Ваш путеводитель создания фигуры песочные часы с тонкой талией и красивыми бедрами

Вы когда-нибудь замечали, что восхищаетесь девушками с узкими талиями и пышными бедрами? В какой-то момент мы, вероятно, все задавались вопросом, передается ли фигура по типу песочных часов только генетически, или любая девушка может достичь таких форм даже в домашних условиях. Хотя мы знаем, что у всех у нас различный тип строения костной системы, но фигуры песочные часы возможно добиться – независимо от того, что вы хотите поменять в себе – утянуть линию талию ил округлить бедра. Это руководство по построению фигуры силуэта «песочные часы» содержит все, что вам нужно знать, чтобы заполучить тело вашей мечты!

Классические параметры для песочных часов – это 90 см. в груди, 60 см. в талии и 90 см. в бедрах. Просто потому, что у вас не такие мерки, не значит, что ваше тело некрасивое! Важно принять себя такой, какая вы есть, прежде чем улучшать тело посредством здорового питания и физических упражнений! Всегда предпочитайте подчеркивать достоинства и не стоит изнурять себя до полусмерти ради фигуры.

Есть несколько основных компонентов для достижения фигуры песочных часов. К ним относятся диета, кардио упражнения (включая HIIT тренировки), тренировки мышц кора и силовые тренировки. Хотя все это может быть выполнено дома, доступ к тренажерному залу никогда не помешает и будет чрезвычайно полезным.

Компонент №1: диета

Прежде всего, вы должны поддерживать правильное питание. Самая большая ошибка, которую делают большинство людей – максимальное урезание калорий. Голодание не подходит для построения фигуры грез.

Общие советы

1. Ешьте необработанную пищу

Что мы подразумеваем под необработанной пищей? Такие продукты можно описать «как можно ближе к естественному состоянию». Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и постное мясо – наиболее часто потребляемые «чистые» продукты.

Такие продукты наполнены витаминами, минералами и питательными веществами, которые нужно организму для похудения и укрепления иммунной системы. Обработанных продуктов следует избегать, так как они, как правило, намного более калорийны и несут мало питательной ценности.

2. Потребляйте больше белка и растворимой клетчатки

Белок имеет решающее значение при снижении веса и увеличении мышц. Он помогает в потере лишних килограмм, поддерживая вас сытыми, тем самым помогая меньше есть в течение дня. Белок также играет ключевую роль в восстановлении и укреплении ваших мышц, поэтому потребляйте продукты с высоким содержанием белка и вы сможете построить фигурку как в глянцевых журналах.

Рекомендуем попробовать меню диеты Дюкана для похудения с комфортом без чувства голода.

Клетчатка отлично подходит для похудения, потому что ваше тело очень медленно переваривает ее. Это означает, что вы также будете чувствовать себя «с полным животом» весь день, а желание перекусывать будет возникать очень редко.

3. Ликвидируйте сладкие газированные напитки и алкоголь

Обычная содовая наполнена калориями и не содержит никакой пищевой ценности. Было доказано, что диетическая кола, например, увеличивает тягу к сладкому, поэтому лучше избегать ее. Алкоголь не только приводит к избытку жира на животе, но и также может привести к выбору нездоровой пищи. Если вы хотите уменьшить талию, вы должны избегать этих вещей.

4. Сократите количество сахара

Кто из нас иногда не любит поесть сладенького? Вам не нужно полностью устранять сахар из своего рациона, но вы должны попытаться уменьшить его количество. Существует прямая корреляция между сахаром и избыточным содержанием жира. Американская ассоциация сердечных заболеваний рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов сахара в день. Чрезвычайно важно, чтобы вы читали этикетки на продуктах, так как многие из них содержат добавленный сахар.

5. Пейте много воды

Пребывание «увлажненным» должно быть главным приоритетом для всех, но особенно для тех, кто еженедельно тренируется. Выпивайте полный стакан холодной воды, когда вы просыпаетесь, чтобы ускорить метаболизм. Также рекомендуется выпивать еще один полный стакан перед каждым приемом пищи, чтобы удержаться от переедания.

По мере того, как вы теряете вес, ваше тело также будет требовать больше воды, чтобы вымыть лишние токсины. Общее правило – пить не менее 2 литров воды в день, но не стесняйтесь пить еще больше!

Похудение

Если вы пытаетесь похудеть в домашних условиях, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день, чтобы сохранить ваш метаболизм на уровне, но придерживать небольшого дефицита. Голодание же заставит ваше тело перейти в режим «жиросберегания», так как вы лишаете его пищи совсем и ему нужно брать откуда-то энергию.

Когда дело доходит до планирования рациона, сначала сосредоточьтесь на белках, жиры – на втором месте, а углеводы – на последнем. Белок является волшебным макроэлементом для снижения веса, поэтому вы должны стремиться потреблять 1 грамм белка на килограмм веса.

Набор веса

Даже если вам нужно прибавить в весе, вы все равно должны сосредоточиться на правильном питании. Попытайтесь есть на 200-300 калорий больше, чем обычно, каждый день, но убедитесь, что это не просто нездоровая пища. Очевидно, что всем хочется, чтобы набранный вес был мышечным, поэтому вы должны увеличить потребление белка. Ваша цель – 1,5 г белка на килограмм веса.

Имейте в виду, что ни углеводы, ни жиры не являются вашими врагами. Телу они требуется, чтобы оно функционировало оптимально. Вам просто нужно сосредоточиться потреблении правильного количества каждого из них.

Компонент №2: кардио и HIIT

Эти формы упражнений, чтобы сделать фигуру песочные часы, являются отличным дополнением к плану здорового питания. Если ваша цель – похудеть, и вы едите на 200-300 калорий меньше в день, вы можете увеличить этот дефицит, выполняя кардио упражнения. Сжигая еще 200-300 калорий каждый день через упражнения, вы можете удвоить потерю веса!

Существует много различных форм кардио упражнений. Даже если вы одна из тех девушек, которые пытаются набрать мышечную массу, вы все равно должны выполнять кардио упражнения, чтобы улучшить здоровье сердца и легких. Рекомендуется выполнять, по меньшей мере, 150 минут кардио упражнений средней интенсивности в неделю.

Вероятно, вы также слышали о HIIT (высокоинтенсивные тренировки). Это еще одна форма кардио, которая сочетает короткие всплески интенсивных движений с еще более короткими периодами отдыха. Цель – разогнать ваш метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий, даже после завершения тренировки. Это отличный выбор для тех из нас, у кого не так много времени для тренировок, но похудеть в области талии все-таки хочется. Рекомендуется 75+ минут HIIT в неделю.

Как заниматься?

Выполните любую комбинацию из этих двух форм упражнений, но так, чтобы соблюсти рекомендованное время (150 минут кардио с умеренной интенсивностью или 75 минут HIIT).

Независимо от вашей цели, выполнение некоторых видов кардио упражнений является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Когда дело доходит до построения фигуры песочных часов, эти упражнения помогут сузить вашу талию и сделать ее осиной и тонкой, визуально сужая все объемы.

Компонент № 3: тренировка мышц кора

Говоря о максимальном уменьшении женской талии … Тренировки мышц кора являются третьим ключевым элементом в руководстве по построению фигуры песочных часов. Когда вы укрепляете мышцы кора, талия становится более компактной. В вашем коре есть несколько слоев мышц, работающих во всех направлениях. Укрепление этих мышц также подтянет их, убирая лишние сантиметра на талии и сглаживая живот. При выполнении упражнений важно, чтобы вы проработали все эти разные мышцы. Такие упражнения помогут подчеркнуть вашу естественную красоту, а затем еще и улучшат ее.

Что вам понадобится

Коврик для йоги или полотенце / интервальный таймер / пара гантелей (2-5 килограмм).

Техника

Выполняйте каждую из предложенных тренировок один раз в неделю (каждую в разный день). Это означает, что вы будете тренироваться пять дней в неделю. Старайтесь ставить себе задачи каждую неделю, увеличивая продолжительность упражнения или добавляя подход.