Как перестать есть сладкое — полезные советы

Сладкое и мучное — главные продукты питания, от которых люди набирают вес. Тяга к ним периодически возникает у каждого человека. Почему же это происходит и как перестать есть эту вредную еду?

Почему возникает тяга к сладкому

Тяга к сладкому сводит с ума. В голове внезапно появляются мысли о шоколадном торте или о вкусной конфете. Эти желания необходимо контролировать, так как чрезмерное потребление сладостей наносит вред нашему организму. Причиной может быть дефицит питательных веществ, избыток определенной пищи или просто привычка, которую необходимо изменить.

Интересно! Вредные углеводы – список продуктов

Чтобы понять, почему вы жаждете сладкого, полезно знать, какие виды сахара вы потребляете. В повседневных продуктах обычно встречаются три типа:

1. Глюкоза — представляет собой моносахарид и является наиболее распространенным типом сахара в крови. Ее получают из пищи, является важным источником энергии. Тонкий кишечник, печень и поджелудочная железа перерабатывают ее для поддержания здорового уровня сахара в крови, падение которого может быть частью того, что заставляет организм искать энергию, и одной из причин тяги к сладкому.
2. Фруктоза — также является моносахаридом. Содержится во многих фруктах и ​​некоторых овощах. Обычно фруктозу можно найти в виде кукурузного сиропа, который используется в качестве подсластителя во многих обработанных пищевых продуктах. Уровень гликемического индекса фруктозы намного ниже, чем у глюкозы, что может предотвратить резкие колебания уровня сахара в крови. Однако она оказывает меньшее влияние на высвобождение лептина, гормона сытости, поэтому употребление пищи с высоким содержанием фруктозы может привести к перееданию.
3. Сахароза — это тип сахара, образованный одной молекулой глюкозы и одной молекулой фруктозы, связанными вместе. Этот сахар относится к категории дисахаридов, что означает два моносахарида (глюкоза + фруктоза), соединенных гликозидной связью. Сахароза наиболее известна как столовый сахар. Она часто встречается в подслащенных напитках, десертах, приправах, йогуртах, хлопьях. Также она содержится в природных источниках: морковь, яблоки, кленовый сироп, сахарный тростник и сахарная свекла.

Пристрастие к сладкому может быть вызвано рядом причин. К основным относятся:

• психологический или эмоциональный стресс;
• лекарственные препараты;
• гормональный дисбаланс (особенно в связи с беременностью и менструальным циклом);
• физические и психические заболевания (диабет 1 типа, депрессия, расстройства пищевого поведения).

Интересно! Психосоматика лишнего веса

Исследования показали, что тяга к сладкому также может быть обусловлена ​​воспоминаниями, а не телесными сигналами. Постоянное употребление определенной пищи в конкретное время создает ментальную связь — можно сказать, что это почти «подпитывает» тягу. Например, если вы берете батончик из торгового автомата на работе каждый день в одно и то же время, ваше желание перекусить может быть связано не столько с утолением голода, сколько с привычкой.

Сладости часто ассоциируются с яркими воспоминаниями о еде на праздниках, вечеринках и семейных посиделках. Если вы ловите себя на мысли о бабушкином печенье с патокой или о знаменитом яблочном пироге вашей мамы, возможно, вы скучаете по членам своей семьи, а не по еде.

Одна из теорий о тяге к сладкому связана с серотонином, нейротрансмиттером, необходимым для регуляции настроения. Исследователи считают, что дисбаланс серотонина в мозге способствует развитию депрессии. Когда человек жаждет углеводов, его обычно тянет к продуктам, которые стимулируют выработку серотонина. В некотором смысле употребление сладких, богатых углеводами продуктов может быть способом самолечения депрессии. Исследования подтверждают эту теорию — прием пищи с высоким содержанием углеводов приводит к повышению уровня серотонина, в то время как еда, содержащая много жиров и белков, может его снизить. Влияние тяги к углеводам на плохое настроение может быть сильнее, когда люди едят продукты с высоким гликемическим индексом, поскольку они вызывают более скачок уровня сахара в крови.

Интересно!  Продукты с низким гликемическим индексом  

Варианты разгрузочных дней для похудения

Кремлевская диета – особенности и эффективность

У некоторых людей наблюдается сильная тяга к шоколаду. В нем содержатся определенные алкалоиды, которые могут повышать уровень серотонина в мозге. Тяга к шоколаду (так называемый «шоколадизм») может иметь биологическую основу, одним из факторов которой является также дефицит серотонина. В некоторых случаях желание съесть шоколад может быть обусловлено недостаточным количеством магния в рационе.

В нескольких исследованиях было высказано предположение, что низкий уровень триптофана может усиливать чувство голода и вызывать тягу к сладкому, а также способствовать возникновению симптомов депрессии. Триптофан — это аминокислота, которая является предшественником серотонина. Диета, содержащая продукты с высоким содержанием триптофана, может помочь улучшить настроение и справиться с тягой к сладкому. Он есть в продуктах, богатых белком, таких как морепродукты, яйца и птица, а также может приниматься в виде добавок.

Тяга к сладкому может иметь и просто физиологическую причину, то есть организм голоден. Она обычно связана с низким уровнем сахара в крови. В этом случае тело нуждается в энергии, которую оно может быстро транспортировать через кровь в нужные места: органы и мышцы. Быстрая энергия — это углеводы с короткой цепью, т.е. сладости.

Интересно! В каких продуктах содержатся углеводы 

Также тяга к сладкому может возникать после или во время диеты, поскольку организм пытается как можно быстрее компенсировать потерю калорий. То же самое может случиться с вами, если вы делаете длительные перерывы в приемах пищи или часто делаете перекусы, которые не дают много энергии.

Желание съесть сладость часто возникает после тренировки. Когда вы тренируетесь, вы опустошаете запасы углеводов, которые нужны вашему телу, чтобы выполнять упражнения. Если они пусты, ваш организм хочет заполнить их снова как можно быстрее. И здесь быстродоступные углеводы занимают первое место в списке любимых продуктов.

Что также явно недооценивается многими, так это недостаток сна. Если ваше тело слишком мало спало, оно не смогло восполнить достаточно энергии во время фазы отдыха. Организм будет пытаться восстановиться за счет сладостей.

Интересно! Медитация перед сном – правила для начинающих

Особые состояния в случае тяги к сладкому могут возникать также во время фазы роста у подростков или во время беременности и грудного вскармливания. В эти периоды организму требуется больше энергии. Обратите внимание, расход калорий при беременности увеличивается только в последний триместр беременности и всего на 200 ккал.

Злоупотребление сладким и вред здоровью

Сахар сам по себе не вреден. Все зависит от потребляемого объема сладостей в день. Максимальное количество так называемого свободного сахара в день в идеале не должно превышать 25 граммов. Это примерно шесть чайных ложек. Под свободным подразумевается добавленный сахар.

Если вы будете есть много сладкого, это приведет к развитию ожирения, кариеса, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Также нестабильный уровень сахара в крови может привести к перепадам настроения, усталости и головным болям.

Интересно! Вредные углеводы – список продуктов

Как отказаться от сладкого

Отказываться от сладкого навсегда не имеет смысла. Иногда нужно себя баловать чем-то вкусным. Тягу к сладкому можно предотвратить. Для этого необходимо есть много белка, особенно на завтрак. Высокое содержание белковой пищи в рационе дольше сохраняет чувство сытости и оказывает меньшее влияние на повышение уровня сахара в крови.

Не стоит забывать про жиры. Раньше существовало заблуждение, что они вредны для здоровья. В результате многие люди отказались от них. Но это глупое решение, так как жиры необходимы организму для усвоения жирорастворимых витаминов и для производства гормонов и ферментов. Если человек употребляет их в малом количестве, это приводит к тяге к сладкому.

Не стоит забывать и про сложные углеводы. Они содержат много питательных веществ, витаминов и минералов, а также клетчатку. Благодаря им дольше сохраняется чувство сытости и уменьшается желание съесть что-то сладкое. Типичными сложными углеводами являются цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты.

Пейте достаточное количество воды. Многие люди часто путают жажду и голод. Умножьте 30 мл на 1 кг веса — вы получите норму жидкости, которую вы должны выпивать в день. Многие эксперты рекомендуют добавлять в воду лимон, лайм, имбирь и мяту. Так вы получите полезный и вкусный напиток, который утоляет жажду и минимизирует тягу к сладостям.

Постарайтесь избегать стресса. Он вызывает потребление энергии и, следовательно, чувство голода. Быстрые углеводы — первое, что придет вам в голову. В этом случае необходимо занять себя любимым делом: почитать книгу, посмотреть фильм или же заняться йогой.

Занимайтесь больше спортом, но учтите, что интенсивные тренировки в данном случае не подходят. Они усиливают чувство голода, так как организм расходует много энергии. Выходите на прогулки по городу, ходите в быстром темпе, выполняйте дома упражнения с собственным весом. Достаточно небольшой физической активности, чтобы снизить тягу к сладкому.

Избегайте голодания. Чем больше вы хотите есть, тем выше тяга к быстрым источникам энергии — сладостям. Нужно есть регулярно и в достаточном количестве. Также рекомендуется держать наготове здоровый перекус. Лучше всего для этого выбирать овощи. Также диетологи рекомендуют есть протеиновые батончики. В них много белка и мало сахара. Но перед покупкой не забудьте почитать отзывы.

Это может показаться странным, но секретный трюк в предотвращении желания съесть что-нибудь сладкое или мучное — чистка зубов. Это связано с тем, что после зубной пасты вкус еды во рту портится. У нашего организма пропадает желание что-либо есть.

Полезные советы диетологов

Почти каждый человек рано или поздно испытывает тягу к сладкому. Многие диетологи советуют бороться с ней при помощи низкокалорийных и полезных закусок. Они быстро готовятся и утоляют чувство внезапного голода. На форумах в интернете можно найти много рецептов, благодаря которым людям удалось отказаться навсегда от сладкого и похудеть. Вы можете попробовать приготовить следующие блюда.

1. Рисовые лепешки с джемом. Просто намажьте столовую ложку нежирного творога на одну или две рисовые лепешки. Затем выложите на каждую по столовой ложке джема. Закуска содержит всего 75 калорий, но насыщает надолго.
2. Сухофрукты. Как насчет сушеного манго? В 50 г всего около 160 калорий. Порция банановых чипсов (30 г) содержит всего 160 калорий. Яблочные чипсы также являются вкусным низкокалорийным перекусом — в 25 г содержится 64 калории. Это отличный вариант перекуса для тех, кто быстро хочет похудеть.
3. Йогурт с ягодами. Добавьте свои любимые ягоды в обезжиренный или натуральный йогурт. Например, 100 г малины и 150 г обезжиренного натурального йогурта вместе содержат всего 90 калорий.
4. Смузи. Если его приготовить без добавления сахара, оно насытит вас, не вызывая резкого скачка уровня сахара в крови.
5. Морковные палочки с хумусом. Очистите и нарежьте 150 г моркови соломкой, в качестве соуса подавайте 70 г хумуса. Эта закуска содержит примерно 180 калорий.
6. Овсянка с йогуртом и свежими фруктами творит чудеса при острой тяге к еде. Потому что клетчатка дольше сохраняет чувство сытости. Баланс калорий может показаться неоптимальным — 350 калорий на 100 граммов, но маленькие хлопья отлично помогают перестать есть много сладкого.

Даже если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вы все равно можете время от времени баловаться сладостями. Небольшой батончик раз в несколько дней съесть можно, но регулярное употребление сладостей скажется негативно на вашем здоровье. Старайтесь не подвергаться стрессовым ситуациям, пить больше жидкости, заниматься спортом и придерживаться здорового питания. Только так вы сможете перестать есть много быстрых углеводов.