Как похудеть девочке-подростку – рацион питания и упражнения

В молодом возрасте у девочек-подростков часто возникает потребность похудеть: то подружка выглядит стройнее, то в интернете появились новые снимки любимой актрисы, которая сбросила вес. У многих в молодости была такая же проблема в 13-15 лет. Эксперты расскажут, как быстро похудеть подростку, чтобы не навредить организму, какие моменты учесть и какие диеты опасны.

Можно ли быстро похудеть девочке-подростку

В подростковом возрасте нелегко худеть психологически, однако молодое тело еще отлично отзывается на изменения. Похудение в любом возрасте – опасное для здоровья занятие, особенно в подростковом. К тому же в таком возрасте девочка только начинает формироваться, и резкие перепады в питании и образе жизни могут вызвать массу стрессов. Если возникла потребность очень быстро похудеть – лучше обратиться ко врачу или дипломированному диетологу, а не экспериментировать с системами питания и ни в коем случае не заниматься самолечением.

Интересно! В сети интернет можно заказать практически любой план питания, включая подростковые. Если возникает стеснение от похода ко врачу с жалобами на лишний вес, можно обратиться к удаленному специалисту. Очень важно при этом выбирать дипломированных диетологов и нутрициологов, которые могут помочь.

Быстро похудеть, конечно, можно. Для этого нужно обрести понимание самодисциплины и осознавать, какие ограничения и когда нужны.

Чего нельзя делать девушке-подростку для снижения веса

Для снижения веса существует масса способов – есть как правильные, так и чрезвычайно опасные. Во-первых, нельзя строго и резко ограничивать подростка в питании – это влияет как минимум на развитие мозга и социальную активность. Недостаток жиров и витаминов плохо сказывается на состоянии волос и ногтей, а без углеводов и достаточного количества белков тело не сможет расти в нормальном темпе.

Категорически запрещен прием таблеток для похудения. Подобные препараты рассчитаны на взрослых женщин с устоявшимся гормональным фоном. В случае с подростком могут быть плачевные последствия для развития репродуктивной системы вплоть до бесплодия. Любые таблетки может прописывать только квалифицированный врач-диетолог после обследования.

У девочек-подростков на слуху множество популярных диет, 90% из которых попросту опасны и при этом бесполезны. К ним относятся все диеты, которые не обладают сбалансированным набором белков, жиров, углеводов и витаминов (питьевая, монодиеты, сладкие диеты и т. д.). Следует понимать, что подобные ограничения в питании нерациональны и быстро вернут потерянные килограммы.

Голодание – под строгим запретом. Как бы привлекательно голодовка не выглядела для сброса лишних кило – это тихий враг, который банально обезвоживает хрупкий организм подростка. Голодание может быть исключительно по показаниям врача и после 18 лет, при этом оно не должно длиться более суток и обязательно подкрепляется комплексом витаминов для восполнения потерь микроэлементов. Также голодовка – хороший способ сбить «эффект плато», когда после диеты и регулярных тренировок сброс веса останавливается. В любом другом случае голодовка – путь в отделение гастроэнтерологии.

Интересно! В каких продуктах питания содержатся полезные жиры

Как похудеть подростку девочке: рацион питания по возрасту

В зависимости от возраста рассматривается разный рацион питания для девочек от 11 до 17 лет – это зависит от особенностей роста и развития подростка в период взросления. Чтобы избежать неприятностей со здоровьем и похудеть без возврата веса, нужно контролировать рацион. Основные рекомендации касаются следующих моментов в питании, которые позволят быстро похудеть:

  • Ограничение сладостей. Не обязательно выкидывать все шоколадки из дома – достаточно не налегать и заменить полезными аналогами (мармелад, пастила, финики).
  • Ограничение жареного на масле. Сюда же входит так любимый фастфуд.
  • Мучное. У многих подростков отмечается аллергия на глютен или плохая его усвояемость, отчего идет набор веса. Эти продукты также можно заменить аналогами без клейковины.

Питание девочек должно быть равномерным, без провалов и перееданий. Если заранее продумывать рацион, контролировать его гораздо проще.

Существует ряд методик, которые позволяют безопасно бросить вес:

  • Худеть медленно, без рывков и страданий. В организм должно поступать все, что необходимо для его нормального функционирования.
  • Добавить полезные жиры в рацион (авокадо, красную рыбу, рыбий жир, орехи). Жиры участвуют в секреции гормонов и улучшают работу ЖКТ.
  • Научиться считать калории. На самом деле, это не так сложно. Необходимо соблюдать правило дефицита, тогда вес будет уходить плавно и безопасно.
  • Ускорить метаболизм. Для этого нужно высыпаться, не голодать, заниматься спортом и проводить время на свежем воздухе.
  • Питьевой режим. В молодом возрасте подростки часто тусуются и увлекаются алкоголем. Для похудения придется отказаться.
  • Меньше сахара. Сахар содержится в огромном количестве в таких любимых подростками продуктах, как энергетики, фастфуд, чипсы и конфеты. Лучше заменить фруктами и ягодами.

Примерный рацион питания для девочки – подростка

Примеры рационов будут разниться в зависимости от возрастных потребностей организма.

13-14 лет

Примерное меню для такого возраста выглядит следующим образом:

  • завтрак: гречневая каша на воде, кусок отваренной куриной грудки, стакан чая или молока;
  • перекус: батончик мюсли и чай;
  • обед: рыба нежирного сорта, запеченная в духовке, салат овощной с капустой, морковкой и оливковым маслом;
  • полдник: салат овощного сока (тыквенный, томатный), бутерброд со сливочным маслом и сыром;
  • ужин: отварная куриная грудка, овощное рагу (без картофеля), кефир или чай с молоком.

15-16 лет

В возрасте постарше (15-17 лет) девочкам-подросткам проще отказываться от привычных вредных продуктов, да и активность по учебе больше, что сказывается на питании при попытках похудеть:

  • завтрак: два тоста с сыром, отваренное нежирное мясо (телятина, индейка), свежие помидоры с зеленью, чай;
  • перекус: орехи и сухофрукты (но не семечки);
  • обед: борщ постный или на куриной грудке, яйцо всмятку, запеченный картофель, салат овощной с оливковым маслом;
  • полдник: фруктовый йогурт или ряженка;
  • ужин: куриное филе запеченное с зеленью и помидорами (без сыра), листья салата, зеленый чай.

Комплексы простых упражнений для похудения в домашних условиях

Правильное питание – залог здоровья, но залог стройной фигурки – спортивные упражнения. Чтобы привести тело в порядок и иметь возможность надевать любые стильные вещи, спорт необходим. Это не значит, что нужно сразу бежать записываться в зал и тратить большие деньги на абонементы. У девочек-подростков очень мягкий податливый организм – жир сжигается так же быстро, как и накапливается. По этой причине средней нагрузки 1-2 раза в неделю вкупе с питанием и хорошим сном – должно хватить для цели. Если в какой-то момент сброс веса прекратился, интенсивность или частоту тренировок можно усилить.

Позвоночник подростка считается довольно слабым и неспособным выдерживать тотальные нагрузки. В этом вопросе очень важно правильно выполнять упражнения, не переусердствовать. Лучше всего доверить работу профессиональному тренеру.

Комплекс для живота и боков

Сделать талию тонкой и изящной – вот мечта многих девочек-подростков в период «цветения». Домашний комплекс упражнений включает несложные виды активности.

Скручивания на пресс

Хорошо подходят тем, кто хочет сделать талию красивой, а животик плоским. Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, завести руки за голову, локти в стороны.
  2. Согнуть ноги поставить стопы на пол.
  3. Напрягаем мышцы живота и подтягиваем плечи к ногам. Главное – исключить задействование мышц спины.

Планка

Упражнение помогает проработать мышцы живота и всего тела. Лучше начинать с 1 минуты. Как выполнить:

  • Упереться локтями под углом 90 градусов в пол, ступни вместе.
  • Поднимаем тело на носочки, вытягиваемся как струна и держим напряжение в течении пары минут.
Важно не прогибаться в пояснице и не проваливаться в лопатках. Вам надо как бы отталкиваться от пола руками. Обратите внимание на постановку рук. Они должны быть под плечами . Не уводите руки вперед. Расположите руки  на ширине плеч. Все тело должно работать.

Интересно! 21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Еще упражнения на пресс: Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек – ТОП 5

Комплекс 2 для ляшек

Чаще всего девочки подростки жалуются на полные бедра и ягодицы. Несколько упражнений 2-3 раза в неделю помогут похудеть в ногах.

Приседания с гантелями

Упражнение сделает попу подтянутой, а ноги сильными. Как делать:

  1. Берем гантели 1,5 кг. Ноги ставим на ширину плеч, опускаемся на вдохе.
  2. Опускаемся до параллели с полом, колени не должны выходить за границы носков.
  3. Поднимаем тело на выдохе. Важно при подъеме тела чувствовать, как работает задняя поверхность бедра и пресс, а не спина.

Выпады

Могут происходить на месте, а можно использовать степ-платформу, гантели для утяжеления. Порядок:

  1. Принимаем положение стоя, ноги шире плеч. Руки можно положить на талию.
  2. Рабочую ногу выводим вперед так, чтобы она создавала угол 90 градусов с полом. Колено не доводить до носка, а пятку не отрывать от пола.
  3. Таким же образом делаются выпады на другую ногу.

Интересно! Самые эффективные упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях

Комплекс 3 для груди

Если девочку беспокоит маленькая грудь (что естественно в этом возрасте), то комплекс упражнений на грудные мышцы поможет немного подкорректировать ситуацию.

Отжимания

Позволяют укрепить руки, грудные мышцы – благодаря таким упражнениям грудь будет выглядеть подтянутой. Техника:

  1. Упираемся руками и коленями в пол. Голени при этом должны быть на весу.
  2. Руки чуть выше груди и на ширине плеч.
  3. Сгибаем руки и опускаем как можно более ниже к полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Сжимание ладоней

Упражнение направлено на укрепление мышц груди. Схема:

  • расположить локти на уровне грудной клетки;
  • сильно давить ладонями друг на друга.

Интересно! 13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Можно ли похудеть подростку-девочке за неделю

Любое похудение с ограничениями в день/неделю – это прямой путь к проблемам с организмом. Вопрос здесь даже не в том, что девочки до последнего голодают, чтобы влезть в желанное платье, а в том, что банально не хватает понимания, зачем это нужно.

Похудеть за неделю можно правильно двумя способами – сократив рацион подростка на 10-15% или увеличив интенсивность спортивной активности. Недельная потеря веса не должна выходить за рамки 300 г.

На сколько можно похудеть подростку за месяц

Сложный процесс сброса веса требует своих ограничений в подростковом возрасте. Худеть необходимо медленно и рационально – тогда килограммы не вернутся. Норма для подростка – потеря 1-2 кг за месяц, но не больше. В таком случае похудение не будет влиять на здоровье.

Мнение врачей диетологов

Диетологи высказывают свои рекомендации относительно подросткового похудения.

Виктор Иванов (психолог)

Обсуждение вопроса лишнего веса с подростком – тема деликатная. Независимо от стадии ожирения и причин, приведших к этому, ребенок будет очень уязвим для замечаний. Лучший способ со стороны родителей – встать на сторону ребенка и поддержать изменения в питании всей семьей, самим включившись в процесс оздоровления.

Наталья Нефёдова (врач-диетолог)

Проблема лишнего веса наблюдается у многих современных подростков. Как правило, виноваты в лишнем весе родители, которые сами не понимают принципы здорового питания и перекладывают на детей уже привычный рацион. Ребенок с раннего детства не получает вектор приоритетов и начинает страдать в подростковом возрасте. Решение простое – не исправлять ситуацию, а предотвращать.

 

Иван Авдеев (тренер)

Спортивные клубы предлагают специальные программы для молодежи. Главная цель такого спорта – правильное физическое развитие и поддержание здоровья. Это не только работа над телом, но и социализация. Есть возможности познакомиться с кем-то интересным и получить толчок к саморазвитию.

Если ситуация дошла до того, что худеть нужно уже в 13-16 лет, единственный выход на всю дальнейшую жизнь – привить ребенку понимание заботы о собственном теле. Иначе может возникнуть ситуация, когда лишний груз килограммов испортит всю молодость.

Статья написана экспертом
Сагалова Дарья Борисовна
Персональный тренер, диетолог, нутрициолог и фитнес-модель.
Задать вопрос
Оцените на сколько статья была полезна:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
error: Content is protected !!
Adblock
detector