы становятся сильнее, но не приобретают эластичности. Поэтому нужна растяжка при каждом занятии. Ее можно делать и при помощи приседаний. Хватит сначала 10-15 раз. Потом можно увеличить количество подходов.

Упражнения после 50 лет

Укрепление мышц тазового дна для мужчин

Укрепление мышц тазового дна у мужчин по Кегелю происходит практически так же, как и у женщин. Изначально все выполнять по 10 подходов.

  1. Сжатие мышц ануса. Вдох – сжимание мышц на 6-10 секунд. Выдох – расслабление 3-10 сек.
  2. Сжатие и удержание. Сжать мочеиспускательные мышцы как можно сильнее, задержать на 6-10 сек. Медленно расслабиться.
  3. Мостик. Лежа на спине поднимать и опускать таз. Ноги при этом согнуты в коленях, ступни и плечи прижаты с полу. В верхнем положении задержаться на 10-15 секунд. Опустить таз и расслабиться.
  4. Поднятие ног. Лежа на спине. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Вернуться в исходное положение.
  5. Попеременное максимальное сжатие мышц заднего и переднего проходов.

Упражнения для мужчин

Подготовка перед зарядкой

Поначалу будет неудобно выполнять упражнения в любом месте. Поэтому на первых порах специалисты рекомендуют выделить время в домашних условиях. Потом, когда тело привыкнет, и человек поймет основной принцип зарядки, он сможет пользоваться рекомендациями практически при любых ситуациях: во время приготовления пищи, на прогулке, в поездке, на работе и т.д.

Но сначала нужно найти время, надеть свободную одежду и успокоить дыхание.

Частые вопросы

Существует ряд вопросов, которые стоит выяснить, прежде чем браться за гимнастику Кегеля.

Как быстро укрепить мышцы влагалища с помощью упражнений?

Если заниматься каждый день по три раза, постепенно увеличивая нагрузку, положительные результаты станут заметны, в среднем, спустя месяц. У кого-то это растягивается на полгода.

Как делать упражнения правильно

Можно ли заниматься во время менструации

Прямых медицинских противопоказаний к выполнению гимнастики во время менструации нет. Главное, чтобы женщина не испытывала дискомфорт и боль.

Если стоит спираль

Упражнения Кегеля не задействуют матку, поэтому не вызывают ее сокращения и оказывают только положительное воздействие на организм.

Можно ли при эрозии шейки матки

Да. Гимнастика имеет свойство прочищать внутренние мышцы от болезнетворных бактерий и микрофлоры, нормализует процесс естественных выделений и улучшает кровоснабжение. Благодаря этому происходит оздоровление мышц.

Нельзя, если эрозия кровоточащая.

Эрозия шейки матки и упражнения

Часто повторяющиеся ошибки

Главные ошибки всех начинающих:

  • слишком сильно и часто напрягают мышцы, забывая их полностью расслаблять;
  • чтобы сильнее сжать мышцы переднего прохода, люди автоматически подключают мышцы ануса. Важно уметь разделять их, иначе нужные мышцы так и не научатся работать в полном режиме;
  • многие считают, что именно во время мочеиспускания нужно выполнять гимнастику Кегеля. Если этим заниматься постоянно, начнутся проблемы с мочеиспусканием, появятся воспаления. А при любом напряжении (во время секса или тренировок в спортзале) может захотеться в туалет;
  • некоторые для видимости расслабления после сжатия не «отпускают» мышцы, а выталкивают их. Таким образом получается дополнительное напряжение. Для расслабления не нужно прилагать усилий.

Ошибки в упражнениях

Тренажеры для большей эффективности

При помощи специальных тренажеров можно быстрее достигнуть желанных результатов. Это могут быть шарики или яйца. Некоторые продаются со шнурами, другие – нет.

Комментарий эксперта!
Гинеколог, Петр Савельников
Приобретать нужно только сертифицированные товары, выполненные из безопасного материала. Перед применением желательно смазать лубрикантом, потом делать гимнастику.

Упражнения Кегеля эффективно борются с проблемами мочеполовой системы и возвращают мышцам тонус и здоровье. Выполнять их можно в молодом возрасте, чтобы предотвратить вероятные проблемы. Правильное укрепление мышц тазового дна женщинам после родов, упражнения после 50 лет для женщин и мужчин можно посмотреть на видео-уроках.

Оцените на сколько статья была полезна:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
Adblock
detector
Создание и продвижение сайтов Блогов - Сейверс