Как убрать ушки на бедрах – эффективные упражнения и советы

Многие женщины сталкиваются с такой неприятной проблемой, как «ушки» на бедрах. Разберем основные причины отложения жира в этих местах и как можно убрать ушки на бедрах в домашних условиях.

Почему появляются ушки на бедрах: главные причины

Причины появления жировых отложений на бедрах довольно разнообразны:

  1. Избыточный вес. К сожалению, женская фигура больше склонна к появлению лишних килограммов, нежели у мужчин.
  2. Малоподвижный образ жизни. Из-за отсутствия физических нагрузок жир может откладываться по всему телу. Поэтому – больше движения!
  3. Наследственность. В этой ситуации даже очень стройные девушки могут страдать лишними отложениями в области бедер, это уже не изменить.
  4. Особенности женской физиологии. В отличие от мужчин, на женщину возложено вынашивание и рождение детей, поэтому отложения в области живота и бедер – физиологическая норма.
  5. Возрастные изменения фигуры. На женский организм сильно влияет перестройка гормональной системы, поэтому часто можно наблюдать последствия в виде «галифе».

Как избавиться от ушек на бедрах – принцип питания

Не стоит забывать, что многое строится на основе питания. «Мы – это то, что мы едим», поэтому следует соблюдать несколько правил по питанию, которые смогут облегчить борьбу со столь ненавистной проблемой:

  • не злоупотреблять продуктами, содержащими большое количество соли и сахара;
  • выпивать свою норму воды – 30 мл на 1 кг веса;
  • употреблять больше здоровой пищи, преимущественно собственного приготовления;
  • перейти на дробное питание (разбить приемы пищи на 5 раз);
  • сложные углеводы утром, вечером белки, обязательно ешьте овощи в течении дня;

Чтобы можно было правильно составить рацион питания, следует учесть ряд запрещенных продуктов.

Запрещенные продукты:

  • масло сливочное, сметана больше 10% жирности;
  • сало;
  • майонез, маргарин;
  • кетчуп и соусы;
  • сыры с жирностью свыше 30%;
  • колбасные и копченые изделия;
  • кожа птицы, субпродукты;
  • консервы;
  • мясо жирных сортов;
  • арахис;
  • варенье, джемы;
  • сахар, соль;
  • семечки подсолнечника;
  • алкогольные напитки;
  • конфеты, шоколад, торты;
  • сдобная выпечка;
  • мороженое;
  • сладкие газированные напитки;
  • овощи и фрукты с высоким ГИ;
  • магазинные соки.

Какой нужно делать массаж от ушек на бедрах

Особого внимания заслуживает массаж. Это отличный способ борьбы с целлюлитом. Он позволяет разогнать лимфу, убрать оттек с проблемной зоны, визуально улучшить силуэт.

Лимфодренажный массаж

Один из самых эффективных инструментов для тех, кто хочет предотвратить различные заболевания, улучшить кровообращение или вылечить пораженную лимфатическую систему. Лимфодренажный массаж выполняется медленными движениями, по направлению лимфотока. Это активирует циркуляцию лимфы в организме, способствует быстрому выведению токсинов и лишней жидкости.

Вакуумный

Пожалуй, самый распространенный вид массажа для похудения, который легко выполнять дома самостоятельно. Для проведения процедуры необходимы специальные банки. Они бывают силиконовыми и стеклянными, продаются в любой аптеке и стоят сущие копейки.

Порядок проведения процедуры:

  1. Сперва необходимо сделать пилинг кожи в проблемных зонах. Можно использовать обычный скраб, которым часто пользуетесь.
  2. На участки, которые будут массироваться, нанести слегка подогретое масло (лучше приобрести массажное).
  3. Установить банку. Если она силиконовая, перед тем как ее поставить, нужно слегка сдавить верхушку. Важно, чтобы кожа не была втянута в баночку более чем на 1,5 см.
  4. Вакуумный массаж выполняется скользящими круговыми движениями, не стоит слишком давить банкой на проблемные участки, чтобы не травмировать кожный покров. Движения стоит делать снизу вверх.

Гидромассаж для похудения

Гидромассаж заключается в водных процедурах, а для его выполнения потребуется лишь специальная насадка на душ, с помощью которой можно регулировать напор воды. Чем сильнее будет напор, тем эффективнее процесс похудения. Когда мы направляем водную струю на проблемные участки, прослойки жира начинают «разбиваться».

Во время такой процедуры не только активизируются все процессы расщепления жиров, но и улучшается работа внутренних органов (если гидромассаж направлен в область живота). Также в результате гидромассажа приходят в тонус мышцы, клетки крови насыщаются кислородом.

Помимо массажа, следует делать обертывания, чтобы убрать ушки на бедрах.

Варианты обертываний от ушек на бедрах

Обертывания – косметологическая процедура, в ходе которой на кожу проблемных зон наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Обертывания бывают:

  • медовые;
  • шоколадные;
  • кофейные;
  • цитрусовые;
  • грязевые.

Независимо от выбранного рецепта существуют общие правила, в соответствии с которыми должны проводиться обертывания для похудения ног в домашних условиях:

  1. Сначала рекомендуется принять теплую ванну и очистить проблемную зону, используя домашний или покупной скраб. Это поможет распарить кожу, сделать ее более восприимчивой по отношению к активным компонентам смеси.
  2. Готовый состав нужно распределить по всей поверхности равномерно на проблемную зону, особое внимание уделив ягодицам и бедрам. Затем круговыми движениями оберните их пищевой пленкой. Желательно, чтобы слоев было достаточно много, поскольку это повышает результативность. Оборачивайте достаточно плотно, но при этом важно не перетянуть.
  3. Сверху наденьте теплую одежду и лягте под теплое одеяло. Держите состав 40-60 минут в зависимости от его компонентов.
  4. Когда необходимое время истечет, нужно смыть состав, а кожу в зоне воздействия покрыть увлажняющим кремом, лучше с антицеллюлитными свойствами (есть специальные, можно найти в магазине).

Обертывания обычно проводятся курсами в 10-15 процедур с интервалом 2-3 дня. Курс можно повторять несколько раз в год.

Главный способ избавления от ушек на бедрах – выполнение физических упражнений.

Как убрать ушки на бедрах при помощи упражнений для начинающих в домашних условиях

Чтобы получить нужный результат, необязательно записываться в спортзал. Есть множество эффективных упражнений для дома.

Упражнения с резинкой

Одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. Это бюджетный вариант похудения как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Плюс упражнений с резинками в том, что не нужно много оборудования, лишь желание. Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела, но именно резинки помогают с ней справиться.

Несколько эффективных упражнений:

  1. Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик или подушку). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
  2. Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  3. Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждом боку сделать 15-20 раз.

Приседание с киком в сторону

Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполняем полуприсед, одновременно поднимая руки вперед и вверх. Вес на пятках. После того как оказываемся в нижней точке, медленно и осторожно отводим ногу в сторону, затем — другую. При этом немного наклоняем корпус вперед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Отведение ноги в сторону

Носок натянут, направлен на себя. Отводим ногу вверх и медленно опускаем, не бросаем ее вниз. Пресс сильный, спина ровная. Под колено можно подложить что-то мягкое.

Махи в сторону

Стоя, облокотившись на стену, поднимаем ногу в сторону на выдохе.

Выпады

Реверсированный выпад с отведением ноги в сторону. При выполнении упражнения важно, чтобы бедра «смотрели» вперед, таз не должен быть развернут в сторону. Колени и носок также направлены вперед. Выводим ногу назад, тем самым растягивая ягодичную мышцу. Поднимаемся также с помощью работы ягодичных мышц, делаем мах ногой в сторону и меняем ноги.

Интересно! 15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

Выпад назад с наклоном на одной ноге. При выполнении данного упражнения носок не должен выходить за стопу. При этом при наклоне в ногах сохраняется угол 90 градусов. Во время выполнения выпада назад корпус слегка наклонен вперед, держим сильно пресс, напрягаем ягодичную мышцу и поднимаемся наверх. При наклоне также не забываем о спине, она не должна быть сутулой. Цель упражнения — растягивание ягодичной мышцы.

Упражнение «горка»

Лягте на пол, согните колени, не отрывая стопы от пола. Руки должны лежать вдоль тела. Приподнимайте таз таким образом, чтобы корпус и бедра были в одной плоскости.

Как убрать ушки внутри бедра: комплексы упражнений

Рекомендованные нагрузки должны выполняться ежедневно в течение 20 минут – этого времени хватит, чтобы эффективно сжигать жир в нижней части тела за 2 месяца (приблизительно). Даже если общая тренировка проводится 3 раза в неделю, упражнения для внутренней части бедра должны выполняться по предложенному плану.

К таковым относятся:

  1. Встать прямо, руками опереться на спинку стула таким образом, чтобы спина была расположена точно вертикально. Выполнять махи прямой ногой в сторону поочередно для каждой конечности.
  2. Не меняя положения, продолжать поднимать ноги в стороны, но их нужно согнуть в коленном суставе. Во время выполнения этого упражнения корпус должен оставаться неподвижным.
  3. Лечь на спину, приподнять верхнюю часть туловища и опереться об пол локтями/предплечьем. Нужно согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть их максимально к груди. Затем распрямить и развести в стороны, после чего вернуться в исходное положение. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание ровное и глубокое.
  4. Повернуться на бок, подпереть одной рукой голову, вторую расположить перед грудью (опереться ею в пол). Верхнюю ногу согнуть в колене и упереть в пол стопой. Оставшуюся на полу конечность нужно поднимать как можно выше (в суставе не сгибать!).

Каждый вид нагрузки рассчитан на 5-7 минут, этого хватит для 15-20 повторов каждого маха/движения. Между упражнениями можно делать кратковременные перерывы (буквально 10 секунд), во время которых разрешается сделать несколько глотков чистой воды.

Упражнения против ушек на бедрах в спортивном зале

Убрать «галифе» помогут кардиоупражнения, а также силовые, способствующие ускорению обмена веществ, расходующие большое количество калорий. Лучше всего использовать многосуставные, базовые движения.

Беговая дорожка Выполняются обычный бег или ходьба, но в условиях спортзала. Можно сделать интервальную нагрузку, меняя скорость и уровень подъема.
Эллипс Имитирует подъём на лыжах. Начинать можно с 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Самое эффективное упражнение.
Велотренажёр Также позволяет обеспечить интервальную нагрузку, направленную на ноги.
Скакалка Тип аэробной нагрузки, существенно расходующий калории. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, добавляя каждую тренировку количество прыжков.
Прыжки на скамью Ставится скамья так, чтобы она была устойчивой. Спортсмен запрыгивает на неё двумя ногами, немного прогибаясь в спине, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Можно добавить в руки по гантели одинакового веса.
Приседания со штангой Ноги на ширине плеч, руки держат штангу, которая находится на плечах. Пятки отрывать нельзя, приседания максимально глубокие. В нижней точке – пауза на секунду-две.
Приседания с гантелями Техника примерно такая же, как при использовании штанги. Руки держат гантели на плечах.
Становая тяга Стандартно выполняется со штангой. Снаряд перед спортсменом, руки держат его шире плеч. Затем ноги сгибаются, тело поднимает штангу вверх, при этом прогиба в спине быть не должно. В верхней точке пауза, затем снаряд медленно возвращается на пол.
Становая с гантелями Выполняется так же, но руки держат по гантели одинакового веса.
Тяга на прямых ногах с гантелями Начальное положение – как при становой. Отличие в том, что ноги почти не сгибаются, подъём снаряда производится за счёт мышц ног и бёдер.
Тяга на прямых ногах со штангой Выполняется как с гантелями, разница лишь в снаряде и, соответственно, начальном положении рук.
Выпады с прошагиванием Встать прямо, затем сделать глубокий шаг вперёд одной ногой, после снова встать прямо, подвинув вторую, и так далее. Можно использовать дополнительный снаряд.
Выпады со штангой Делаются как выпады с прошагиванием, но на месте, то есть нога возвращается в начальное положение.
Наклоны со штангой Начало – как при приседаниях, но ноги немного уже. Наклоняться вперёд, не прогибая поясницу. Нагрузка идёт на спину и бёдра.
Прыжки с утяжелением Можно выполнять на скамье или на месте. В качестве утяжелителей использовать специальные снаряды, которые крепятся на ноги, или держать в руках гантели.
Отжимания с выпрыгиваниями Отжаться, затем встать и прыгнуть вверх, затем снова перейти в позицию для отжиманий и так далее.
Подъём ног в висе Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги вверх до уровня 90 градусов или чуть выше.
Жим ногами Выполняется в специальном тренажёре. Нужно сесть в него, поставить ноги на постамент и медленно опускать их, затем поднимать.
Разгибания ног Также используется тренажёр. Ноги разгибаются в коленях и возвращаются в начальное положение.
Сгибания ног Лечь в тренажёр и зафиксировать ноги. Сгибать их и разгибать, нагружая бёдра.

Чтобы добиться максимально быстрого результата, нужно выполнять все пункты: питание, физические нагрузки, дополнительный уход (обертывание + массаж).

Отзывы

Наталья, 32 года

Безумно интересная статья. Смогла похудеть на 10 кг. Про жуткие ноги с галифе забыла. Муж доволен.

Дарья, 24 года

Всегда стеснялась своих ног. Стала тренироваться по предложенной программе тренировок в зале (с тренером дорого). Результат не может не радовать!

Нина, 56 лет

Из-за стресса на работе начала много есть, моя фигура знатно пошатнулась, благодаря диете и массажу смогла вернуть себя в форму! Девочки, никогда не поздно – действуйте!

Оксана, 40 лет

У меня есть страсть к выпечке, что дурно сказалось на фигуре. Статья замотивировала на изменение себя к лучшему. Результат уже есть, дальше больше.

Эльвира, 19 лет

Всегда комплектовала из-за полных ног. Начинаю программу по правильному питанию + тренировки!

Виктория, 28 лет

После декрета сильно набрала вес и ноги стали похожи на сардельки. Прочитав статью, исключила ряд продуктов, начала больше ходить. Результат налицо, спасибо!

Экспертное мнение

Эдуард Личко, нутрициолог:

Если о гормональном сбое речь не идет, то первое, что нужно сделать, — пересмотреть питание. Жировая ткань в организме не уходит локально, поэтому и упражнения, направленные на проработку внешней поверхности бедер (например, силовые) не подходят.

В комплексе — переход на рациональное питание. Количество затрачиваемой энергии в жизни и тренировках должно превосходить энергию, получаемую с пищей. При этом желательно есть часто (до пяти раз в день) и небольшими порциями.

Андрей Петров, руководитель клиники пластической хирургии:

Целлюлит начинает формироваться у женщин в период полового созревания и продолжает накапливаться примерно до 22 лет, поддерживая выработку эстрогенов. Но, как только у женщины устанавливается регулярный менструальный цикл, организм перестает нуждаться в этих запасах. В результате этот слой становится плотнее и покрывается соединительно-фиброзной тканью.

Елизавета, блогер и фитнес тренер:

«Галифе» — это проблема многих девушек. Я рекомендую ряд методик по избавлению от этой проблемной зоны, но предварительно проконсультироваться с нутрициологом и подобрать программу тренировок по рекомендациям лечащего врача.

Петр Иванов, диетолог:

В погоне за желаемым весом девушки не учитывают многие факторы риска для здоровья. Причиной быстрого набора веса в этих областях, могут говорить о нарушении гормонального фона. Я рекомендую сдать анализы, позволяющие изучить работу эндокринной системы, и от этого уже начинать свой путь по борьбе с данной проблемой.

Статья написана экспертом
Сагалова Дарья Борисовна
Персональный тренер, диетолог, нутрициолог и фитнес-модель.
Задать вопрос
Оцените на сколько статья была полезна:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

 Необходимо принять правила конфиденциальности 
Adblock
detector
Создание и продвижение сайтов Блогов - Сейверс