Приготовьтесь к полной трансформации своего живота! Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса для девушек с картинками и видео, которые можно выполнять в домашних условиях. Для вашего удобства они все собраны в простые комплексы. Просто выберите для себя понравившуюся программу и начинайте тренировать мышцы пресса.
Содержание
Тренировка №1
- Время: 15 минут
- Оборудование: Не требуется
- Целевые мышцы: пресс, кор
Инструкции: Выберите три любых упражнения из представленных ниже. Сделайте по 15 повторений в каждом упражнении, затем переходите к следующим трем. Повторите такую схему два-три раза для эффективной прокачки пресса.
Боковые скручивания лежа
- Лягте на бок, перенося большую часть веса на левом бедре.
- Положите левое предплечье на землю для поддержки. Согните ноги в коленях, поднесите их к груди, а грудью сделайте скручивающееся движение.
- Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.
Складка
- Лягте на пол на спину, сложив руки перед лицом. Колени согните и разместите их над грудью.
- Одним движением выпрямите ноги и поднимите туловище вверх, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений.
Чередование ног
- Лягте на спину, руки расположите по сторонам, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу. В то же время поднимите правую ногу вверх вместе с туловищем.
- Протяните левую руку к правой ноге, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
- Это одно повторение. Выполните 15 таких.
Хлопки
- Лягте на спину, руки расположите по бокам ладонями вверх. Вдохните и поднимите ноги от пола как можно выше; в то же время поднесите подбородок как можно ближе к груди и хлопните в ладоши за ногами.
- Держите ноги прямо. Выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Это одно повторение. Делайте 15 таких.
Дворники лежа
- Лягте на спину на пол, руки должны образовывать углы в 90 градусов по бокам. Поднимите ноги, чтобы они зависли над землей.
- Медленно опустите ноги в сторону настолько низко, насколько вы можете делать это подконтрольно. Поднимите ноги назад через центр и опустите на другую сторону одним плавным движением.
- Это одно повторение. Делайте 15 повторений.
Русский Твист
- Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни. Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, спина должна быть прямой.
- Поверните туловище влево, сделайте паузу, напрягите мышцы живота. Вернитесь в центр.
- Повторите с правой стороны и вернитесь в центр. Это одно повторение. Выполните 15 таких.
Боковые скручивания
- Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на землю.
- Медленно поднимите туловище с земли и протяните правую руку к правой ноге.
- Держа грудь поднятой, поднесите левую руку к левой ноге. Это одно повторение. Выполните 15 таких.
Боковая планка с опусканием
- Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
- Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
- Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
- Опустите бедра к земле на пару сантиметров, затем вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.
Боковая планка с переходом
- Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
- Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
- Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
- Напрягите мышцы кора и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле.
- Вернитесь в исходное положение. Это повторение. С вас таких по 15 штук с каждой стороны.
Касание пальцев ног
- Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом.
- Используя нижнюю часть пресса, оторвите туловище от земли и вытяните руки к пальцам ног.
- Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Планка
- Встаньте на пол, опираясь на руки и колени. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи, а руки расположите на ширине плеч. Они должны сформировать угол 90 градусов.
- Держите прямую линию от пяток до макушки головы, голову слегка приподнимите.
- Напрягите пресс и удерживайте положение.
Планка с движением бедрами
- Начните в положении планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и что вы также сжимаете ягодицы.
- Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно практически не коснется земли.
- Вернитесь в центр, затем повторите на другой стороне.
Перекрестные альпинисты
- Примите положение для отжиманий на прямых руках.
- Поднесите правое колено к левой стороне груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 15 таких.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, руки расположите за головой.
- Поднесите противоположное колено к противоположному локтю.
- Затем перейдите на другую сторону, стараясь не подталкивать голову руками.
- Это одно повторение. С вас 15 таких.
Отведение руки и ноги
- Лягте на спину, руки и ноги поднимите, колени согните на 90 градусов.
- Нижняя часть спины должна быть всегда прижата к полу.
- Медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левую руку, пока она не коснется пола над головой.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
Тренировка №2
Время: 14-24 минут
Оборудование: спортивные резинки, дополнительный вес(блок из пенопласта)
Целевые мышцы: пресс
Инструкции: начиная с первого подхода, выполните как можно больше повторений за 40 секунд, сохраняя при этом правильную технику. Затем отдохните 20 секунд. Повторите эту схему 4 раза, затем отдохните в течение одной минуты. Завершите три-пять полных кругов.
Качели
- Сядьте на пол, согните ноги, поместите дополнительный вес между колен. Сожмите ноги вместе, чтобы удержать его, и подключите пресс.
- Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Развернитесь назад, пока середина спины не коснется земли.
- Затем, контролируя тело, вернитесь к исходной точке. Сделайте паузу на три секунды.
- Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.
Планка с опусканием коленей
- Начните с положения планки на предплечьях.
- Медленно и подконтрольно, опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки.
- Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.
Чередование ног
- Лягте на спину и держите в руках одну гантель.
- Оторвите плечи от земли и держите гантель над головой.
- Поднимите обе ноги над землей, а затем опустите одну обратно. Перебирайте ногами в таком положении.
- Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.
Совет: Если ваша шея начинает уставать, положите голову на пол и продолжайте упражнение.
Поза «Птица-собака» со спортивной резинкой
- Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами. Оберните резинку вокруг ваших ног.
- Сохраняя корпус неподвижным, а пресс напряженным, вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад.
- Затем заведите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не соприкоснутся. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
- Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Дайте себе еще одну минуту отдыха.
Тренировка №3
Время: 10-15 минут
Оборудование: не требуется
Целевые мышцы: пресс
Есть много способов проявить творческий подход в обычных, казалось на первый взгляд, тренировках для девушек. Возьмите спортивные резинки, о которых уже говорилось ранее, например. Они позволяют вам выполнять базовые упражнения, такие как планки и скручивания, на ступеньку выше, так что вы действительно почувствуете, как напрягаются ваши мышцы.
«Упражнения с резинками – очень эффективный способ укрепить мышцы кора», – рассказывает Холлис Туттл, главный инструктор фитнес-центра в Нью-Йорке. «Кроме того, ленты доступны, просты в транспортировке и могут использоваться различными способами».
Туттл создал мини-комплекс из лучших пяти упражнений, который будет нацелен на все основные мышцы для развития вашей силы и выносливости. Также он поможет вам быстро накачать идеальный пресс.
Инструкции: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд. (Используйте 10 секунд на восстановление, чтобы комфортно перейти к следующему упражнению.) Выполните два-три подхода, делайте перерыв на одну минуту между каждым из них.
Ползунки
- Начните с положения для отжиманий. Резинка должна быть натянута на обе руки.
- Вдавите пальцы левой ноги в пол, сжимая правое бедро и ягодицы. Переместите левую руку и правую ногу вперед, чтобы начать ползать.
- Поочередно двигайте руками и ногами, сохраняя прямой позвоночник. Делайте данное движение как вперед, так и назад.
Чередование подъемов ног
- Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
- Сжимая ягодицы и пресс, поднимите левую ногу, затем правую. Это одно повторение.
Планка с прыжками
- Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
- Сжимая ягодицы и пресс, выпрыгните обеими ногами вперед, затем назад. Это одно повторение.
Боковая планка с поднятием ног
- Оберните ленту вокруг лодыжек. Прямите положение боковой планки – предплечье на полу, локоть под 90 градусов, ноги лежат одна на одной, спина прямая.
- Напрягая пресс и ягодицы, поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была на уровне плеча. Опустите вниз. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.
Велосипед
- Оберните ленту вокруг ног. Лягте на спину, положив обе руки за голову, согнув ноги.
- Оторвите правое плечо от коврика, чтобы поднять правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
- Затем вытяните левый локоть к правому колену, выпрямив левую ногу.
Тренировка №4
Эта программа тренировок для женщин состоит из тех упражнений, которые, как правило, пропускают, а зря. В следующий раз, когда будете в спортзале, обязательно попробуйте их. К сожалению, для домашних условий они не очень подходят.
Мышцы кора – это встроенный способ стабилизации вашего тела. Просто попробуйте! Встаньте на 1 ногу вместо двух. Обратите внимание, как ваш пресс включается в работу. Теперь попробуйте встать в боковую планку.
Чувствуете? Теперь представьте себе: вы вообще не контактируете с полом. Когда вы зависаете в воздухе и пытаетесь двигаться, ваш пресс пытается изо всех поддерживать стабильность. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, найдите перекладину или тренажер, к которому вы сможете прикрепить набор лямок. Ну и все, готовьтесь к огненной прокачке рельефного пресса!
Инструкции: выполните каждое из упражнений, приведенных ниже. Отдыхайте сколько нужно. В общей сложности нужно сделать 4 подхода. Старайтесь выполнять этот комплекс раз в неделю в сочетании с другими занятиями.
Скручивания в висе
Это упражнение прорабатывает ваши прямые мышцы живота (те самые заветные «кубики»), а также самые глубокие мышцы пресса – поперечные (transverse abdominis).
- Обхватите руками вверх ремней. Мышцами верхней части спины отведите плечи (от ушей), и висите, выпрямляя ноги и трицепсы почти параллельно земле.
- Сожмите ноги вместе, согните в коленях и подтяните их к животу. Задержитесь на мгновение.
Боковые левые скручивания в висе
Это упражнение также прорабатывает прямые и поперечные мышцы, делая акцент на левой стороне. Девушкам следует быть осторожными с этим упражнением, как и со следующим. Если вы будете переусердствовать, то рискуете раскачать мышцы талии.
- Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
- Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с левой стороны. Задержитесь на мгновение.
Боковые правые скручивания в висе
Теперь для правильного и эффективного качания пресса, нужно повторить то же, только на другой стороне.
- Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
- Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с правой стороны. Задержитесь на мгновение.
L-скручивания в висе
Такие скручивания задействуют все те же мышцы, но в 2 раза усерднее! В качестве бонуса вы также задействуете четырехглавую мышцу и бицепс бедра!
- Начните в том же положении, что и в упражнении выше.
- Сожмите ноги вместе, выпрямите бедра и поднимите ноги так, чтобы они соответствовали или превышали высоту бедер (как буква «L»). Задержитесь на мгновение.
Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи!
Свежие комментарии