Твоя попа взывает: она хочет, чтобы ты выполнила это упражнение.
Если вы следите за любыми аккаунтами в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных тренировочных программ, которые обещают помочь вам воплотить в жизнь свои мечты. Но есть одно утверждение, с которым может согласиться каждый, кто накачал красивые ягодицы: «Ягодичный мост – ключевое упражнение для вашей попы».
«Это упражнение не увеличит ягодицы в одиночку», – говорит Дженна Эпперли, сертифицированный тренер по фитнесу. «Но оно, без сомнения, эффективное. Также его можно без промедление включать в любой тренировочный план».
Содержание
Как выполнить ягодичный мост
Техника выполнения:
Подсказка по технике:
Повторения / подходы:
Преимущества выполнения упражнения
Данное упражнение в основном нацелено на ягодицы, что звучит очевидно. Но также оно улучшает стабилизацию ваших мышц кора. «Ягодичный мост укрепляет все мышцы, которые находятся сзади, поэтому это упражнение будет очень полезно тем, кто сидит целыми днями».
Какие мышцы качает
В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы:
- ягодичные – большие, средние и малые;
- двухглавая мышца бедра;
- задние и передние поверхности бедер;
- мышцы кора;
- мышцы – разгибатели позвоночника;
- икроножные мышцы.
Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина – можно даже избавиться от болей в пояснице.
Как включить в тренировку
По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное.
Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов:
- Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке.
- Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
- Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь.
- Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.
- Перед подъемом и опусканием поставьте ноги на устойчивый шар или на скамью/ступеньку.
Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.
Ягодичный мостик на одной ноге
Данная вариация упражнения должна быть обязательно включена в комплекс упражнений на ягодицы, она позволяет не только изолировано прокачать все мышцы попы, но и проработать нижнюю часть вашего тела.
Как выполнить ягодичный мост на одной ноге
Техника выполнения:
Подсказка по технике:
не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечного волокна.
Повторения/подходы:
Чем полезно выполнять упражнение
Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц – maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным.
Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины. А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.
Ягодичные мосты на одной ноге сложны для выполнения и без какого-либо веса, но как только вы улучшите свою физическую подготовку, вы можете постепенно прибавлять вес – гантели или штангу.
Как включить в тренировку
Начните выполнять данное упражнение два-три раза в неделю без веса. Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам. Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно.
В этом упражнении также есть множество вариаций:
- выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на мяче или фитболе.
- сделайте то же движение, что описано выше, но со штангой, гантелью или гирей.
- выполняйте упражнение как описано выше, но со спортивной резинкой, обернутой вокруг ваших бедер.
- расположите верхнюю часть спины на плоской скамье, одну ногу оставьте на полу, а другую вытяните прямо на уровне бедер. Опустите бедра, затем двигайтесь вверх, опираясь на пятки, сожмите ягодицы. Затем опуститесь вниз, это одно повторение.
Другие варианты упражнения
Со штангой
На фитболе
В смите
Итак, мы рассказали вам о 2 универсальных упражнениях для ягодиц для женщин, которые можно выполнять и в спорт зале, и в домашних условиях.
Загрузка...
Свежие комментарии