Меню на 1400 ккал в день, держите своё здоровье под контролем!

Забота о своём здоровье должна стать привычкой, а не временной мерой. Планирование своей недели с меню на 1400 ккал – это прекрасный способ контролировать свой рацион и следить за своим здоровьем. Мы предлагаем полезные блюда, которые легко и быстро приготовить.

Когда мы знаем, что будем есть на всю неделю, мы можем избежать ненужных покупок и соблазнов в магазинах. Также планирование позволяет нам выбирать более здоровые продукты и готовить блюда, которые будут соответствовать нашей диете.

Меню на 1400 ккал в день может включать в себя разнообразные продукты, такие как фрукты, овощи, белковые продукты, злаки и молочные продукты и подойдет  мужчинам и женщинам, следящими за своей фигурой. Важно не только следить за количеством потребляемых калорий, но и за качеством питания. Не забывайте пить достаточное количество воды и употреблять продукты, богатые витаминами и минералами, хорошего качества.

Планирование меню на 1400 ккал может помочь вам не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья. Вы будете чувствовать себя более энергичными и здоровыми, а также сможете избежать многих заболеваний, связанных с питанием.

Так что не откладывайте заботу о своём здоровье на потом. Начните планировать свою неделю с меню на 1400 ккал уже сегодня и держите своё здоровье под контролем!

Итак, начнем:

 Меню на понедельник

Завтрак : Омлет с яйцом

Ингредиенты:

• Яйцо куриное с1- 2шт
• Молоко 4% – 50 г ( при желании можно заменить на 50 г миндального молока)
• Помидор – 75 г
• Фета сыр – 50 г
• Пекинская капуста – 50 гр
• Перец красный – 50г ( при желании можно заменить на 75 г сельдерея)
• Лук красный – 100 г

Приготовление:

В миску разбиваем яйца, добавляем молоко и хорошо перемешиваем с помощью венчика. Яичную массу выливаем на разогретую антипригарную сковороду и готовим на минимальном огне под крышкой. Нарезаем в салатник овощи, добавляем нарезанную кубиком фету.

Перекус: Хлебцы и слайсы яблока

Ингредиенты: 

• Медовые хлебцы – 2 шт
• Яблоко – 125 г

Обед: Куриный суп с рисом

Варим на два дня.

Ингредиенты:

• Куриное бедро – 300 г
• Бурый рис – 100 г
• Морковь – 200 г
• Лук репчатый – 160 г

Приготовление: 

Куриные бедра ставим вариться до готовности мяса, добавляем соль и специи. Проверяем готовность с помощью ножа. Тем временем промываем рис и мелко нарезаем овощи. Готовое мясо достаем, а в бульон добавляем промытый рис и овощи. Остывшее мясо мелко нарезаем. Когда крупа будет готова, возвращаем курицу в суп и даем настояться.

Перекус :

• Миндаль – 15 г

Ужин: Запеченная индейка с перловкой

Ингредиенты:

• Филе индейки – 175 г
• Сыр твердый – 10 г
• Помидор – 75 г
• Перловка – 40 г
• Горчица – 1 ч. л.

Приготовление: 

Индейку отбиваем кухонным молотком, добавляем специи с двух сторон. Кладем мясо на противень, застеленный фольгой или пергаментом. Также смазываем филе горчицей, выкладываем сверху нарезанные слайсы помидора и тертый сыр. отправляем в духовку на 20-25 минут до готовности мяса.

Перловку отвариваем и подаем к мясу.

Итого за день:

• Калории – 1400 ккал
• Белки – 100 г
• Жиры – 52 г
• Углеводы – 137 г

Меню на вторник

Завтрак: Овсяноблин с курицей

Ингредиенты:

Яйцо куриное С1- 2 шт

• Вода – 50 мл
• Геркулес – 60 г
• Сыр твердый – 10 г
• Филе куриное – 50 г
• Помидор -50 г

Приготовление: 

В миску с водой разбиваем яйца, добавляем специи по вкусу и овсяные хлопья ( по желанию их сначала можно перемолоть в блендере), даем 5 минут настояться. Вливаем овсяноблин на антипригарную сковороду и обжариваем с двух сторон под крышкой до готовности.

Курицу обжариваем, выкладываем на половину блина, добавляем нарезанный помидор и натертый сыр, складываем блин.

Перекус : Витаминный салат

Ингредиенты:

• Перец болгарский – 50 г (можно заменить на сельдерей)
• Кабачок – 50 г
• Морковь – 50 г
• Оливковое масло – 0,5 ст. л.

Приготовление: 

Кабачок и морковь натираем на терке, мелко нарезаем болгарский перец и заправляем салат маслом.

Обед: Куриный суп с рисом

Приготовление:  

Разогреваем порцию, оставленную со вчера.

Перекус:

Фундук – 10 г

Ужин: Салат с индейкой

Ингредиенты:

• Филе индейки – 175 г
• Помидор – 70 г
• Фасоль стручковая замороженная – 50 г
• Кабачок – 100 г (можно заменить на баклажан)
• Перец болгарский – 70 г (можно заменить на сельдерей)
• Листья салата – 100 г
• Оливковое масло – 0,5 ст. л.
• Соевый соус – 1 ст. л.

Приготовление:  

Филе нарезаем на кусочки, добавляем специи по вкусу и обжариваем на антипригарной сковороде до готовности. Также обжариваем фасоль, нарезанный кубиком кабачок, болгарский перец. В салатник рвем кусочки листьев салата, добавляем остальные овощи, нарезанный помидор. Заправляем салат маслом и соевым соусом.

Итого:

• Калории – 1387
• Белки – 109
• Жиры – 52
• Углеводы – 120

Меню на Среду

Завтрак: Тост и скрэмбл

Ингредиенты:

• Яйцо куриное С1 – 2 шт.
• Молоко 4% – 25 г (можно использовать миндальное)
• Цельнозерновой хлеб – 40 г (один кусок)
• Помидор – 100 г
• Зеленый лук нарезанный – 1 ст. л.
• Оливковое масло – 1 ст.л.

Приготовление: 

Разбиваем в миску яйца, вливаем молоко, перемешиваем белок и желток. Вливаем смесь яиц на антипригарную сковороду, ждем, когда она слегка схватится снизу. Затем аккуратно двигаем смесь лопаткой. Готовим скрэмбл на маленьком огне.

Нарезаем овощи на салат, заправляем оливковым маслом, выкладываем на тост и подаем.

Перекус: Салат с фетой

 

• Помидор – 100 г
• Огурец – 100 г
• Фетакса – 25 г (при желании можно заменить на рикоту)

Приготовление:

Произвольно нарезать в салатник помидор, огурец и фетаксу.

Обед: Гороховый суп

Готовим на два дня

Ингредиенты:

• Филе куриное – 300 г
• Лук репчатый – 200 г
• Морковь – 150 г
• Картофель – 200 г
• Горох – 80 г

Приготовление:

Промываем горох, ставим его вариться. Когда он закипит, ставим на минимум и добавляем соду на кончике ножа. Через 20 минут добавляем курицу и мелко нарезанный картофель. Лук, морковь обжариваем до мягкости и добавляем в суп. Приправляем солью и специями.

Если вы не любите гороховый суп, приготовьте фасолевый.

Интересно! Овощные супы для похудения

Альтернативный обед: Фасолевый суп

Ингредиенты:

• Фасоль красная – 130 г
• Лук репчатый – 200 г
• Морковь – 200 г
• Филе куриное – 300 г
• Перец болгарский – 140 г

Приготовление:

Филе ставим вариться до готовности, добавляем соль и специи. Тем временем нарезаем лук, перец и натираем морковь. Когда филе сварится, достаем его из кастрюли, добавляем фасоль и овощи. Когда фасоль сварится, добавляем мелко нарезанное филе и варим еще 5-7 минут.

Перекус: Орехи

Грецкий орех – 15 г

Ужин: Кабачок фаршированный

Ингредиенты:

• Кабачок – 300 г (если вы не любите кабачки, можно взять 150 г вареных листьев пекинской капусты или кочанной, завернуть в них фарш и получить ленивые голубцы)
• Филе куриное – 180 г
• Томатная паста – 65 г
• Сыр тертый – 15 гр

Приготовление:

Курицу превращаем в фарш, обжариваем на сковороде. Добавляем туда томатную пасту, через 5 минут убираем с огня. Духовку разогреваем до 200 градусов.

Кабачок промываем и режем вдоль, ложкой убираем мякоть. Выкладываем в кабачки фарш и натертый сыр. Затем отправляем в духовку примерно на 25 минут.

Итого за день:

• Калорий – 1402
• Белки – 116
• Жиры – 53
• Углеводы – 118

Меню на четверг

Завтрак: Сырники

Ингредиенты:

• Творог 5% – 180 г
• яйцо куриное С1 -1 шт
• Мука цельнозерновая – 35 г

Можно взять несколько любых ягод, если не хватает сладости.

Приготовление:

Тщательно разминаем творог вилкой, добавляем яйца и перемешиваем.

В полученную массу добавляем муку и еще раз хорошо перемешиваем. Из готового теста с помощью ножа формируем кружки и выкладываем на застеленный пергаментом противень. Отправляем в разогретую духовку. запекаем до готовности (примерно 15-20 минут).

Интересно! Почему молоко полезно для человека. Так ли это

Перекус: Хлебцы и слайсы яблока

Ингредиенты: 

• Медовые хлебцы – 2 шт
• Яблоко – 125 г

Обед: Гороховый суп

Малосольная горбуша

Ингредиенты: 

• Горбуша филе- 350 г
• Соль – 3 ст.л.
• Перец душистый – 6 горошин
• Уксус -1/4 ст.л
• Растительное масло – 1 ст.л
• Лук – 65 г
• Лавровый лист – 2 шт

Приготовление:

Филе режем на кусочки. В отдельной миске готовим рассол: размешиваем соль в 300 мл воды. Заливаем рассолом рыбу, накрываем крышкой и даем постоять 2 часа при комнатной температуре. Далее рассол сливаем и заливаем новым рассолом из 1 стакана воды и 1/4 ст. л. уксуса. Оставляем рыбу на 5 минут, сливаем рассол, добавляем нарезанный кольцами лук, лавровый лист, перец, растительное масло, перемешиваем. Через 15-20 минут рыба будет готова.

Перекус: ширатаки с тофу

Ингредиенты: 

• Лапша ширатаки -100 г
• Тофу – 75 г (можно заменить 25 г сулугуни)
• Морковь – 50 г
• Томатная паста – 30 г
• Помидор – 50 г

Приготовление:

Морковь натираем на терке, обжариваем вместе с помидорами на сковороде. Ширатаки отвариваем 3 минуты. Выкладываем лапшу на сковороду, добавляем слегка обжаренный тофу, томатную пасту и специи по желанию.

Ужин: Фаршированный авокадо

Ингредиенты: 

• Авокадо – 150 г
• Помидор свежий – 100 г
• Перец болгарский – 50 г
• Горбуша слабосоленая – 60 г
• Лимонный сок – 0,5 ст. л

Приготовление:

Авокадо разрезаем на две части, убираем косточку. Аккуратно достаем ложкой мякоть, кладем ее в миску и добавляем лимонный сок. Также в миску к мякоти добавляем мелко нарезанный помидор, красный перец, порезанную небольшими кубиками рыбу. Выкладываем начинку в половинки авокадо и подаем.

Итого за день:

• Калории -1398
• Белки – 113
• Жиры – 48
• Углеводы – 130

Меню на пятницу

Завтрак: Овсяная каша с яблоком

Ингредиенты: 

• Овсяные хлопья – 70 г
• Яблоко – 100 г
• Молоко – 80 г
• Сливочное масло  – 1 ч. л.

Приготовление:

Варим в сотейнике овсянку на воде. По готовности каши добавляем нарезанные кубиком яблоко и выкладываем сверху сливочное масло.

Перекус: Хлебец с пастой из авокадо и помидора

Ингредиенты: 

• Авокадо – 40 г
• Помидор – 50 г
• Хлебцы гречневые – 1 шт
• Лимонный сок – 0,5 ч. л.

Приготовление:

Мякоть авокадо разминаем вилкой. Добавляем лимонный сок, нарезаем мелко помидор, перемешиваем с авокадо и выкладываем на хлебец.

Альтернативный перекус: Хлебец с малосоленой рыбой

Ингредиенты:

• Хлебец гречневый – 1 шт
• Горбуша малосоленая – 80 г

Приготовление:

Выкладываем на хлебец заранее заготовленную рыбу.

Обед: Паста с индейкой и грибами

Ингредиенты:

• Макароны из твердых сортов пшеницы – 35 г
• Индейка филе – 150 г
• Шампиньоны – 50 г
• Сыр твердый – 15 г
• Сливки 10% – 100 г (можно использовать кокосовые сливки)

Приготовление:

Индейку приправляем специями, нарезаем и обжариваем до готовности на антипригарной сковороде ( можно запечь в духовке). Далее в сковороду добавляем мелко нарезанные грибы. Когда грибы немного поджарятся – добавляем сливки, натертый сыр, приправляем специями и доводим до загустения сливок.

Макароны отвариваем в подсоленной воде до al dente. Перемешиваем макароны с индейкой.

Перекус:

• Миндаль  – 15 г

Ужин: Вок из киноа и курицы

Ингредиенты:

• Киноа – 30 г
• Филе куриное – 150 г
• Баклажан – 100 г
• Кабачок – 100 г
• Перец болгарский – 50 г
• Соевый соус – 2 ст. л.

Приготовление:

Киноа промываем под проточной водой до прозрачности воды, ставим в сотейник. Отвариваем крупу 15 минут. Баклажаны и кабачки мелко нарезаем. Обжариваем сначала баклажан, далее кабачок, можно добавить чеснок. После жарим болгарский перец. На отдельной сковородке обжариваем до готовности нарезанную курицу. Сваренный киноа и курицу добавляем в сковороду к овощам, вливаем соевый соус и подаем.

Альтернативный ужин: Вок с лапшой ширатаки и курицей

Ингредиенты:

• Лапша ширатаки – 100 г
• Филе куриное – 175 г
• Баклажан – 100 г
• Кабачок – 100 г
• Перец болгарский – 100 г
• Соевый соус – 2 ст. л.
• Оливковое масло – 0,5 ст. л.

Приготовление:

Баклажаны и кабачки мелко нарезаем. Обжариваем сначала баклажаны, далее кабачок. После обжариваем болгарский перец. На отдельной сковороде обжариваем курицу.

В кипящей подсоленной воде отвариваем лапшу ширатаки 3-4 минуты. Лапшу и курицу добавляем в сковороду к овощами, вливаем соевый соус, оливковое масло и подаем.

Паштет из печени

Ингредиенты:

• Печень куриная – 200 г
• Морковь – 50 г
• Лук – 50 г
• Сливочное масло – 10 г
• Мускатный орех – по желанию

Приготовление:

Промываем печень, лук нарезаем полукольцами, морковь нарезаем на мелкие кусочки. Печень просушиваем, нарезаем небольшими кусочками, обжариваем. Когда печень будет готова – добавляем пару щепоток мускатного ореха. Затем перемалываем все в блендере до однородного состояния, добавляем растопленное масло и хорошо перемешиваем. Убираем в холодильник на ночь.

Итого:

• Калорий – 1394
• Белки – 101
• Жиры – 50
• Углеводы – 134

Меню на субботу

Завтрак: Тосты и паштет из куриной печени

Цельнозерновой хлеб – 80 г ( 2 кусочка) мажем приготовленным паштетом (рецепт смотри выше).

Альтернативный завтрак: Тосты с малосоленой горбушей

Ингредиенты: 

• Цельнозерновой хлеб – 80 г
• Горбуша малосоленая – 100 г
• Помидор – 80 г
• Огурец – 80 г

Приготовление:

Хлеб поджариваем в тостере или на сухой сковороде, мелко нарезаем помидор и огурец, выкладываем на хлеб, сверху кладем нарезанную рыбу.

Перекус: Витаминный салат и яблоко

Ингредиенты: 

• Яблоко красное – 125 г
• Морковь – 100 г
• Пекинская капуста – 100 г
• Свекла – 100 г
• Лимонный сок – 1 ст. л.

Приготовление:

Мелко нарезаем пекинскую капусту, натираем морковь на крупной терке, также свеклу, добавляем в салат лимонный сок. Половину салата оставляем на второй перекус. Яблоко подаем отдельно.

Обед: Паста с индейкой и грибами

Разогреваем вчерашнюю порцию

Перекус: Витаминный салат

Достаем половину салата, приготовленную ранее.

Ужин: Салат с говядиной

Ингредиенты: 

• Говядина – 120 г
• Помидор – 100 г
• Огурец – 100 г
• Перец болгарский – 50 г
• Соус соевый – 1 ст. л.

Приготовление:

Говядину нарезаем полосками, маринуем в соевом соусе 5-7 минут, далее обжариваем на антипригарной сковороде до готовности. В салатник нарезаем овощи, выкладываем говядину.

Итого:

• Калории – 1380
• Белки – 107
• Жиры – 53
• Углеводы – 121

Интересно! 20 причин постоянного голода и как справиться с ним: советы и рекомендации

Меню на воскресенье

Завтрак: Тосты и паштет из куриной печени

Цельнозерновой хлеб – 80 г ( 2 кусочка) и паштет , который готовили ранее.

Альтернативный завтрак: Тосты с малосоленой горбушей

Ингредиенты: 

• Цельнозерновой хлеб – 80 г
• Горбуша малосоленая – 100 г
• Помидор – 80 г
• Огурец – 80 г

Приготовление:

Хлеб поджариваем в тостере или на сухой сковороде, мелко нарезаем помидор и огурец, выкладываем на хлеб, сверху кладем нарезанную рыбу.

Перекус:

Киви – 2 шт

Обед: рис с морским коктейлем

Ингредиенты: 

• Бурый рис – 40 г
• Морской коктейль – 200 г
• Лук репчатый – 50 г
• Помидор – 100 г
• Соевый соус – 2 ст. л.
• Оливковое масло – 0,5 ст. л.

Приготовление:

Рис отвариваем до готовности. Обжариваем на сковороде лук, помидор, слегка тушим. Добавляем рис, морской коктейль (лучше заранее разморозить и слить воду). Добавляем соевый соус и оливковое масло, перемешиваем и тушим 2-3 минуты.

Перекус:

Грецкий орех – 20 г

Ужин: Перловка с овощами и запеченным филе

Ингредиенты: 

• Филе куриное- 150 г
• Шампиньоны – 50 г
• Лук репчатый – 70 г
• Морковь – 70 г
• Перловка – 40 г (можно заменить на киноа 35 г)

Приготовление:

Перловку варим до готовности. Овощи обжариваем на сковороде до мягкости. Сначала лук с морковью, потом добавляем грибы. Тем временем запекаем в духовке курицу, предварительно смазав ее специями. Объединяем и подаем.

Итого:

• Калории – 1385
• Белки – 103
• Жиры – 41
• Углеводы – 150

В итоге, планирование своей недели с меню на 1400 ккал – это не только способ держать свою фигуру в форме, но и забота о своем здоровье. Придерживаясь такого рациона питания, вы сможете контролировать количество потребляемых калорий и получать все необходимые витамины и минералы.

Не забывайте о правильном сочетании продуктов и регулярном употреблении воды. Будьте здоровы и счастливы!