Бедро – часть тела, сегмент нижней конечности, который находится между коленным и тазобедренным суставами. Выполняя упражнения на переднюю поверхность бедра, люди стремятся достичь гармоничных пропорций, сжечь излишние липидные отложения, подтянуть проблемные участки и заодно получить эндорфин ( известный гормон радости).
Содержание
Строение и внешний вид бедер
Природа предусмотрела некоторые различия в строении и визуализации бедер мужчин и женщин. Есть различия между мужскими и женскими бедрами – у представительниц прекрасной половины человечества на них больше подкожных жировых клеток. Это связано не столько с привлекательностью, сколько с выполняемой репродуктивной функцией.
Строение и внешний вид бедер обусловлены:
- Условными границами – между двумя суставами, тазобедренным и коленным (условная граница – не доходя 5-ти см до надколенника), ягодичной (в двух направлениях) и паховой связками.
- Наличием кости, органично связанной с вертлужной впадиной головкой и шейкой с двумя бугорками. Мощной сосудистой сетью, нервными окончаниями, преимущественно стартующими из поясничного сплетения.
- Мышцы бедер делят на несколько групп – переднюю, медиальную и заднюю. В каждой из них есть несколько разных, отвечающих за выполнение определенных функций нижних конечностей и тела.
Упражнения на переднюю поверхность бедра направлены на развитие и формирование прямой мышцы, широких латеральной, медиальной и промежуточной. Эти формации объединены в квадрицепс (или четырехглавую мышцу). К ним относятся сгибатели и разгибатели в тазобедренном и коленном суставах.
Комплексы упражнений для девушек означают возможность усилить внешнюю привлекательность, спортивную подготовку, оптимизировать тело и получить здоровую физическую форму. Однако необходимо помнить, что у таких упражнений есть многочисленные противопоказания – болезни сердечно-сосудистой системы, недавние операции в брюшной полости, тромбофлебит и суставные патологии. Любое острое воспаление суставов, вегетативная дистония, хрупкость сосудов практически несовместимы с упражнениями для развития передней бедренной поверхности.
Необходимые условия для проведения тренировок
Первое – это врачебная консультация, проведение, при необходимости лабораторных и аппаратных исследований, чтобы убедиться, что к таким занятиям нет противопоказаний. Заниматься можно и в домашних условиях, и под наблюдением профессионального тренера, но для этого нужно точно знать, что от тренировок вреда не будет. Нужно усвоить и основы, правильность техники выполнения упражнений, которые не допустят нанесения вреда организму.
Интересно! Что убирать из рациона, чтобы худеть быстро
Тренировочные заповеди
Старт – с объективной оценки своего самочувствия. Если оно откровенно плохое, занятия не принесут ни пользы, ни результата в копилку. В период выполнения упражнений надо:
- следить за пульсом и давлением;
- потреблять простую очищенную воду, чтобы не допустить обезвоживания;
- с момента последнего приема пищи должно пройти не менее 90 мин.;
- нагрузка увеличивается постепенно, но занятия – регулярны, в обязательном порядке;
- максимальное количество в неделю – 5, минимальное – 3.
Разминка (на старте) и заминка (на финише) – еще одно непременное условие, которое поможет сохранить свои мышцы в нормальном состоянии и избежать болезненных ощущений.
Расшифровка терминов
Человеческое тело нельзя тренировать в отдельных сегментах без задействования (хотя бы в минимальной степени) остальных. Разогревать нужно все, но в данном случае рекомендуется уделять внимание тем мышечным группам (ножным), на которые при выполнении упражнений будет ложиться основная нагрузка:
- начинают с известного всем положения номер один (ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль торса), выполняют подъем рук, наклоны головы, движения плечами;
- переходят ко второму исходному положению – стоя, с руками, расположенными перед грудью и согнутыми в локтях, выполняют махи руками в разных направлениях;
- в исходном третьем положении приводится, вместе с руками, в движение корпус, затем начинают выпады ногами, делают наклоны туловища, касаясь руками пола.
Полезно посмотреть: 2 лучших варианта разминки перед тренировкой: 5-минутные комплексы разогревающих упражнений
Эксперты уверены, что упражнений разминки должно быть не менее 12, каждое из них выполняют по десять подходов. Без разминки мышцы не разогреты, тело не подготовлено к нагрузкам. Это может привести к негативным последствиям для нервных окончаний и мышечной ткани.
Разминка – это подготовка к выполнению основных упражнений, заминка – постепенная нормализация дыхания, подготовка правильного тока биологических жидкостей. Нужно соблюдать температуру на уровне показателей условной нормы. Резкое прекращение, без предварительных упражнений, дает такой же отрицательный эффект, как и внезапный старт.
Разминка для продвинутых
В советах от специалистов можно найти примеры подготовительного этапа, рассчитанного на разную степень физической подготовки, и даже на вариабельные площадки для тренировок. Дома вместо разминки можно использовать бег на месте, прыжки со скакалкой и даже неоднократное движение по лестнице в подъезде на подъем и спуск.
В тренажерном зале для этого можно применять десятиминутную пробежку по дорожке или степ. Растяжка – заключительный аккорд любого комплекса упражнений для тренировки ног: она не просто повышает присущую квадрицепсу от природы эластичность, но и минимизирует боли, без которых в противном случае сложно обойтись на силовых тренировках.
Лучшие упражнения для квадрицепса
Мнения специалистов по этому поводу все еще не пришли к консенсусу, горячие споры ведутся между сторонниками выполнения множества изолированных тренировочных движений, и теми, кто уверен, что главное – не количество разных упражнений, а выбор самых конструктивных методик и достаточное число подходов по каждому движению.
Можно выделить три базовых тезиса, в которых разногласий нет:
- для роста квадрицепса непременно нужны приседания, разные, и без классических тоже не обойтись;
- если поставленная цель – это силовые характеристики и рост мышечной массы, лучше использовать базовые движения с утяжелениями;
- в неделю лучше не использовать более одной тяжелой тренировки для четырехглавой мышцы.
Спортсмен может легко вогнать себя в болезненное состояние, известное, как перетренированность, поэтому нужно подсчитывать недельный объем движений. Он зависит от рабочего веса. Равномерное развитие и быстрое восстановление – это варьирование нагрузок на квадрицепс и другие мышцы, гармоничный баланс между тяжелыми и легкими упражнениями, применение наработок, в которых участвуют все мышцы нижних конечностей.
Особенно популярная категория – это приседания со штангой.
Штанга требует соблюдения определенной позы (прямая спина, расправленные плечи, приподнятая грудь), глубины приседаний, с которой сложно справиться человеку с недостаточной гибкостью бедер, разработанной задней поверхностью бедра, икр и лодыжек. Начинать со штанги не имеет смысла, как и заниматься только с ней.
Комплекс упражнений
Приседаниия
Приседания с утяжелением. Можно подложить под пятки блины и добавить сопротивление надев резину. тем самым вы проработаете большее групп мышц и работа будет более качественной.
К лучшим упражнениям относят приседания с гантелями (не более 5 кг). Во время таких приседаний гантели можно держать строго параллельно полу (тогда будут работать еще и мышцы спины и рук). Бедра и таз располагаются на одном уровне, опираясь при этом на пятки. Это делается на вдохе. Достигнув рекомендованного положения напрягают бедренные мышцы и на несколько секунд в нем остаются. В исходное положение возвращаются, выдыхая воздух из легких.
Зашагивания на возвышение, платформу
Зашагивание на опору: есть мнение, что для этого нужна специальная платформа для фитнеса, определенной высоты. Однако в домашних условиях это может быть лестничная ступенька, табурет или скамеечка, на улице – бордюр или парапет. Внешне – это несложное упражнение – на выдохе шагнуть на возвышение правой ногой и приставить к ней левую, на вдохе – опустить обе ноги в той же последовательности.
На каждом подходе правую меняют на левую и наоборот. Сложность – в том, чтобы удержать прямую спину, а руки – в опущенном положении.
Более сложный вариант зашагивания с утяжелением и резиной
На втором фото более сложный вариант зашагивания. Можно одеть резину в руку взять гантелю. Все это создает дополнительную нагрузку на мышцы и обеспечивает более тщательную проработку мышц. Этот вариант, конечно для более подготовленных.
Выпады по-болгарски
Для болгарских выпадов (с этим прилагательным можно встретить и другие названия, например, приседания), тоже нужна фитнес-платформа или напоминающее ее подсобное средство:
- Одну ногу выставляют вперед, вторую опирают на верхнюю часть приспособления в перевернутом положении (наружной частью ступни).
- Затем опорную ногу сгибают в коленном суставе, стараясь расположить бедро параллельно полу, и при этом упираться на пятку, а не на носок.
- Возврат в исходное положение – конец подхода, на новый подход меняют ноги.
Ценность этого упражнения – в возможности заставить участвовать большинство бедренных мышц.
Выпады
Делаем выпады. Шагаем вперед
Делаем выпады, шагая вперед. Колено передней ноги под 90 градусов ( в колене нет острого угла. см. фото 1). Приседаем до параллели бедра с полом. Не сутультесь. Спина ровная. На выдохе поднимаемся на вдохе опускаемся.
Выпады со штангой
Соблюдайте технику безопасности работая с большими весами. Желательно работать в присутствии тренера.
Важно правильно брать штангу и соблюдать технику. Контролировать колени ( на должно быть острого угла в колене). Прямая спина ( не сутультесь) и соблюдение наклона небольшого вперед.
Подъем ноги из положения лежа
Нужен гимнастический коврик, в домашних условиях одеяло, плед. Ноги выпрямляют, как и спину, поясницу максимально прижимают к полу, руки кладут под ягодицы. Ноги по очереди поднимают вверх в прямом положении, на выдохе, вдыхая воздух, их по очереди возвращают в прежнее положение, затем проделывают то же самое со второй ногой.
Со временем упражнение усложняется – поднимаются сразу обе ноги (поясница остается прижатой к полу по максимуму), опускают не сразу, а оставляют на некоторое время под небольшим углом к полу.
С эспандером или резиной
Эластичная лента пригодится и в других домашних занятиях, стоит недорого, можно приобрести ее и выполнять еще одно полезное упражнение для передней части бедра. Закрепив за задние ножки стула сесть на стул и накинуть петлю резины на ноги и разгибать ноги преодолевая сопротивление резины или пружины. Т.е. вам надо создать аналог тренажера как на фото 1 .
Интересно! Диета Магги — принцип, плюсы и минусы
Пистолетик
Всем известное, но немного недооцененное упражнение для красоты и силы бедер. Это – приседание на одной ноге, с вытянутой параллельно полу второй. Ноги меняют на каждом подходе. Разрешено придерживаться за опору, чтобы удержать равновесие. Без этого упражнение под силу только профессионалу. Можно присесть до скамьи.
Можно попробовать приседать вдвоем. так веселее!
Система упражнений: блок
Так называется выверенная по количеству, времени и чередованию система упражнений. Блок есть для каждого бедренного сегмента, на переднем, с менее эластичной кожей, рекомендована смена: приседаний с гантелями, перебивка – шагом на месте, Зашагивание на опору (затем – короткий бег на месте) болгарские выпады и прыжки вверх.
На все уходит 3 минуты (основное упражнение – ¾ мин., перебивка – 1/4 мин.). Применив блок 3-4 раза по кругу, можно получить наглядный результат при регулярных тренировках.
Тренировки можно проводить в спортзале и в домашних условиях. Для их проведения особенного набора приспособлений не требуется, кроме гантелей и эспандера. Приседания со штангой, относительно легкой, а тем более, с постоянным усилением, нужно проводить под наблюдением тренера и уже в достаточно хорошей форме. Вес, хват штанги определяются специалистом. Наблюдения требует правильная поза, расположение штанги, определение подвижности суставов.
Загрузка...
Свежие комментарии