Продукты с низким гликемическим индексом

Аббревиатурой GI обозначает гликемический индекс, показатель влияния употребленной пищи на уровень глюкозы в крови. На него влияет не сама пища, а углеводы, которые в ней содержатся. Научные исследования показали, что некоторые виды макронутриента усваиваются медленнее, пониженное метаболизирование вызывает пролонгированный и менее интенсивный рост сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом не вызывают гипергликемии и используются в составлении диет.

Гликемический индекс продуктов – что это такое

Гликемический индекс продуктов – значение, полученное путем специфических подсчетов, которое характеризует быстроту усвояемости углеводов в человеческом организме и степень влияния употребления определенного вида пищи на уровень глюкозы в крови. Критерием определения GI выступает показатель сахара в кровеносном русле, который достигается употреблением чистой глюкозы после того, как прошло 2 часа.

Продукты с низким гликемическим индексом тоже содержат углеводы. Они необходимы любому организму для нормальной жизнедеятельности, как и жиры, и белки, но это – сложные соединения, которые расщепляются медленно. Глюкоза высвобождается пролонгировано, появляется в крови постепенно. Положительные моменты – человек дольше ощущает сытость, до нового приема пищи может пройти более длительное время.

Калорий при такой схеме поступает меньше, и превалирование расходов над поступлениями на баланс приводит к постепенному и безболезненному похудению.

Интересно! С чего начать тренировки – руководство для новичков

Список питательных компонентов для похудения, составлен на основе тестирования определенного количества людей на предмет получения инсулинового индекса (ИИ). Это трудоемкий процесс, в ходе которого человек съедает строго определенное количество пищи одного вида, а затем, на протяжении и 2-х часов у него берут кровь на анализ каждые четверть часа. ИИ и ГИ – неразрывно связанные категории:

• первый показывает скорость выработки инсулина и его объем;
• инсулинемический и гликемический индексы в овощах и фруктах совпадают, а в мясе и рыбе зависят от вида и степени термической обработки;
• отличие одного и другого в том, что при измерениях учитывается уровень глюкозы или инсулина.

Первый перечень продуктов с низким гликемическим и инсулиновым индексом состоял из 38 пунктов и был результатом работы ученых из сиднейского университета. Впоследствии проводились и другие исследования, которые дополняли данные списка продуктов с низким гликемическим индексом, составленного австралийцами.

Появление диабета – закономерный итог наличия в организме значительного количества липидных тканей. Жировые клетки – фактор, затрудняющий перенос сахаридов во внутренние органы средством транспортировки – инсулином, в результате сахар остается в крови. Низкий гликемический индекс у продуктов полезных и относительно бесполезных.

Диетологи настаивают, что первая категория должна непременно присутствовать в пищевом рационе, а вот без второй можно спокойно обойтись.

Интересно! Почему вес стоит на месте при похудении

Продукты с низким гликемическим индексом

Включение в повседневную пищу компонентов с низким ГИ означает возможность безболезненного похудения и профилактику опасных обменных нарушений. Таблица, в которой расположены продукты с низким гликемическим индексом, может быть составлена по разным принципам – например, по цифре ГИ, от минимального до максимального значения, или по алфавиту, для удобства пользователя. На начальном этапе похудения и нормализации питания используется пища с низким ГИ (от 0 до 39). Затем начинают использовать пищу со средним гликемическим индексом – от 40 до 69.

Но простого включения в список продуктов определенных категорий, недостаточно. Нужно уменьшить порции, исключить все запрещенное, и на последнем этапе – перманентно контролировать свой вес.

Нельзя ориентироваться только на ГИ, указанный в таблице: человеческому организму требуются макронутриенты, микронутриенты, витамины. Поэтому из списка продуктов, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом, выбирают отнесенные к полезным. Кроме цифры, указанной учеными, диетолог учитывает потенциальную пользу и возможные реакции организма.

Идеальные по показателям продукты многочисленны:

Это только небольшое количество продуктов с низким содержанием гликемического индекса из сводной таблицы, рекомендованных для диабетиков и желающих избавиться от избыточного веса. Поскольку показатель в 39 тоже относится к низкому порогу, можно, используя порции не более 250 г, есть яблоки, вермишель, сливы, вареную колбасу, натуральный йогурт и даже мороженое на фруктозе, у которых гликемический индекс всего 35.

Как рассчитывают гликемический индекс продуктов

Человек, которого интересует ГИ для похудения, нормализации состояния или в профилактических целях, не сможет самостоятельно рассчитать этот показатель (для этого нужны определенные знания, оборудование и методики подсчета). Но он всегда может использовать уже готовые рекомендации, составленные сначала учеными, а теперь применяемые врачами-диетологами. Еще недавно показатели ГИ и инсулинового индекса считались почти тождественными. Однако 12 лет назад был принят новый международный стандарт, предусматривающий отсутствие необходимости измерений скорости изменения сахара в крови.

Новая методика позиционируется, как предельно простая и доступная любому человеку в домашних условиях.

В реальности это просто только для хорошо оснащенного исследователя:

• 10 добровольцев съедают определенное количество (содержащее 50 г углеводов);
• на протяжении 120 минут, у них каждые четверть часа берут кровь на анализ и замеряют уровень сахара;
• полученные данные используют для составления графика по каждому из добровольцев;
• затем, проводится аналогичное исследование уровня после употребления глюкозы;
• площадь под кривой графика после продукта делят на такой же показатель, полученный после эталонного продукта;
• результат умножается на 100 и у ученых есть гликемический индекс исследуемого пищевого компонента.

В распоряжении исследователей должны быть знания, инструменты для забора биоматериала и исследования сахара в крови, добровольцы и формула расчета. Использовать готовые таблицы гораздо проще, есть списки продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом: назначение первых – для составления разнообразного рациона в профилактических целях.

Низкий ГИ необходим пациентам с диабетом, ожирением и некоторыми патологиями обменной системы.

Польза продуктов с низким гликемическим индексом

Диетологи уверены, что употребление пищи с низким ГИ – не самый хороший способ похудения, поскольку этот показатель учитывает только углеводы, но не применяется к другим макронутриентам – жирам и белкам. Продукты, в которых содержатся углеводы с низким гликемическим индексом, безусловно, должны быть в составе диеты, рекомендованной при диабете, ожирении, патологиях ГБС, сердечно-сосудистой системы. Австралийская ассоциация диетологов настаивает на необходимости учета питательности и калорийности. Но и отдельное применение ГИ должно проводиться профессионально – например, учитывать тепловую обработку или употребленную порцию. Характерный пример:

• целая дыня – 69;
• небольшая порция – всего 4 единицы.

В некоторых случаях человеку требуется быстрое пополнение энергии. Для этого используют пищу с высоким ГИ, а продукты со средним гликемическим индексом (начиная с 40 и ниже 50) применяют для диетического питания.

Гликемический индекс – средство разнообразить пищевой рацион, поставить организму все необходимое. Автор классической диеты на эту тему, известный М. Монтиньяк, считал необходимым употребление мяса и рыбы, но они не должны употребляться в пищу одновременно с продуктами, у которых ГИ выше 25.

Основная польза продуктов с низким гликемическим индексом для похудения – отсрочка появления чувства голода, возможность достичь нормального веса без мучений и нравственных мук, а затем, удерживать его на достигнутом уровне. Однако это не может быть единственным критерием для больных с инсулинозависимостью: есть два важных момента, о которых нужно помнить: о размере порций, которые повышают гликемическую нагрузку и о том, что некоторые продукты с низким ГИ повышают уровень инсулина в процессе переваривания, потому что в их составе есть белки, влияющие на выработку этого важного гормона.

Почему при похудении нужно следить за гликемическим индексом

Диетологи говорят о необходимости учитывать в подборе продуктов гликемический индекс, но в некоторых источниках упоминаются 32 краткосрочных исследования, доказывающих, что этот показатель не влияет на чувство насыщения. И вообще к этой величине нужно относиться с осторожностью, из-за ее изменчивости. На показатель влияет:

• состояние овоща (это касается бананов и картофеля);
• набор ингредиентов в блюде;
• степень и вид термической обработки;
• температура пищи;
• кислота или соль (первое – понижает, второе – повышает).

Есть факторы, на первый взгляд, не объяснимые – у вареного картофеля ГИ выше, чем у чипсов, потому что жарка проводится на растительном масле, при этом быстро, жир замедляет расщепление углеводов. Но если жарить на медленном огне, или запекать, разрушаются резистентные крахмалы, и это приводит к росту гликемического индекса. Он только помогает установить нагрузку, а она может быть небольшой, если в продукте небольшая доля содержания углеводов.

Диета с продуктами с низким гликемическим индексом

Она основана на показателе ГИ и строится по тем принципам:

• большая часть продуктов – с низким гликемическим индексом;
• со средним – едят не более 1 раза в день и понемногу;
• с высоким – исключают из рациона.

Основной ориентир – таблица продуктов (чек-лист). Однако кажущаяся простота определения рациона не означает, что она пригодна для диабетиков или людей с противопоказаниями: продукты с низким гликемическим индексом включены в спортивную, углеводную диеты, методику, под названием Южный пляж, Хлебную и Медленные углеводы, а они часто критикуются диетологами даже в применении к людям, относительно здоровым.

Применение показателя для составления меню бывает необходимо не только при ожирении и сахарном диабете, но и при малоподвижном образе жизни, в реабилитационном периоде после травмы или болезни. Однако оно должно проводиться с осторожностью, и требует наличия медицинских знаний.