В каких продуктах содержится клетчатка

На сегодняшний день многие понимают, что в рационе питания обязательно должна присутствовать клетчатка. Она необходима для процесса пищеварения и жизнедеятельности организма. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и ее суточную норму для человека.

Что такое клетчатка

Клетчатка является разновидностью углеводов. Это жесткие пищевые волокна, которые не могут быть расщеплены на легко усваиваемые молекулы глюкозы. Они необходимы для нормальной работы всего организма. Химический состав клетчатки может быть различным, он зависит от источника.

Пищевые волокна

Уход от термина балластное (то есть, бесполезное, перегружающее) вещество был продиктован изменением представления о роли и переработке пищевых волокон в человеческом организме.

Важно знать, в каких продуктах содержится много клетчатки, чтобы подобрать правильно рацион питания. Ежедневно нужно включать необходимое количество пищевых волокон, способствующих своевременному перевариванию пищи.

Пищевые волокна — неотъемлемая составляющая продуктов растительного происхождения, нередко позиционируемая, как вещество из лигнина и полисахаридов. Первый компонент — сложное полимерное соединение, содержащееся в стенках растений и в некоторых водорослях. Проще говоря, клетчатка — это сложный углевод.

Польза сложных углеводов

Интересно! Дряблая кожа – причины. Как сделать кожу упругой

Характерные особенности клетчатки:

  • невозможность расщепления ферментами ЖКТ;
  • сложный углевод, не расщепляемый на более простые (глюкозу);
  • прохождение через пищеварительный тракт в неизмененном виде;
  • вещество, роль которого ранее недооценивалось, но теперь утверждается, что оно имеет огромное значение в регуляции пищеварения, сахара и холестерина, продлевает молодость всего организма.
Комментарий эксперта.
С. Ямщиков
Диетолог
«Невозможно привести универсальный список продуктов, которым можно руководствоваться новичку, который занимается коррекцией своего пищевого рациона. Надо знать продукты, в которых в изобилии содержатся пищевые волокна. Даже деление на растворимую и нерастворимую клетчатку подразумевает, что у нее есть разные свойства, которые могут пойти на пользу, оказаться бесполезными или даже вредными. Во всех продуктах есть один и другой вид, но в разных пропорциях, выбор самого подходящего легко сделать диетологу, но сложнее — человеку, у которого нет достаточных знаний на эту тему».

Правильное питание

Полезные свойства клетчатки

У каждого из видов (растворимых и нерастворимых волокон) есть свои полезные особенности и целевое предназначение. Полезнее растворимая, которая в сочетании с водой, превращается в гелеобразную консистенцию. Ее назначение — продвижение пищи через кишечник. Это не единственная полезная функция. Есть еще ряд других:

  • замедление всасывания сахаров, контроль уровня глюкозы в кровеносном русле, особенно необходимые для тех, кто имеет предрасположенность к эндокринным патологиям или болен диабетом;
  • пополнение витаминами группы В;
  • понижение уровня холестерина, низкоплотных липидов для предупреждения болезней сердечно-сосудистой системы;
  • препятствует скоплению желчи, излишки которой выводятся с каловыми массами;
  • увеличение мозговой активности;
  • борьба с запорами;
  • выполняет роль питания для полезной микрофлоры кишечника, расщепляющей ее на молекулы жирных кислот.

Пополнение витаминами группы В

Интересно! Как убрать жир с рук – комплекс упражнений и питание

Нерастворимая клетчатка — пищевые волокна, из которых формируются экскременты. Благодаря ей происходит стимуляция стенок кишечника, чтобы выделялись муцин и вода. Они помогают беспрепятственному их продвижению по кишечнику и выведению из организма.

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, и употребляя их в пищу, можно регулировать частоту опорожнения, минимизировать чувство голода, увеличивать впитывание микроэлементов, снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Минимизировать чувство голода

Суточная норма клетчатки для человека

Наличие информации, где, и в каких продуктах содержится клетчатка, поможет отрегулировать содержание пищевых волокон в рационе до нормального уровня.

Эксперты ВОЗ утверждают, что суточная норма употребления клетчатки человеком для получения необходимого эффекта составляет, примерно, от 25 до 30 г. Это означает, что в пищевом рационе должно присутствовать около 400 г фруктов и овощей, разбитых на 5–6 порций. Для подтверждения рекомендаций три года назад были проведены исследования (мета-анализ), подтвердившие корректность указанной дозировки.

Норма клетчатки для организма

В научных источниках указывается, что доля клетчатки в ежедневном рационе должна изменяться в зависимости от пола и возраста:

  • взрослый мужчина должен ежедневно употреблять 38 г, после 50 лет — на 8 г меньше;
  • женщина детородного возраста — 25 г, после пятидесяти — 21 г;
  • количество потребленных пищевых волокон у детей зависит от возраста и пола, и об этом можно проконсультироваться у диетолога.

Для правильного соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки для кишечника надо знать, в каких продуктах содержатся оба вида, и просто добавлять их в рацион в нужном количестве. Растворимая и нерастворимая должны быть в пропорции 3:1. Такое соотношение соблюдается в отрубях, семенах льна. В овсянке тоже есть оба типа в правильной пропорции.

Клетчатка для ребенка

Продукты с содержанием клетчатки

Путеводителем в мире пищевых компонентов могут стать многочисленные таблицы, в которых диетологи и авторы публикаций указывают, в каких продуктах содержится клетчатка. Многочисленные рекомендации по употреблению блюд, богатых клетчаткой, не всегда отражают реальное содержание пищевых волокон.

Известно, что оптимальным вариантом является употребление овощей и фруктов. Но надо знать конкретное количество клетчатки в каждом из них, чтобы  отдавать предпочтение тем, в которых более богатое содержание.

Продукты содержащие клетчатку

В овощах и зелени

Список, дающий полную картину о том, в каких продуктах содержится грубая клетчатка, состоит из множества пунктов. В этой категории верхние позиции возглавляют артишок (6,2 г) тыква (5 г) и представители крестоцветных — разные виды капусты:

  • лидеры — кале и брюссельская капуста (по 4 г из 100 г, употребленных в пищу);
  • второе место — белокочанная, цветная и брокколи (по 3 г);
  • третье — пекинская.

Много пищевых волокон в сушеной зелени, но ее много не съесть. Самое богатое содержание в укропе (3,5 г). Относительно сильно насыщенными клетчаткой считаются корень хрена и петрушки. Совсем немного содержится в щавеле, сельдерее и зеленом луке.

Овощи и зелень

Однако утверждения, что нужно есть больше овощей и фруктов для получения суточной нормы клетчатки, верны лишь отчасти, в бобовых и злаках ее гораздо больше.

В ягодах и фруктах

В каких ягодах и фруктах содержится растительная клетчатка в максимальном количестве зависит от нескольких параметров таких продуктов:

  1. В каком виде употребляется в пищу. Например, в яблоке со шкуркой — 3,7 г, без нее — на 1,3 г меньше).
  2. Количество. В чашке малины — 8,4 г, клубники — 3,4 г, в среднем банане — 2,7 г.
  3. Вид фрукта. В груше — 4 г, в апельсине — 3 г. Но в груше есть лигнин, который расщепляет плохой холестерин.

Клетчатка в ягодах и фруктах

Полезное действие сложного углевода на кишечник и организм зависит и от количества съеденных фруктов и овощей. Главное ориентироваться, в каких продуктах содержится больше клетчатки, а в каких меньше, и правильно рассчитывать дозировку.

В крупах и бобовых

Шлифованные крупы производятся путем удаления наружной оболочки, поэтому они не входят в список продуктов, богатых пищевыми волокнами, поэтому в этом случае важно не в каких продуктах содержится клетчатка, а в каком они употребляются виде:

  • бурый нешлифованный и белый шлифованный рис содержит клетчатку в соотношении 3,5 к 1 г;
  • в хлебе из цельных сортов пшеницы клетчатки в 2 раза больше, чем в белом, и так обстоит дело с любыми мучными изделиями;
  • из круп в лидерах булгур и киноа —8 г; овсяные хлопья и полба —7,5 г; перловка, гречка и отруби —6 г;
  • в пшене и кускусе клетчатки намного меньше.

Бобовые
Интересно! Дыхательная гимнастика для похудения

Любая таблица, отображающая информацию, в каких продуктах содержится больше клетчатки, перечислит в порядке убывания фасоль черную и пинто, чечевицу, нут, красную и белую фасоль (от 15 до 11 г). Это наглядно демонстрирует, что в бобовых, особенно фасоли и чечевице, наличие пищевых волокон в разы значительнее, чем в других продуктах.

В орехах

Орехи также довольно богаты клетчаткой. Фундук лидируют в списке.

От них почти не отстают семена подсолнечника, тыквы. В пополнении дневной нормы поможет и псиллиум, столовая ложка которого имеет дополнительную пользу, но в два раза уступает семенам тыквы и грецкого ореха и в четыре раза семенам подсолнуха.

Польза орехов

Варианты блюд, насыщенных клетчаткой

Длинный перечень можно составить самостоятельно или использовать пошаговые рецепты с фото в процессе работы с конструктором рациона. В рейтингах могут встретиться незнакомые названия экзотических компонентов. Рассмотрим список продуктов, в которых содержится грубая клетчатка:

  • салаты из овощей с орехами, заправкой из натуральных ингредиентов;
  • фруктовые смузи;
  • каши и хлопья с орехами и фруктами;
  • любые блюда из бобовых;
  • цельнозерновой хлеб, отруби, нешлифованные крупы.

Можно смело есть тыкву, кукурузу, укроп и корень петрушки. Конструктор меню позволит определиться с содержанием клетчатки, чтобы достичь суточной нормы, но не превышать ее.

Салат из овощей

Диета богатая клетчаткой

Одна из разновидностей низкокалорийного углеводного питания. Пищевой рацион составляют, выяснив, в каких продуктах содержится клетчатка для похудения. Это:

  • фрукты;
  • овощи;
  • семена и орехи;
  • семена бобов и злаков.

У них небольшая энергетическая ценность, поэтому советуют для снижения веса пить больше жидкости и следить, чтобы в пище были все основные нутриенты и достаточно энергии. Таких диет множество, и они не сильно отличаются друг от друга.

Полезная диета

Норма потребления продуктов богатых клетчаткой

Рассмотрим количество клетчатки в 100 г продукта:

  • отруби — 40–45 г;
  • какао-порошок— 30–35 г;
  • семя льна— 27 г;
  • сухие грибы — 27 г;
  • инжир — 18 г;
  • абрикосы — 18 г;
  • кунжут — 12 г;
  • темный шоколад — 10,9 г;
  • зеленый горошек — 9,1 г;
  • чечевица — 7,9 г.

Клетчатка для здоровья

Дневную норму клетчатки можно получить из следующего количества продуктов:

  • 35 морковок или 35 картофелин;
  • 6–7 кусков хлеба с отрубями или из цельнозерновой муки;
  • 2,8 кг спаржи;
  • 14 яблок;
  • 6 огурцов.

Ориентируясь на количество клетчатки в 100 г продукта и зная норму употребления таких волокон в сутки, можно составить меню, которое будет сбалансировано по всем показателям.

Сбалансированное меню

Польза и вред чрезмерного потребления клетчатки

Надо знать, в каких продуктах содержится клетчатка,  чтобы использовать их от запоров. Но при этом следует соблюдать меру, чтобы получить только благотворное влияние от ее употребления.

Польза клетчатки известна, но при чрезмерном употреблении возможен и вред. Пищевые волокна заполняют желудок и стимулируют работу кишечника. Слишком много клетчатки может привести к нарушениям моторики и работы выделительной системы, изменить состав микрофлоры кишечника.

Польза и вред потребления клетчатки

Нежелательно есть каши с мясом, поскольку это нарушает усвоение пищи, а если не замачивать бобовые, в них остается вредная для здоровья фитиновая кислота. Так что важно не только, какие ингредиенты, но и их приготовление и сочетание с другими продуктами.

При употреблении большого количества клетчатки возможны: усиленное газообразование, тошнота, рвота, нарушение работы кишечника (понос, запор).

Клетчатка, или пищевые волокна — компоненты ежедневного рациона, для переваривания которых в человеческом организме не предусмотрены ферменты. Важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки для корректной работы ЖКТ.

Оцените на сколько статья была полезна:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
Adblock
detector
Создание и продвижение сайтов Блогов - Сейверс